Что такое стретчинг и в чем его польза?

Стретчинг | Польза растяжки

Екатерина Соланж

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Все, кто занимается спортом, привыкли делать растяжку после силовых тренировок, чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться и избежать болей.

Но что будет если посвятить растяжке все занятие, будет ли польза от такой тренировки?

Что такое стретчинг?

Слово “стретчинг” в переводе с английского означает «растягивание». Стретчинг набирает популярность как вид аэробной нагрузки, направленный на повышение гибкости тела, растяжку связок и мышц. По сути это просто упражнения, направленные на растяжку и повышение гибкости.

Кому и зачем нужно растягиваться?

Занятия стретчингом подходят для людей в любом возрасте. Они прекрасно тренируют мышцы, которые не всегда задействованы при обычных занятиях в зале, особенно мышцы верхней части тела: рук, шеи, спины.

Стретчинг разгоняет обмен веществ, что важно как для снижения веса, так и для поддержания тонуса всего тела. Именно поэтому упражнения, развивающие гибкость, будут полезны для людей абсолютно любого возраста.

Почему стоит включить стретчинг в свои тренировки?

  • При регулярных силовых тренировках важно сохранять эластичность мышц и связок, чтобы снизить риск возникновения травм, развить гибкость и укрепить суставы. Также упражнения на растяжку улучшают настроение и помогают снять напряжение и стресс.
  • Если вы давно мечтали сесть на шпагат, то стретчинг – это то, что вам нужно. Занятия стретчингом помогут вам достигнуть своих целей легко и быстро.
  • К достоинствам стретчинга можно отнести то, что заниматься им можно в любое время суток, даже в домашних условиях — никакого дополнительного оборудования не требуется.
  • Новичкам стоит быть аккуратными в выполнении упражнений.
  • Стретчинг — отличный способ справиться со стрессом и нервным напряжением, которые нередко могут вызывать боли в теле.

Запрещено!

  • Начинать стоит с маленьких нагрузок, не стоит пытаться с первого занятия сесть на шпагат. Растягивать тело нужно постепенно и аккуратно, и через несколько занятий вы увидите результат.
  • Не нужно растягиваться рывками, делать это нужно плавно, чтобы не повредить мышцы. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте нагрузку. Это относится не только к новичкам, а вообще ко всем, кто занимается растяжкой.
  • Не нужно терпеть боль, начинать лучше с небольших нагрузок. Организм привыкает, и тело со временем станет более пластичным, что позволит выполнять более сложные упражнения.
  • Перед занятиями необходима разминка — нельзя начинать растяжку без подготовки, нужно разогреть мышцы.
  • Помните о дыхании: дышать нужно спокойно и размеренно.

Правила

  1. Для начала нужно подобрать форму, в которой будет комфортно: не слишком свободную, но и не сковывающую движения.
  2. Перед тем как приступить к растяжке, обязательно нужно разогреться. Это могут быть любые аэробные упражнения: бег на месте или ходьба на беговой дорожке.
  3. Для новичка наиболее эффективным будет выполнение упражнений на растяжку от 30 секунд до минуты.
  4. Тренировку по стретчингу можно проводить после любой другой нагрузки, потому что он снимает мышечное напряжение. Можно проводить занятия в качестве отдельной тренировки для улучшения не только растяжки, но и общего самочувствия. Однако не рекомендуется заниматься стретчингом перед силовой тренировкой из-за того, что он расслабляет мышцы, и последующее занятие будет неэффективным.

Разновидности стретчинга

  • Статический (Static Stretching) – лучший вариант для новичка. Все упражнения выполняются медленно и направлены на расслабление и растяжку мышц. Каждое упражнение нацелено на определенную группу мышц и длится от 30 до 60 секунд.
  • Динамический (Dynamic Stretching ) – в этой разновидности стретчинга мышцы поочередно напрягаются и расслабляются.
  • Активный (Active Isolated Stretching) – каждая мышца растягивается отдельно — эту технику можно применять как до, так и после тренировки, для хорошего разогрева и растяжки мышц. Она развивает гибкость без нагрузки на суставы.
  • Изометрический (Isometric Stretching) – состоит из четырех этапов и подходит для людей, имеющих хорошую физическую подготовку. Он предполагает поочередное напряжение и расслабление мышц с небольшим временным интервалом.
  • Баллистический (Ballistic Stretching) – самый небезопасный вид стретчинга, подходящий только для профессионалов.

Упражнения для новичков

Каждое упражнение выполняйте 30 секунд, по 6 раз.

  1. Наклоны в стороны. Встаньте прямо, поднимите руку вверх и сделайте наклон в сторону. Повторите другой рукой.
  2. Прислонитесь спиной к стене, обопритесь на нее ладонями. Присядьте и зафиксируйте положение. Выполняйте 30 секунд.
  3. Встаньте на четвереньки, правую ногу отведите назад, а левую руку вытяните вперед. Положение зафиксируйте.
  4. Примите положение сидя, разведите ноги в стороны. Ладони сцепите на затылке, сделайте наклон вперед, медленно пытайтесь поочередно достать колени.
  5. Лягте на спину, поднесите ноги к голове и обхватите их руками.

Результат

Вы увидите наиболее выраженный результат, если будете сочетать стретчинг с другими видами физической нагрузки.

Вы откроете для себя новые возможности своего тела, о которых ранее и не подозревали! Уже через месяц активных занятий вы заметите, что тело становится более гибким, пластичным, выносливым к нагрузкам. За счет улучшения состояния мышечного аппарата улучшается осанка, а она в свою очередь влияет на стройность силуэта в целом. Стретчинг влияет и на поддержание молодости организма.

Занятия стретчингом влияют не только на физическую форму, но и на духовное состояние. Во время тренировок снижается уровень стресса, что благотворно влияет на общее состояние человека.

Стретчинг: польза и вред, противопоказания

Стретчинг – это новый и уже очень популярный вид физической активности. Фитнес-тренеры определяют термином «стретчинг» особую методику тренировок для растягивания связок и мышц. Оригинальный вид фитнеса распространился благодаря своей универсальности. Он не требует обязательного посещения спортивного центра, и подходит людям разного уровня здоровья и любой возрастной категории. Спортивные врачи рекомендуют этот вид активности желающим похудеть или восстановить гибкость тела после травмы.

Польза стретчинга

Растяжки практикуются в различных видах спорта как подготовка организма к тренировке или соревнованиям. Подобные упражнения предполагают растягивание тела в состоянии покоя и удлинение мышц. Существует другой вид растяжки – в плавном движении. Спортсмены делают растяжки каждый день. Они увеличивают диапазон движения, предотвращают разрыв мышц при перенапряжении. Растягивание мускулов усиливает ток крови и обогащение организма кислородом.

Эти свойства спортивной растяжки были использованы тренерами для создания самостоятельного вида гимнастики, который так и называется — «стретчинг» (англ. – «растяжка»). Новый тип фитнеса оказался эффективным против нескольких «болезней века». Среди них:

  • ожирение;
  • гиподинамия;
  • артрит;
  • болезни сердца;
  • варикозное расширение вен.

Специальные упражнения на растягивание помогают быстро снабжать организм кровью, насыщенной кислородом. Чем активнее мускулы, тем быстрее сжигаются жировые клетки.

Кто может заниматься стретчингом

Регулярные растяжки сохраняют эластичность тела даже в пожилом возрасте. Физиотерапевты рекомендуют заниматься стретчингом для поддержания гибкости коленных суставов и подколенных сухожилий.

Весьма важен стретчинг для служащих современных банков и офисов, подолгу сидящих за компьютерами. Им рекомендуется выполнить одно растягивающее упражнение через каждый час, чтобы предотвратить «застывание» позвоночника и связок в одинаковой позе.

Стретчинг подойдет даже тем людям, которые прежде не занимались физкультурой. Эта методика удобна разнообразием упражнений. Они рассчитаны на разный возраст и уровень подготовки. Подходящий комплекс составляется самостоятельно или с помощью тренера.

Противопоказания к занятиям

Растяжки полезны, практически, всем людям, но есть ситуации и заболевания, в которых выполнять их нельзя. Это:

  • Перенесенные в прошлом переломы позвоночника или осложненные переломы рук и ног;
  • Неподвижность коленных суставов;
  • Тяжёлые хронические болезни;
  • Злокачественные опухоли;
  • Тяжёлый остеохондроз;
  • Серьёзные заболевания костей и связок;
  • Период после любого хирургического вмешательства.

Беременным женщинам полезно выполнять растягивающие упражнения, но следует подбирать специальный комплекс для конкретных мышц. Можно тренироваться и во время «критических дней», если девушка чувствует себя хорошо и умеет контролировать собственные ощущения.

стретчинг — упражнения для дома

При любом остром недомогании – повышении температуры, желудочно-кишечных недомоганиях, головокружении нужно временно приостановить тренировки.

Главные правила стретчинга

Первое, что отличает стретчинг от других видов гимнастики – плавные движения. Важно соблюдать ряд правил:

  • Правильная растяжка исключает рывки, резкие движения;
  • Мускулы должны удлиняться и напрягаться медленно и плавно. Это особенно актуально для начинающих;
  • Каждое растяжение мышц или связок не должно превышать 30 сек.
  • Если упражнение вызвало дискомфорт в какой-либо части тела, значит, растяжка проводится неправильно, с превышением усилий. Нужно дождаться исчезновения боли и только затем прейти к следующему упражнению;
  • Если в мышце возникла сильная боль, которая долго не проходит, нужно прекратить тренировку;
  • Начинать тренировки следует с 3-секундных растяжек. Усиливать нагрузку следует поэтапно;
  • Корректный стретчинг подразумевает сочетание растягивания мускулов и правильного дыхания. Начинают упражнения с вдоха, заканчивают – на выдохе;
  • Начинается тренировка с разогревающих упражнений, заканчивается растяжкой спинных и бедренных мышц.

Простые упражнения для начинающих

Тренеры различают 4 вида стретчинга. Эта физическая активность бывает:

  • статическая (в состоянии покоя);
  • пассивная (выполнять растяжки помогает партнер);
  • динамическая (с движениями);
  • баллистическая (выполняются растягивающие махи конечностями).

Выбор упражнений зависит от индивидуальной спортивной подготовки, возраста и здоровья. Имеется ряд универсальных упражнений, которые подходят большей части людей. Это:

  • Растяжка мускулов плеч рук и спины в вертикальном положении. Стоя тянуть по диагонали вверх сначала одну руку, потом другую. Выполнять медленно, так, чтобы почувствовалось умеренное напряжение в мышцах.
  • Тренировка мышц шеи. Правую руку держать на талии, левую положить на голову. Растянуть мышцы шеи влево плавным наклоном головы. Выполняют до 10 повторений в обе стороны, отдыхая по нескольку секунд между растяжками.
  • Упражнение для мышц всего тела. Встать на левое колено, правую ногу согнуть в колене и выдвинуть вперед. Правую руку поднять и плавно прогнуться назад. Повторить, поменяв позицию слева направо.
  • Тренировка мускулов ног и спины. Прижаться к стене спиной и руками. Приседать медленно, сохраняя позвоночник прямым. Растяжка длится до 20 сек. Можно сделать 6 приседаний.
  • Тренировка спинных мышц и пресса. Сидя, положить руки на затылок. Ноги широко расставить. Медленно прогнуться сначала к правому колену, затем к левому. Требуется 8 наклонов.
  • Тренировка позвоночника и мышц шеи. Сесть на стул. Скрещенными ногами упереться в пол. Подбородок прижать к ладоням. Напрячь руки и шею. Сохранять усилие полминуты. Нужно 8 повторов с расслаблениями по 20 сек.
  • Растяжка мускулов всего тела. Встать на четвереньки. Медленно, но сильно тянуть вперед левую руку и назад – правую ногу. Выполнить в противоположной позиции. Всего нужно 7 растяжек.

Тренировки в домашних условиях

Методика стретчинга популярна именно потому, что её легко проводить дома, без тренера и специального оборудования. Достаточно иметь просторную комнату и одежду, не мешающую движениям. Обувь не требуется, упражнения делают босиком или в носках. Для домашних занятий лучше всего подходят статические упражнения. Постепенно добавляются динамические. Можно тренироваться утром до работы особенно, если работа связана с постоянным стрессом. Важное преимущество стретчинга – способность освежать и укреплять нервную систему. Тренировка вечером тоже принесет пользу. Она поможет снять напряжение позвоночника, разогнать застой крови и лимфы в теле.

Длина и частота тренировок варьируются. Для похудения желательно упражняться трижды в неделю по полчаса. С общеукрепляющей целью тренируются ежедневно по 15-20 минут. Важно соблюдать спортивную технику безопасности. Нельзя растягивать мускулы до состояния сильной боли, брать максимальные нагрузки сразу. Подобная неосторожность приводит к разрывам и растяжению мышц.

Стретчинг – отличное средство поддерживать здоровье и фигуру в хорошей форме. При грамотной организации тренировок он приносит неоценимую пользу и радость.

Что дает стретчинг – какая польза от занятий стретчингом, для чего нужна растяжка, виды

Гибкость — это слово, которое регулярно используется в индустрии здоровья и фитнеса, но что на самом деле это означает, почему это важно и как ее можно развивать? В данной статье разбираемся, что именно дают занятия стретчингом («stretching), какие виды бывают и какая от них польза.

Факторы, которые влияют на гибкость:

  • Эластичность мышц: поврежденные, слабые, неразвитые мышцы менее гибкие. Людям со слабыми мышцами стретчинг дает особо ощутимый эффект на гибкость.
  • Эластичность сухожилий.
  • Слабость связок: после травмы связки могут стать слабыми, что приводит к избыточному движению суставов. Некоторые люди рождаются со слабыми связками, которые нужно тренировать. В этом и заключается польза стретчинга – упражнения направлены специально на тренировку мышц.
  • Способность мышц расслабляться: некоторые мышцы не могут полностью расслабиться из-за повышенного тонуса.
  • Температура сустава и связанных с ним тканей: суставы и мышцы обеспечивают лучшую гибкость при температуре тела, которая на 1-2 градуса выше, чем обычно.
  • Костные структуры, которые ограничивают движение: у некоторых людей развиваются костные наросты, известные как шпоры, которые могут ограничивать движение тела и конечностей.
  • Температура окружающей среды: теплый воздух способствует гибкости.
  • Время дня: Утром гибкость снижена.
  • Возраст: гибкость имеет тенденцию к уменьшению с возрастом.
  • Пол: Женщины в среднем более гибкие, чем мужчины.

Для чего нужен стретчинг в похудении, сколько сжигается калорий

Рассмотрев понятие гибкости, можно ответить на вопрос, что же дает стретчинг. Гибкость помогает снизить риск травм, поддерживая тело в состоянии равновесия. Во время занятия стретчингом наши мышцы работают парами, чтобы осуществлять движение. Один мускул сокращается, чтобы переместить сустав, другой расслабляется, чтобы растянуться и выполнить перемещение. Если одна из этих мышц плотная, это влияет на равновесие, поскольку мышца, которая сокращается, не может сделать это в полном мере и поэтому становится слабее.

Дисбаланс мышц приводит к изменениям в позе. Для спортсменов гибкость жизненно необходима, т.к. она значительно уменьшает риск травмы. Польза стретчинга для фигуры не менее важна: во время упражнений сжигаются калории, которые неизбежно ведут к получению красивых форм и похудению.

Чтобы похудеть, нужно регулярно заниматься по 40 мин – 1,5 часа. За 1 час не слишком интенсивной тренировки сжигается (при условии вашего веса в 60 кг) около 100 калорий.

Преимущества стретчинга

Стретчинг имеет много преимуществ. Наиболее очевидные: тренировка гибкости мышц.Гибкость помогает предотвратить травмы, такие как, например, деформация подколенного сухожилия, подошвенный фасцит. Стретчинг используется в качестве разминки уже много лет.

Во многих случаях плохой осанки, которая развивалась с течением времени, виноваты мышечные дисбалансы. Хорошим примером является сокращение мышц грудной клетки у людей, которые долгое время сутулились над компьютером. После нескольких тренировок, спортсмены могут ответить на вопрос, что это стретчинг и почему это может помочь улучшить осанку.

Мышечное напряжение часто связана со стрессом – мы склонны напрягать их во время негативных эмоций. В таким относятся мышцы шеи. Стретчинг расслабляет эти мышцы и вас одновременно!

Что дает стретчинг после регулярных упражнений:

  • Повышенная гибкость и диапазон движений.
  • Предотвращение травматизма.
  • Предотвращение мышечной боли.
  • Улучшенная осанка.
  • Улучшение спортивных результатов.
  • Снятие стресса.

Как вы можете улучшить гибкость

Наиболее часто используемый метод повышения гибкости — это упражнения гибкости, известные как стретчинг. Существует много разных способов растягивания, ниже перечислены наиболее распространенные:

Мышцы максимально растягиваются и удерживаются в пределах от 10 до 60 секунд. Если давление немного ослабло, то тело перемещается еще дальше, пока вы не почувствуете опять, что оно начало получать стресс от физического упражнения. Вы должны почувствовать мягкое вытягивание, но не боль. Данные упражнения можно выполнять с партнером.

Динамическая или активная растяжка

Движения или обороты частями тела с постепенным увеличением скорости. Это могут быть махи, перекаты, шпагат.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Если говорить об описании стетчинга, то нельзя не упомянуть о данном виде растяжки. Метод «сокращения и расслабления», в результате которого противоположная мышца сжимается сначала, чтобы стимулировать полную релаксацию и дальнейшее растяжение.

Стретчинг: польза и вред

Привет. Одно из любимых направлений — стретчинг. Польза и вред растяжки рассматривается в данной статье. Мечтаю иметь красивое тело и гибкость, поэтому регулярно растягиваюсь по видеоурокам. Я не даю каких-либо рекомендаций, а только рассказываю о том, что узнала. Итак, погнали.

Чем полезна растяжка

Растяжка способствует оптимальному кровоснабжению всего тела, ускорению кровотока. Стрейчинг — это профилактика варикозного расширения вен, ожирения, сердечных болезней, артрита. Растяжка — это мощное оружие против губительного малоподвижного образа жизни.

Думаю, что стрейчинг омолаживает женщину. Когда мы гибкие, мы более грациозные, стройные, подвижные, веселые и привлекательные.

Я узнала из одной умной книжки, что шпагат очень полезен для женского здоровья. Чем же? Растяжка на шпагат — это прямой путь к естественному укреплению мышц малого таза и защите от множества расстройств репродуктивной системы. Например, геморрой, бесплодие, нарушение работы мочевого пузыря.

Я недавно консультировалась у невролога по поводу шейного остеохондроза. И врач отправил меня на МРТ, назначил лечение, а также подарил мне две листовки с подробным описанием упражнений ЛФК. Упражнения лечебной физкультуры заимствованы из йоги или наоборот. В общем, элементы растяжки присутствуют везде — как в йоге, так и в лечебной физ-ре.

Растяжка дает мне уверенность в себе. Когда я гибкая, я более раскована и нравлюсь себе.

Возможный вред стрейчинга

Стрейчинг очень полезен, но не для всех и не всегда. В некоторых случаях растяжкой можно навредить здоровью. Противопоказания: запущенный остеохондроз, остеопороз, злокачественная опухоль, послеоперационный период, высокая температура тела, проблемы с коленными суставами, болезни связок и костей, болезни ЖКТ, тромбоз, артрит, сложные перенесенные в прошлом переломы конечностей или позвоночника, головокружение.

Растяжка не противопоказана при месячных и при беременности. Но выполнять упражнения можно только при хорошем самочувствии и при отсутствии проблем со здоровьем.

Если у вас искривление позвоночника с кривизной свыше 10 градусов, то обязательно проконсультируйтесь с врачом ортопедом перед любыми тренировками. Вам, скорее всего, будет противопоказан классический стрейчинг. Зато вам, наверное, пойдет на пользу лечебная физкультура.

простой комплекс
в домашних условиях
с блоками
растяжка всего тела
экспресс-растяжка — самые важные упражнения
в паре
женский стрейчинг
как сесть в позу лотоса
универсальный комплекс для проработки всего тела

Мои впечатления от растяжки

Для себя я развенчала несколько мифов:

  1. Растягиваться больно. Здесь надо различать растяжку обычного человека и профессионального спортсмена. Тренировка будет в корне отличаться. Нам, простым людям, достаточно легкой растяжки, чтобы сесть на шпагат и иметь гибкий позвоночник. И больно только поначалу. И то это вполне терпимая боль. А по мере привыкания к тренировкам, боль становится привычной и даже приятной. Тем более, вас же никто не заставляет сразу падать в поперечный шпагат. Не надо никуда торопиться. Растягивайтесь плавно и мягко, в кайф себе любимой или любимому.
  2. Растягиваться нужно каждый день. Так можно делать, но не всем это подходит. Стоит устраивать перерывы для восстановления мышц. Вам же надо набраться сил и вдохновения. Не надо гнаться за короткими сроками и пытаться с нуля сесть на шпагат за 2-3 месяца. Наверное, это будет проблематично, а может и травмоопасно. Выбирайте такую периодичность тренировок, которая подходит вам. Все индивидуально. Другими словами, часто — не значит, качественно. Концентрируйтесь на правильной технике и приятных ощущениях от тренировок, тогда они не будут в тягость, а будут как праздник, как награда, как способ снять стресс и перезагрузиться.
  3. Стрейчинг — тренировки не для меня, так как мне 33. А вот и нет! Я заблуждалась. Да, в молодые годы больше эластичность и подвижность связок, мышц и суставов. Единственный момент — очень желательно растягиваться с тренером, а в домашних условиях соблюдать повышенную осторожность. Растяжка подходит женщинам за 35-40 лет. Лично мне необходим стрейчинг каждое утро для отличного заряда бодрости на целый день. Когда я растягиваюсь, у меня не болит поясница, шея, спина. У меня шейный остеохондроз и если занимаюсь регулярно, ничего не беспокоит. И осанка визуально ровная. Стретчинг — это мой ключик, чтобы держать тело в тонусе. Хорошая физическая форма и гибкость всегда в моде. Обожаю растягиваться по утрам. Выполняю упражнения плавно и медленно. Стараюсь проработать все мышцы.
  4. От растяжки худеют. Раньше думала, что это так. На деле — нет. Может быть, удастся сбросить лишний вес, если ходить на стрейчинг, плюс выполнять силовые тренировки и соблюдать диету с правильным дефицитом калорий. Мягкая медленная растяжка полезна и ускоряет обмен веществ, но сама по себе она не влияет на жиросжигание. Чтобы похудеть, необходимы кардиотренировки или силовые тренировки вкупе с диетой. Может быть, растяжка не помогает худеть, но она повышает настроение и улучшает поступление кислорода к мозгу и другим тканям тела. Когда я хорошо растягиваюсь — мне лучше думается, и жить веселее.

Как я растягиваюсь

Друзья, у всех растяжка проходит по-разному. Для меня стрейчинг интересен самим процессом. Я получаю удовольствие от процесса, снимаю стресс и радуюсь увеличению гибкости от занятия к занятию. Не тянусь фанатично, а только в качестве утренней зарядки. Итак, несколько замечаний про стрейчинг в домашних условиях:

  1. Не растягиваюсь на холодные мышцы. То есть тело необходимо размять или принять ванну. В конце обычно растяжка бедер и спины.
  2. Уделяю много внимания правильному питанию. Пью достаточно чистой воды. В противном случае наступит истощение и проявятся сбои в организме. Когда мы много пьем и правильно кушаем, мышцы лучше тянутся. Стараюсь не злоупотреблять солью, чтобы сохранить подвижность суставов.
  3. Каждую позицию выполняю осознанно, сосредоточенно. Движения медленные, плавные. Удерживаю позы до 15-30 секунд.
  4. Не занимаюсь в плохом настроении и в усталом состоянии, так как боюсь травмироваться и боюсь разочароваться в тренировках. Стретчинг у меня ассоциируется только с удовольствием и отдыхом.
  5. Не забываю дышать и сосредотачиваться на дыхании. Выдыхая, концентрирую внимание на той зоне, в которой больше всего тянет — это помогает уменьшить боль и растянуть эту область сильнее, безопаснее.
  6. Выбираю упражнения под себя — делаю акцент на тех, которые лучше всего получаются и больше всего нравятся.
  7. Избегаю сильных скручиваний спины и сильных прогибов, так как у меня остеохондроз первой степени. Лучше соблюдать осторожность, чтобы не вызвать осложнения и боли.

Попробуйте растягиваться в паре. Это очень удобно и очень весело. Мои дети занимаются УШУ и растяжка у них всегда проходит в парах. Очень хорошо получается. За год дочка практически уже села в поперечный шпагат, и сынок тоже стал более гибким. У обоих улучшилась координация движений, выносливость. Детям тянуться легче, чем нам, взрослым. Но все равно я не сдаюсь и тоже занимаюсь. Выбирайте удобную одежду для занятий, она не должна мешать движениям, должна быть комфортной. Аккуратно растягивайте мышцы и связки. Будьте гибкими и красивыми. Хорошего вам настроения и тонуса!

Что такое стретчинг и в чем его польза?

Что такое стретчинг и в чем его польза

17 октября 2017, 10:19

Слово «стретчинг» пришло к нам из английского языка и переводится как «растягивание». За счет занятий стретчингом можно добиться хорошей растяжки мышц, а также развить гибкость и эластичность. Заниматься этим видом аэробики могут люди разных возрастов и разной степени подготовки. Хорошая растяжка говорит о молодости и здоровье человека, поэтому в последнее время различные направления, которые ее развивают, набирают популярность.

Итак, что же такое стретчинг? Это разновидность фитнеса, включающая те упражнения, которые способствуют растяжению мышц и связок, положительно влияют на фигуру и общее состояние организма. Стретчинг направлен на развитие мышц верхней и нижней частей тела, мышц спины и шеи. Систематические занятия стретчингом позволяют развивать гибкость, стать пластичным и стройным. Кроме этого, исправляется осанка, улучшается циркуляция крови, мышцы и суставы не теряют своей подвижности, что ведет за собой замедление процессов старения. Упражнения, входящие в данное направления, позволяют мышцам расслабиться, устранить боль и напряжение. Занятия стретчингом используются либо как самостоятельное направление, либо как дополнение к основным тренировкам. С их помощью можно подготовить тело к активным физическим нагрузкам или же оказать расслабляющее действие после тренировки. Большое знание стретчинг имеет для женщин, поскольку специальные упражнения помогают избавиться от жира, отложившегося в проблемных местах, заменяя его рельефностью мышц. Мышцы, подвергающиеся растягиванию, практически не добавляют массы, как в других видах спорта, что и нужно для идеальной женственной фигуры.

В данной разновидности фитнеса существует несколько видов растяжки:

Медленная растяжка подразумевает медленное и плавное выполнение всех упражнений, что приносит наибольший эффект.

При статической растяжке Вам нужно задерживаться в каждой позе некоторое время. Такой вид идеально подходит для тех, кто хочет похудеть и сформировать фигуру.

Для баллистического вида растяжки используется собственной вес человека.

В партнерском типе напарник помогает углубить растяжку.

При занятиях стретчингом можно применять массу дополнительных средств. Например, если Вы и так являетесь обладателем хорошей растяжки, то можно воспользоваться утяжелением, блоками или лентами. Выполнять упражнения стретчинга можно не только в специальных залах, но и дома. Исходя из того, какие цели Вы для себя обозначили, можно составить программу тренировок, позволяющей поддерживать свое тело в форме.

Подводя итоги, можно сказать, что стретчинг – уникальная и полезная форма занятий. Благодаря стретчингу улучшается циркуляция крови во всем организме, исчезают жировые отложения, сохраняется молодость всего организма. Кроме того, занятия помогают избавиться от болевых ощущений разного рода (в том числе менструальных), способствуют восстановлению после тяжелых тренировок, а также позволяют добиться идеальной фигуры и сохранить ее. Заняться стретчингом в ЮАО Москвы Вы сможете в фитнес клубе на Пражской и Янгеля — «Инферно».

О преимуществах стретчинга

В последнее время в интернете можно часто встретить вопросы о том, что такое стретчинг и какова его польза? Это упражнения, направленные на растяжение мышц и суставов. Стретчинг является одним из наиболее важных и мощных деталей любого режима тренировки. Этот элемент фитнеса лучше не игнорировать. И вот почему.

Польза стретчинга

1. Первое благо от упражнений на растяжку – это улучшение осанки. Стретчинг расслабляет напряжённые мышцы. Ровная спина не только позволяет вам казаться выше и увереннее, но и избавляет от болей в спине, шее и плечах.

2. Стретчинг значительно улучшает циркуляцию крови. Хорошее кровообращение помогает всем органам функционировать должным образом, а это способствует росту новых клеток и помогает стабилизировать артериальное давление.

3. Следующая польза стретчинга – это улучшение гибкости. С возрастом мышцы уменьшаются в длине, что повышает риск травмы и снижает диапазон движения. Регулярная растяжка поможет сохранить мышцы сильными и здоровыми, помогая поддерживать гибкость всего тела.

4. Одно из наиболее заметных преимуществ стретчинга заключается в том, что он способствует мышечной релаксации и помогает уменьшить боль в пояснице. Регулярные упражнения на растяжку позволяют облегчить нагрузку на позвоночник, вызванную напряжёнными мышцами.

5. Ещё одна польза стретчинга – это улучшение координации и баланса. Когда вы регулярно делаете растяжку, то начинаете чувствовать себя более уверенным в своих движениях.

6. Растяжка снимает мышечное напряжение и помогает расслабиться. Стретчинг приводит к выделению эндорфинов в организме, которые способствуют ощущению спокойствия и хорошему самочувствию.

7. Эта польза стретчинга состоит в том, что растяжка перед едой помогает уменьшить аппетит. Упражнения вас расслабляют и замедляют. Вы начинаете чувствовать гармонию со своим телом. Всё это способствует более медленному приёму пищи без переедания.

Стретчинг не требует специального оборудования и может быть сделан в любое время. Во время растяжки следует придерживаться правил, а именно:

— начинайте мягко, постепенно увеличивая интенсивность растягивания. Помните о том, что вы не станете гибким в одночасье;

— многие люди неосознанно задерживают дыхание во время растяжки. Это вызывает напряжение в мышцах из-за чего их очень трудно растянуть. Чтобы этого избежать старайтесь дышать медленно и глубоко;

— растяжка холодных мышц может привести к их повреждению, поэтому перед работой необходимо разогреться. Например, немного бега на месте увеличат ваш пульс и разогреют мышцы перед упражнениями;

— стретчинг – это не значит больно. Ваши ощущения должны быть приятными и расслабляющими. Некоторые люди считают, что для получения максимального эффекта они должны тянуться до боли. Такое мнение ошибочно;

— помните об осанке. Прямая спина спасёт вас от лишней нагрузки на шею и позвоночник.

Стретчинг – делаем тело гибким и стройным

Содержание:

« Стретчинг» в переводе с английского означает «растягивание». Задача этого своеобразного вида аэробики — растяжка мышц, развитие эластичности и гибкости. Не зависимо от уровня подготовки, стретчингом занимаются люди всех возрастов.

Что собой представляет стретчинг

Упражнения на растяжку и гибкость выполняют как в спортивном зале, дополняя тренинг по аэробике или фитнесу, так и самостоятельно. Все, кто садился на шпагат, уже знакомы с стертчингом, поскольку один из элементов стрейчинга — растяжка ног. Помимо этого, стретчинг тренирует мышцы верхней части тела, рук, спины, шеи. В результате постоянных занятий суставы и мышцы не теряют подвижность, предотвращая старение.

Стретчинг – обязательный элемент профессиональной подготовки спортсменов, но также используется как отдельное направление в лечебной и оздоровительной гимнастике. Быстрому восстановлению сил и снятию напряжения помогает чередование расслабления мышц и напряжения.

Для женщин эта дисциплина – действенный способ стать элегантными, поскольку жир, откладывающийся в проблемных местах, и стретчинг – понятия несовместимые. При регулярных занятиях, он постепенно исчезает, зато появляются рельефные мышцы. Дополнительно к этому, растягивающиеся мышцы практически не растут вширь, что и нужно для идеальной фигуры: тонкой талии, изящных изгибов ног, руки, тела.

Польза стретчинга

При регулярном выполнении упражнений на растяжку и гибкость, получаем результат:

  • прорабатываются даже те мышцы, которые не работают при традиционных занятиях фитнесом;
  • исчезают болевые ощущения и напряжение в различных частях тела, благодаря снятию нервных и мышечных блоков;
  • стимулируется сердечнососудистая система, что предотвращает появление тромбоза и атеросклероза (за счет активации вен и периферических артерий);
  • тело омолаживается, приобретая гибкость и подвижность;
  • тренирующийся человек приобретает стройность, осанка становится подтянутой и прямой;
  • повышается самооценка, улучшается настроение, появляется ощущение удовлетворения и комфорта.

Ограничений во времени для занятий стретчингом нет. Совмещать занятия хорошо с кардиотренировками и силовыми тренингами.

Уже после месяца регулярных занятий вы поразитесь новым возможностям собственного тела, о которых даже не могли подозревать: поза лотоса или шпагат – не будут составлять труда.

Нет предела совершенству для людей, занимающихся стретчингом: возможно после некоторого времени вам станут доступными, даже будут комфортными, невероятные асаны йоги.

Нюансы и особенности

Видов стретчинга несколько, поэтому каждому дано право, выбрать по своему предпочтению.

Аэростретчинг. Для упражнений на эластичность и растяжку использует висящие в воздухе полотна. Из-за опасности травм, эта разновидность не подходит новичкам. Чтобы приступить к «воздушному» растягиванию, требуется подготовка: нужно в течение некоторого времени заняться классическим стретчингом.

Силовой стретчинг одновременно развивает силу мышц и растягивает мышцы. Он рекомендован, как и предыдущий, людям с опытом систематической растяжки. В нем важно соблюдать осторожность и постепенность, (к новичкам относится это в первую очередь). Стремиться сразу к высоким результатам опасно перегрузкой мышц, даже повреждением. Выполняя комплекс, на каждом упражнении нужно концентрироваться по 15 секунд.

Правила для неофитов:

  • Растягивать мышцы нужно до появления болевых ощущений, которые свидетельствуют, что достигнут текущий максимум в растяжке.
  • Желательно растягивание выполнять после аэробики или физической нагрузки, когда к мышцам достаточный прилив крови, повышающий эластичность.
  • Правильное дыхание – основа успеха.

Форсировать или задерживать вдох не нужно: дыхание поддерживайте ровным и ритмичным. Подышать глубоко можно в перерывах между сменой позиций. После тренинга мышцам давайте расслабиться: не выполняйте силовых упражнений и тяжелой работы, чтобы избежать перенапряжения. Не стоит пугаться умеренных болевых ощущений. Опасайтесь не «приятной», а опасной боли, которая свидетельствует о травме. При систематических тренировках вы научитесь различать эти виды боли.

Примеры упражнений

Тренировка состоит из нескольких этапов:

  • Обязательный, т.е. разминка или силовые упражнения. Необходимы они для разогрева мышц, что предупредит появление травм.
  • Упражнения для развития гибкости: мостики, шпагаты, наклоны.
  • Упражнения на растяжку выполнять лучше с партнером.
  • Расслабляющий комплекс.

Уже после нескольких занятий ощутим эффект от тренинга. Пластичность улучшается от занятия к занятию. Позже комплекс желательно пополнить балетной растяжкой, которая приведет к быстрее к прогрессу. Музыкальное сопровождение только улучшит тренировку. Выбирать музыку для стретчинга можно согласно индивидуальным предпочтениям: джаз, релаксирующий эмбиент, легкий поп.

Комплекс на растяжку и гибкость:

  • встать прямо, слегка согнуть в коленях ноги, поднять вверх одну руку (как бы доставая некий предмет). Затем, руку опустите вниз и повторите упражнение с другой рукой. На каждую руку число повторов 3-5 раз.
  • Из той же, что и в предыдущем упражнении стойки, выполняем упражнение: левая рука на поясе, правой – обхватить голову. Наклонить голову вправо. Зафиксировав стойку в течение 15-20 секунд, сделать 10-ти минутную паузу. После этого, повторить наклон в другую сторону. Повторов в каждую сторону выполнить 8-10.
  • Из положения сидя: расставить широко ноги, заведя руки за голову, потянуться к правому колену. Зафиксировав крайнюю точку, повторить наклон к колену левому. К каждой ноге наклониться 6-8 раз.
  • Встав на четвереньки, левую ногу вытяните назад, а правую руку вперед (максимально вытянутое положение). Удерживать 15 секунд. А затем сменить конечности. Повторений от 6 до 8.
  • Лечь и поднять к голове ноги, обхватив руками стопы. После 15-ти минутного удержания, ноги опустить. Число повторений – 6-8 раз.

Секрет стретчинга – чередование расслабления и статического напряжения мышц.

На первых порах желательно занятия стретчингом проводить с инструктором или человеком, имеющим опыт в растягивающей аэробике.

Противопоказания к стретчингу

Наличие травм, патологий позвоночника и суставов — противопоказания к занятиям стретчингом. Людям с артритом, остеопорозом, тромбозом, заболеваниями сердца, грыжами не стоит заниматься этим видом спорта, как и тем, у кого присутствуют признаки инфекции: температура, кашель, насморк и пр.

Видео: Формируем здоровый позвоночник. Стретчинг (растяжка).

Что такое стретчинг и в чем его польза?

Разного рода физические нагрузки оказывают различное влияние на организм. Многие спортсмены отдают предпочтение аэробике, гимнастике, силовым тренировкам, пренебрегая упражнениями на растяжку, которые так важны для поддержания отличной формы. Кроме стандартного предназначения (растяжения мышц) стретчинг оказывает разностороннее действие на организм: минимизирует риск получения травмы, улучшает спортивные результаты и развивает гибкость. Что представляют собой упражнения на растяжку, чем они полезны, а также как правильно их выполнять?

Что такое стретчинг

Стретчинг – это комплекс упражнений, направленных на растяжение мышечных волокон. Как правило, выполняются вначале и по окончанию тренировочного процесса и являются его важной частью. Выполнение упражнений улучшает самочувствие, развивает гибкость тела и пластичность. Растяжка не требует специальной физической подготовки, поэтому отлично подходит для начинающих спортсменов, детей и людей зрелого возраста.

Для того чтобы получить максимальный результат от растяжки, важно правильно ее проводить, соблюдая простые рекомендации:

  • Нагрузку растяжения стоит увеличивать постепенно и делать это плавно. Категорически запрещено совершать рывки или резкие движения – они могут привести к надрыву мышечных волокон. Допустимы легкие пружинящие движения.
  • Нельзя совершать упражнения через силу – это приведет к активному сокращению мышц (защитной реакции организма).

  • На эффективность растяжки указывает появление легкой боли. Крайне важно определить допустимую границу. Сильная боль указывает на надрывы мышечных волокон, а ее отсутствует – на низкую эффективность.
  • При выполнении упражнений на растяжку не стоит торопиться. Важно сосредотачиваться на каждом движении и своих ощущениях. Находится в каждой позе стоит 15-30 секунд.

Проводить растяжку необходимо в максимально комфортных и удобных условиях. Это позволит полностью расслабиться, поможет следить за ходом выполнения упражнений и своими ощущениями.

Не стоит ждать мгновенных результатов – пластичность и гибкость развивается постепенно при условии регулярных тренировок.

Виды растяжки

Выделяют несколько видов растяжки.

Пассивная. Такой вид растяжки выполняется с помощью тренера или опытного помощника. Преимущество – высокая эффективность. Недостаток – помогающий не способен оценить степень нагрузки, поэтому такие упражнения выполняются с максимальной осторожностью и аккуратностью.

Действие-противодействие. Изначально мышцы и связки максимально нагружаются после чего растягиваются.

Динамические. Яркий пример – махи ногами с постепенным увеличением амплитуды. Недостаток – высокий риск появления микротравм связок, что в будущем может привести к развитию хронических заболеваний.

Статические. Это самый популярный вид тренировок. После принятия позы для растяжения стоит задержаться в такой позиции на 20-30 секунд, ориентируясь на свои ощущения.

Польза растяжки до и после тренировки

Упражнения на растяжку часто выполняются перед началом тренинга после разминки. Это позволяет разогреть и подготовить мышцы к тренировке. Важность стретчинга перед тренировкой – снижение риска получения травмы.

Получить максимальный эффект от растяжки поможет ее проведение после основной нагрузки. Польза стретчинга:

  • Увеличение эффективности силовой нагрузки. Такие упражнения улучшают пластические процессы, протекающие в мышцах. Для спортсменов, занятых силовыми нагрузками, стретчинг позволяет снять «забитость» мышц после тренинга. Регулярное проведение растяжки улучшает кровоснабжение мышц и обеспечивает их максимальную подпитку полезными нутриентами.
  • Повышение физической силы за счет увеличения амплитуды сокращений. Растяжка ускоряет процесс восстановления после высокоинтенсивного тренинга.
  • Улучшение координации движений и осанки. Тело становится грациозным и гибким.
  • Поддержание здоровья и нормального функционирования суставов. Упражнения на растяжку делают их более гибкими, что снижает риск травматизации, особенно при резких движениях.

  • Улучшение общего самочувствия и состояния здоровья. Стретчинг поддерживает функционирование эндокринной системы, что стимулирует повышенную выработку гормонов, в частности, гормона роста, который также положительно влияет на сохранение молодости и здоровья организма.
  • Расслабление нервной системы, улучшение аппетита, нормализация сна и повышение стрессоустойчивости.
  • Предотвращение риска появления солевых отложений, является отличной профилактикой артрита и артроза.
  • Улучшение метаболических процессов, что активизирует процесс сжигания жировых отложений.

Существует множество упражнений, направленных на растяжение мышц. Выполнение некоторых из них подразумевает использование специального спортивного инвентаря. Начинающим спортсменам тренировку стоит проводить под контролем тренера, который будет следить за правильностью выполнения упражнений.

Что такое стретчинг и в чем его польза?

Стретчинг – это второе название растяжки мышц. В последнее время начался бум школ растяжки, шпагатов и гибкости. В социальных сетях проводятся марафоны с довольно сложными упражнениями, а в фитнес-клубах уроки такого формата становятся все более популярными. Почему? Люди немного устали от «железного» спорта или просто поняли, что без гибкости не добиться и силы. Стретчинг сам по себе не сжигает жир и не растит мышечную массу, но он полезен как для оздоровления, так и для повышения спортивных результатов.

Что собой представляет стретчинг?

Его можно понимать в двух вариантах:

  1. Как часть обычной тренировки — упражнения на растяжку после силовой или кардио. Тогда растягивается каждая группа мышц по 20-30 секунд, иногда 2-3 раза. Отдельные группы, например бицепсы бедер и ягодицы, могут тянуться чуть дольше.
  2. Как самостоятельный групповой класс. Тут тоже возможны варианты. Тренировка может проходить как в ключе «тянемся на допустимую для тела амплитуду и не форсируем», так и в формате, когда инструктор растягивает подопечных, буквально помогая им преодолевать мертвые точки.

Уроки в фитнес-клубах обычно проходят в относительно безопасном режиме. Их цель – просто расслабить мышцы, увеличить подвижность, эластичность, уменьшить болевые ощущения после тренировки.

Совсем другое дело – школы и студии, цель которых – посадить клиента на шпагат. Тут используются элементы из художественной гимнастики и агрессивная растяжка с баллистическими пружинистыми движениями. Прежде чем посещать такие заведения, стоит трезво оценить состояние здоровья, желательно вместе с врачом.

Отличия стретчинга от других видов фитнеса

У стретчинга нет цели сделать вас стройными или убрать проблемные зоны. Все, что пишется и говорится на эту тему, – не более чем маркетинговый ход. Гибкость – совершенно другое физическое качество. Она помогает людям:

  • избегать бытовых травм во время резких наклонов, движений на льду или в песке;
  • поднимать достаточно большие веса без травм;
  • свободно двигаться в танце;
  • показывать акробатические трюки;
  • более успешно заниматься гимнастикой;
  • сохранять комфортное положение спины и позвоночника во время сидения;
  • работать без боли в саду, огороде, по дому.

А как же грация балерины и сухие мышцы танцовщицы? Это достигается большим количеством многоповторной и плиометрической работы на одну и ту же группу мышц, высоким расходом калорий (больше поступающих с пищей) для сжигания жира и довольно жесткой диетой.

Алвин Косгроу, автор книги о женском фитнесе и здоровье «Новые правила работы с отягощениями для женщин», пишет, что растяжка – важная часть физической подготовки, но увлеченность западных девушек йогой, пилатесом и стретчингом не приведет их к тем фигурам, которые они хотят обрести. Вполне достаточно одного часа растяжки в неделю, если серьезно занимаетесь силовыми, или стандартных 10 минут заминки в конце занятия, если просто пытаетесь сжечь немного лишних калорий и повысить физическую активность.

Основные виды

Виды стретчинга в теории фитнеса следующие:

  1. Статический – равномерное давление на рычаг, то есть руку или ногу, с медленным и посильным растяжением мышцы. Технически, он не является статикой, так как по мере расслабления мышцы тело меняет положение и растяжка углубляется. Это просто название, чтобы противопоставить его динамическому подвиду.
  2. Динамический – выполнение гимнастических упражнений в постепенно углубляющейся амплитуде. Классический пример – выпады сначала с небольшой амплитудой, когда бедро выше параллели с полом, а затем – до касания коленом опорной ноги пола.
  3. Баллистический – то самое «проталкивание» тела в нужное положение. Давление руками на корпус, ноги, раскачка вверх-вниз, пружинки. Всего год назад во всех учебниках для тренеров писали, что баллистический стретчинг – не для оздоровительной физкультуры. Сейчас тренд изменился, а вот методическая база — нет. Инструкторов все еще не учат этому типу растяжки.

Польза занятий

Стретчинг – это профилактический урок. Тренировки помогают избежать бытовых травм и улучшить свои показатели в спорте и танцах. Они снимают дискомфорт в мышцах и суставах после сидячей работы в одном и том же положении. Еще одна польза растяжки — улучшение осанки, избавление от ее нарушений тем, у кого они связаны с гипертонусом определенных мышц, например трапеций.

Тренировки возвращают эмоциональный покой, улучшают психологическое состояние, способствуют снятию стресса. Они улучшают кровообращение и помогают восстанавливаться после основных силовых тренировок.

Может ли растяжка заменить остальные занятия? Нет. Она только улучшает гибкость. Для профилактики заболеваний суставов и костей нужна дозированная силовая нагрузка. Она позволяет укрепить костную ткань и способствует профилактике остеопороза у женщин.

Для сердечно-сосудистой системы стретч тоже не сделает многого. Отчасти он улучшает кровообращение и облегчает работу сердца, но не влияет на здоровье самого миокарда.

Основные правила и советы при тренировках в домашних условиях

Домашние тренировки очень популярны. Чтобы они стали еще и безопасными, лучше сходить на несколько занятий в фитнес-клуб или группу и изучить технику упражнений. Тем, кто занимается по видео, можно посоветовать только пересмотреть несколько раз, останавливать запись и уточнять, если что-то пока не понятно. Стретчинг для начинающих исключает шпагаты и гимнастические элементы.

Тренировка должна проходить по правилам:

  1. Сначала – разминка, которая повышает температуру тела, увеличивает подвижность суставов и ускоряет кровообращение. В качестве разминки подойдут шаги на месте, ходьба с высоким подниманием колена, наклоны вперед и в стороны, приседания, отжимания от пола и скручивания на пресс.
  2. Каждую мышцу тянут не более 30-40 секунд в подходе, если речь идет о новичках. Постепенно можно переходить на работу по самочувствию, как только убедитесь, что можете контролировать свое состояние.
  3. При самостоятельной растяжке надо избегать резкой боли, чувства, что что-то может разорваться, выкручивания в суставах.
  4. В норме должно быть ощущение натяжения в мышцах, но не сильная нестерпимая боль.
  5. Ощущения индивидуальны, но ориентироваться надо именно на них, а не на амплитуду движений на картинке или в видео. Гибкость людей – индивидуальный показатель, все не могут быть одинаково успешными в растяжке.

Важно: нельзя делать упражнения прямо под кондиционером, на скользком коврике или в помещении, где гуляют сквозняки. Так вреда будет больше, чем пользы.

Как часто заниматься растяжкой? Если нет цели сесть на шпагат или встать на мостик, достаточно часового урока раз в неделю или даже 30 минут. Екатерина Фирсова снимает видеоуроки меньшей продолжительности, Катя Буйда – большей, а каждый занимающийся определяет для себя продолжительность сам.

Хороший вариант комплекса для занимающихся дома в двух частях от Екатерины:

Одежда и экипировка для занятий

Тренируются в любой удобной одежде – лосины или леггинсы, футболка или рашгард. Длинные рукава нужны для клубных уроков, поддерживающие ткани – для атлетов, которые могут испытывать сильный дискомфорт в мышцах во время растяжки. Стретчинг дома более демократичен, что надеть — это решает сам занимающийся исходя из удобства.

Занятия для растяжки на шпагат могут потребовать дополнительно:

  1. Небольших подушек со скользкой поверхностью. На них ставят колени, когда выполняют упражнения.
  2. Ремней и кубиков для йоги – помогают увеличить амплитуду движения.
  3. Наколенников и чешек – пригодятся для тренировок в гимнастическом формате.

Дома можно заниматься в носках или даже без них. Коврик для йоги требуется во всех случаях.

Польза стретчинга

Стретчинг – это физическая активность, используемая атлетами, приверженцами здо­ро­во­го об­ра­за жизни, людьми старшего поколения и пациентами во время реа­би­ли­та­ции для дос­ти­же­ния самых разных целей [1]. К наиболее рас­прост­ра­нен­ным це­лям от­но­сят­ся: увеличение гибкости, предотвращение травм, повышение функ­цио­наль­нос­ти мышц и ус­ко­ре­ние их адаптации к нагрузкам [2]. И вопрос за­клю­ча­ет­ся в том, на­сколь­ко эф­фек­тив­но применение стретчинга для достижения этих це­лей? Мно­гие сто­рон­ни­ки поль­зы стрет­чин­га ут­верж­да­ют, что его применение эф­фек­тив­но во всех слу­ча­ях, и что «стретчинг вообще полезен для здоровья». И, на са­мом де­ле, не очень по­нят­но, что именно они имеют в виду. Вот почему мы решили про­вес­ти ме­та-­ана­лиз на­уч­ных ис­сле­до­ва­ний, находящихся в свободном доступе, что­бы по­нять, ко­му и за­чем мо­жет быть полезен стретчинг.

И имеющиеся научные данные демонстрируют, что стретчинг абсолютно бесполезно ис­поль­зо­вать в ка­чест­ве разминки [3] и ма­ло­эф­фек­тив­но в качестве заминки для ус­ко­рен­но­го вос­ста­нов­ле­ния мышц [4], но зато его можно использовать для улучшения гиб­кос­ти [5], [6], кро­ме то­го, некоторые техники стретчинга помогают тренировать серд­це [7], а так же стрет­чинг мо­жет быть полезен при хронических болях в мышцах [8], [9] и реа­би­ли­та­ции [10], [11]. Дру­ги­ми сло­ва­ми, если Вы физически активны, то нет аб­со­лют­но ни­ка­ких при­чин дополнительно заниматься стретчингом, хотя, если Вы не ус­пе­вае­те вос­ста­нав­ли­вать­ся меж­ду тре­ни­ров­ка­ми, то растяжка в конце тренировки и в дни от­ды­ха Вам не­мно­го поможет. Если же Вы по состоянию здоровья не можете за­ни­мать­ся спор­том, но стрет­чинг Вам не про­ти­во­по­ка­зан, тогда его стоит использовать. И да, ес­ли Вам прос­то нра­вит­ся заниматься стретчингом или Вы хотите иметь хорошую рас­тяж­ку, то это то­же хо­ро­шие до­во­ды про­дол­жать рас­тя­ги­вать­ся!

Польза и вред стретчинга

Разминка: выполнять упражнения для стретчинга во время разминки строго не ре­ко­мен­ду­ет­ся. Ис­сле­до­ва­ния показывают, что стретчинг снижает силовые показатели [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18], функ­цио­наль­ность в беге и прыжках [19], [20], [21], [22], [23], при этом, стрет­чинг не показал себя эффективным в предотвращении травм [24], [25], [26], [27]. Хо­тя, ко­неч­но, не сто­ит возводить ничего в абсолют! В рамках сус­тав­ной гим­нас­ти­ки по­тя­нуть конечности можно, но упражнения должны длиться до 1 ми­ну­ты [28], хо­тя и ка­кой-­то спе­ци­фи­чес­кой пользы это не принесет. А, вообще, луч­шим спо­со­бом раз­мин­ки яв­ля­ет­ся облегченная версия упражнения, например, вы­пол­не­ние его с мень­шим ве­сом, не в полную амплитуду, ходьба вместо бега или дру­гие ва­ри­ан­ты об­лег­чен­ной физической активности [2].

Заминка: польза стретчинга в конце тренировки может заключаться в ускорении вос­ста­нов­ле­ния [3], [29], [30], но не сто­ит возлагать на это большие надежды, по­сколь­ку, как по­ка­зал этот ме­та-­ана­лиз эф­фек­тив­нос­ти стретчинга [4], растягивание мышц в кон­це тре­ни­ров­ки умень­ша­ет крепатуру всего на 2%. Это может быть су­щест­вен­но, ес­ли Вы готовитесь на чемпионат, или Вы сумасшедший фанат, готовый убить за лиш­ний ки­ло­грамм мышечной массы, но наша цель показать Вам, насколько на са­мом де­ле по­ле­зен стрет­чинг. Мы ни в коем случае Вас не отговариваем им за­ни­мать­ся, ес­ли Вы за­ни­мае­тесь им ради самого процесса, но если Вы превозмогаете се­бя пос­ле тре­ни­ров­ки, то, воз­мож­но, оно того не стоит.

Гибкость: стретчинг однозначно делает более гибким [31], [32], [33], но остается воп­рос, за счет че­го. Становятся ли мышцы и суставы более подвижными физически, или это прос­то тре­ни­ров­ка нерв­ной сис­те­мы [34]? И, как показывают исследования, ско­рее все­го, что речь идет именно о тренировке нервной системы [2], [35], [36], [37], [38]. И это очень кру­то! Но не нуж­но ду­мать, что раз это вопрос нервной системы, зна­чит, мож­но стать бо­лее гибким просто усилием воли. Это так не работает! Наиболее эф­фек­тив­но ис­поль­зо­вать ста­ти­чес­кие упражнения для стретчинга по 15-30 секунд [39], [40], хо­тя ди­на­ми­чес­кий стрет­чинг так же эффективен [41], [42]. В то же время, сто­ит по­ни­мать, что, ес­ли Вам нужна растяжка для каких-то определенных задач, на­при­мер, при­се­да­ний со штан­гой, то выполняя эти самые приседания, Вы тоже рас­тя­ги­вае­тесь [2].

Реабилитация: есть основания полагать, что стретчинг может снизить чувст­ви­тель­ность триг­гер­ных то­чек [43], что так же косвенно подтверждает концепцию о нев­рал­ги­чес­ком, а не фи­зи­чес­ком эффекте растяжки. Например, эти исследования [44], [45] продемонстрировали эффективность стретчинга на пациентах, страдающих от хронических болей в шее, а это исследование [46] про­де­монст­ри­ро­ва­ло спо­соб­ность стрет­чин­га улуч­шить состояние коленных суставов. Но следует понимать, что в данном слу­чае речь идет имен­но о ста­ти­чес­ком стретчинге в силу его безопасности и эф­фек­тив­нос­ти [47], [48], хо­тя эф­фек­тив­ность методологии стретчинга зависит от пола и воз­рас­та. Та­ким об­ра­зом, лю­ди старшего поколения и женщины лучше реагируют на ста­ти­чес­кий стрет­чинг [49], а муж­чи­ны на рас­слаб­ляю­щий [1].

Ссылка на основную публикацию