Эффективные упражнения для стройных ножек

Эффективные упражнения для стройных ножек

Для похудения необязательно посещать дорогостоящие тренажерные залы или покупать вредные для здоровья препараты. Достаточно преодолеть свою лень, набраться терпения и начать регулярно тренироваться в домашних условиях.

Для создания красивых, стройных, худых и сильных ног Вам необходимо выполнять специальные комплексы упражнений, которые рассчитаны на разные группы мышц.

Питайтесь правильно, тренируйтесь регулярно, худейте быстро

Залогом красивой фигуры является правильное питание. Соблюдение режима питания поможет накачать мышцы и убрать лишний жир. Правильный образ жизни предполагает исключение из своего рациона сладкого и мучного. Необходимо разнообразить свое меню мясными блюдами, богатыми белками.

Основное же правило, которое Вы должны усвоить — это неукоснительное соблюдение режима тренировок. Заниматься физическими упражнениями нужно не менее трех раз в неделю.

Далее приводиться комплекс простейших упражнений для похудения, с помощью которых вы сможете подкачать мышцы ног и ягодиц. Для формирования худых и рельефных ног их неплохо было бы дополнить прыжками через скакалку, регулярными прогулами на велосипеде или пробежками в ближайшем парке.

Не бегайте каждые 5 минут к зеркалу с сантиметром, чтобы узнать, уменьшились ли вы в боках или стала ли ваша попа больше. Заметный результат нужно ждать не раньше, чем через месяц. Продолжайте тренироваться в свое удовольствие, ради своего здоровья, долголетия и счастья.

Фитнес упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Приседания

Обеспечить прекрасную форму и стройность ножных мышц помогут элементарные упражнения — приседания. При выполнении этого незамысловатого действия осуществляется нагрузка на:

  • четырёхглавые мышцы бедер;
  • больших мышц ягодиц;
  • двуглавых мышц бедер.

Чтобы правильно выполнить эффективные приседания нужно:

  1. Поставить ноги на ширине плеч, спину удерживать прямо.
  2. Дальше медленно опускаемся до образования угла девяносто градусов в коленях.
  3. Колени в процессе выполнения приседаний не должны выходить за условную границу размещения Ваших стоп.

Для достижения реального эффекта упражнения нужно выполнять с отягощением. Обычные приседания за долгое время тренировок лишь придадут тонус мышцам, немного подтянут, но ни в какой степени не накачают и не увеличат.

Обычные выпады туловищем вперед

Эффективные упражнения, которые помогают добиться худых и стройных ног в домашних условиях. Основная нагрузка при их выполнении осуществляется на:

  • Четырёхглавые мышцы бедер.
  • Большие ягодичные мышцы.
  1. Во время выполнения выпадов ноги должны сгибаться в коленях под углом девяносто градусов.
  2. Основная нагрузка приходится на ногу, которая выставляется вперед.
  3. На ногу, остающуюся позади корпуса, необходимо только упираться для поддержания равновесия.
  4. Спину нужно держать идеально прямо.

Разгибание ног в упоре на коленях

Чтобы получить максимальный результат от тренировок для похудения в домашних условиях, упражнение необходимо выполнять медленно, не замахиваясь по инерции. При выполнении любых физических нагрузок вы должны чувствовать свои мышцы.

  • Очень важно при разгибании ног в упоре выполнять все правильно и не прогибать спину.
  • Мышцы брюшной полости втягиваем.
  • Колени на коврик опускаются аккуратно, для того чтобы избежать травм.

Подъёмы на носочках

Такое упражнение поможет вам сделать ваши икры более стройными и худыми. Мышцы будут выглядеть подтянуто, формируя красивый рельефный рисунок тела. Выполнять его лучше всего стоя, на какой-либо возвышенности.

  1. Из положения стоя Вы медленно подымаетесь на носочки.
  2. При возвращении в исходное положение пятками вы не должны касаться пола.

Подъём ног из положения лежа

Этот комплекс поможет дать максимальную нагрузку на внутренние мышцы бедер. Его выполнение очень значимо, поскольку в будничной жизни нагрузка на внутренние мышцы бедер очень маленькая и накачать их достаточно сложно.

С целью похудения в ногах нужно давать максимальную физическую нагрузку на все группы мышц.

Для правильного выполнения данного упражнения с целью похудения нужно:

  1. Лечь на пол опираясь на нижнюю руку.
  2. Верхнюю руку разместить перед туловищем посередине.
  3. Ногу, находящуюся сверху сгибаем и упираемся в пол.
  4. Ногу, расположенную снизу, максимально выпрямляем.
  5. Стопа обязательно должна быть сокращена.
  6. Носок поворачиваем к потолку, а пятка должна быть обращена к полу.

Из этого исходного положения поднимаем нижнюю ногу максимально высоко. При правильном выполнении этих физических нагрузок вы обязаны чувствовать напряжение.

Фитнес упражнения для худых ног без прокачивания мышц

Простые и эффективные упражнения для похудения, которые можно выполнять в домашних условиях, способствуют процессу быстрого сжигания подкожного жира. Их полноценное выполнение направлено на ускорение механизмов снабжения разных групп мышц кровью, что насытить клетки кислородом, и запустит обменные процессы организма.

Для их выполнения нужно лечь на спину:

  • В положении лежа на спине руки заводим за ягодицы. Поднимаем ноги вверх и начинаем разводить их максимально широко.
  • В положении сидя на коленях очень медленно опускаемся поочередно на каждую ягодицу с наклоном в ту же сторону. Поднимаемся из сидячего положения резко и высоко.
  • Медленно опускаемся в плие и удерживаемся в таком положении как можно дольше.

Это основной комплекс упражнений для накачивания нижней части тела и похудения в домашних условиях. Вы всегда имеете возможность самостоятельно выбирать себе режим тренировок и их длительность, учитывая свой уровень физической подготовки. Если проводить регулярные занятия без перерывов, то уже в течение месяца можно заметить первые результаты.

Упражнения для стройных ног

Один из главных критериев женской привлекательности – стройные, длинные, изящные ножки с утонченными формами и плавными линиями бедра. Большинство женщин мечтают о таких ножках. Ведь именно они позволяют представительницам прекрасного пола носить в повседневной жизни все то, что им нравится, и все то, что предлагают дизайнеры и диктует мода. Но далеко не всем людям везет с наследственностью. Если у бабушки, у мамы и у Вас недлинные ноги, то повлиять на это уже никак нельзя, но возможно визуально удлинить их, сделав стройнее и привлекательней за счет упражнений.

Половину от общей массы нашего тела составляют мышцы ног. Они включают в себя мышцы ягодиц, бедер и голени. При правильном применении нагрузок и тренировок возможно стать обладательницей стройных ног.

Семь упражнений для стройных ног

Представленный комплекс из семи упражнений направлен не только на укрепление и совершенствование ног, он так же укрепит сосуды, сердце и дыхательную систему.

«Зашагивания»

1. Выполняющая упражнение стоит в исходном положении — плечи отведены назад, руки согнуты в локтях.
2. Поочередная смена постановки ног на платформу.
3. Опорная нога остается под углом 90 градусов касательно пола, а другая нога 10 раз зашагивает на платформу. Смена ног.

Повторяют упражнение 5-7 раз. Делают несколько подходов с небольшими паузами, чтобы мышцы отдохнули.

«Стульчик у стены»

1. Становятся на небольшом расстоянии от стены спиной.
2. Имитируют медленное опускание тела на стул (присаживаемся) от 30 секунд до 1 минуты.
3. Необходимо плотно прижаться спиной и затылком к стене, оставляя ноги под углом 90 градусов.
4. Напрягая бедра и голени, подняться и выпрямить ноги. Расслабление 30 секунд, потряхивая стопами.

Приседание «Плие»

Проработка внутренней поверхности бедра.
1. Выполнение приседа, держа спину прямо и выдвинув руки вперед.
2. Ноги в положении шире плеч с развернутыми носками.
3. Медленно выполняя присед, сгибают ноги до 90 градусов в коленном суставе.

10 приседаний – 3 повтора.

Ягодичный мостик

1. Исходное положение — лежа на полу, руки расположены вдоль тела.

2. Выполнить сгибание ног, придерживаясь 90 градусов и раздвинув стопы.
3. Делая упор на лопатки и стопы, производят максимальное поднятие ягодиц. Удерживают положение тела несколько раз и опускаются в исходное положение.

Ходьба на ягодицах

Убирает жир с нижней части ягодиц.
1. Исходное положение – сидя на полу, ноги выпрямить, стопы раздвинуть. Голову держать ровно.

2. Совершая движения ягодицами и сгибая в локтевых суставах руки, производят передвижение сначала вперед, затем – назад. Упражнение повторяют несколько раз.

1. Выполняют лежа на спине, руки вдоль тела.

2. Поднятие выпрямленных ног с последующим поочередным движением, имитирующим ножницы. 10 раз по 3 подхода.

«Собака мордой вниз»

1. Выполняя упражнение, ложатся на живот, подкладывая ладони под плечи.
2. Ноги ровные, немного раздвинуты в ступнях.

3. Поднять туловище, опираясь на ладони и выгнув спину, смотря вверх. Зафиксировать тело в данном положении 3-5 секунд, а затем верх туловища опустить на пол. Повторить 3 раза.

Только после полной адаптации организма к физическим нагрузкам возможно полноценное осуществление тренировки.

Советы по достижению максимально эффективного результата для стройных ног

Большинство женщин думает, что проблему стройности можно решить, придерживаясь строгих диет. При этом сидя на диетах, они лишают свой организм питательных веществ и витаминов, что не всегда хорошо сказывается на здоровье и внешнем виде. Голодание также пробуждает обострение всевозможных хронических заболеваний. Еще одним недостатком всех диет является то, что сброшенный вес может вернуться обратно, причем в двойном размере.

Сделать Ваши ножки стройными, крепкими и привлекательными помогут занятия фитнесом в сочетании с употреблением здоровой пищи богатой клетчаткой (добавляйте в рацион овощи и фрукты, исключите жирные и вредные продукты питания).

Начинают гимнастику с разогрева тела перед растяжкой и для большей эффективности использования в дальнейшем силовых упражнений. Для того, чтобы избавиться от жировых отложений на внутренней стороне бедра, необходимо глубоко дышать, чтобы обеспечить организм кислородом – единственным в своем роде «сжигателем» жира.

В рацион должно входить обязательное потребление 1.5-2 литров питьевой воды для улучшения обмена веществ и скорейшего выведения из организма элементов жирового распада.

Занимающиеся фитнесом дамы должны уделять большое значение кардиотренировкам. Сюда нужно подключать занятия плаваньем, упражнения со скакалкой и бег. Возможно использование тренажеров, которые помогут сжигать лишние калории во время применения более тяжелых нагрузок.

Комплексы упражнений для стройных ног с гантелями и без

Существуют простые комплексы упражнений для домашних тренировок с гантелями и без. Выполняя их утром и вечером – можно добиться хорошего эффекта. Сюда входят упражнения для ног и внутренней стороны бедра.

  1. Лечь на пол и сделать упор на правый локоть и бок. Левая нога согнута в колене, ступня упирается в пол. Правая нога вытянута (носок смотрит в обратную сторону) и делает 20 подъемов. То же самое делают для левой ноги, сменив положение.
  2. Для растяжки внутренней стороны бедра и укрепления ног. Упражнение похожее на предыдущее, но правую ногу необходимо как можно дальше развернуть вправо и сделать еще 20 подъемов. Сделать то же самое упражнение для левой ноги.
  3. Лопатки прижаты к полу, ноги сомкнуты. Поднимать, лежа на полу, поочередно левую и правую ногу на 15 сантиметров, повторяя упражнение по 20 раз.
  4. Для следующего упражнения необходимо встать прямо и расставить ноги на ширине плеч. Каждой ногой поочередно сделают низкий выпад вперед, задерживаясь на 10 секунд и возвращаясь в исходное положение. Упражнение повторяют 20 раз.
  5. Правильные приседания в комплексе с остальными упражнениями так же помогут достичь отличных результатов. Чтобы выполнить упражнение, необходимо присесть и задержаться в таком положении на 10 секунд. Затем встать, но не полностью и задержаться в таком состоянии еще на 10 секунд. После чего снова присесть полностью. Делают по 10-15 подходов.

Советуют заканчивать данный комплекс растяжкой для расслабления мышц. Человек встает прямо, сгибает ногу в колене, пяткой касаясь ягодицы, и вытягивает ногу вверх, контролируя активную работу мышц. Ступня при этом смотрит вверх. Упражнение повторяют по 20 раз для каждой ноги.

Хорошо укрепляет ноги упражнение имитация велосипеда, а так же бег на месте в течение 5-7 минут.

Для работы с гантелями подойдут три таких эффективных упражнения для крепких, стройных ног:

1. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса. С гантелями медленно на выдохе приседают, контролируя обязательно ровность поясницы и корпуса в целом. Делают 20 приседаний по 3-4 захода.

2. Исходная позиция та же. На вдохе делается шаг вперед, на выдох – сгибается колено выставленной вперед ноги. Далее опускаются до тех пор, пока колено второй ноги не коснется пола.

3. Исходная позиция та же. Руки прижимаются к талии и сжимаются в локтях. Далее делаются поочередно боковые выпады так, чтобы одна нога была абсолютно прямая в тот момент, когда вторая в согнутом положении. Следует переносить вес на опорную ногу, не задействуя мышцы спины. В этом упражнении активно работают мышцы ягодиц.

Все упражнения, при регулярном выполнении и использовании общих советов из данной статьи, помогут сжечь лишний жир, укрепить нижнюю часть тела и сделать ягодицы, бедра и голени подтянутыми и привлекательными.

Упражнения для стройных ног видео тренировка

Упражнения для стройных ножек

Все мужчины обращают внимание на женскую фигуру, особенно на ножки. Да и самой женщине, чтобы быть уверенной, необходимо быть здоровой и красивой. Красивые ноги – мечта каждой женщины. Сегодня расскажем об эффективных упражнениях, которые сделают ножки подтянутыми и стройными. 4 упражнения для стройных ног.

Красота требует времени. Особенно, если речь идёт о физических нагрузках. Конечно хочется быстрого результата, но всему своё время. Если есть цель – значит будет и результат.

Расскажем о самых эффективных упражнениях, которые преобразят женские ножки. Но они требуют регулярного выполнения — минимум 3 раза в неделю, не пропуская.

Важно! Если есть противопоказания, то обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Упражнение 1 Приседания

Ноги на ширине плеч, спина ровная. Руки в замок или можно взять гантель. Приседая, таз отвести немного назад. Локтями касайтесь колен. Упражнение повторить 20 раз.

Упражнения 2 Диагональные выпады

Делайте выпад, не разворачивая корпус. Ноги согнуты. Руки в замок. Упражнение повторить 15 раз на каждую ногу.

Упражнение 3 Махи ногами

Встаньте на колени, ладони на полу. Поднимайте поочерёдно то одну ногу вверх, согнув в колене, то другую. Точно также делайте махи ногами в сторону. Упражнение выполняйте 20 раз на каждую ногу.

к оглавлению ↑

Упражнение 4 Приседания на мысках

Ноги согнуты, колени направлены в сторону мысков. Приседая, аккуратно приподнимитесь на мыски и плавно примите исходную позицию. Не прогибайте спину. Упражнение выполняйте 20 раз.

Эти не сложные упражнения помогут подтянуть мышцы, а ноги сделать стройными и красивыми. Главное – не лениться. У вас всё получится!

3 минуты перед сном: простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность! Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.

Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.

Короткий комплекс знаменитого американского тренера звезд Трейси Андерсон позволяет убрать так называемые жировые ловушки на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.

И не забудем о бонусе в конце статьи: как сделать так, чтобы ноги меньше уставали и отекали.

Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее

  1. Место тренировки — кровать.
  2. Время тренировки — 3 минуты.
  3. Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
  4. Регулярность — каждый день.

1. Укрепляем переднюю часть бедер

Работают и становятся стройными: передняя часть бедер, колени, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедер.

Повторы: для каждой ноги 10 раз.

Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.

Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.

2. Укрепляем заднюю часть бедер

Работают и становятся стройными: передняя и задняя часть бедер, колени, пресс.

Упражнение состоит из 2 частей.

1-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, носки тянем максимально на себя. Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги. Важно: носки должны быть все время в положении «на себя», а пятками стараемся дотянуться до ягодицы.

Повторы: 10 раз для каждой ноги.

2-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты. Выполняем мах обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног.

Повторы: 20 раз.

Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедер, легкое жжение.

3. Укрепляем внутреннюю часть бедер

Работают и становятся стройными: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты. Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху. Обе ноги напряжены и давят друг на друга. Выворачиваем колени от себя и делаем «плие», затем возвращаясь в исходное положение.

Важно: ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.

Повторы: 10 раз в положении правой ноги сверху и 10 раз в положении левой ноги сверху.

Проверка правильности выполнения: ощущение давления ног, контроль коленей.

Один из несомненных плюсов этого комплекса — он полезен для тех, кто столкнулся с отечностью в ногах и варикозом.

Но как же избавиться от отеков, боли и усталости в ногах, если они не связаны с заболеваниями, а только с неправильным образом жизни — сидячей работой, некорректно подобранной обувью или недостаточной физической активностью?

Специалисты говорят о 3 простых правилах:

  1. Прогулки. Да, как ни парадоксально, чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги. Главное условие — удобная обувь. Эффективная программа — 30–60 минут ходьбы 3 раза в неделю. Чтобы разогнать кровь, заставляйте себя ходить 10 минут каждые два часа.
  2. Упражнения для лодыжек. Вспомнили и в течение дня по 20–30 раз сгибайте и разгибайте лодыжки, натягивая носок на себя и от себя. Это действие улучшает циркуляцию крови и не позволяет задерживаться лишней жидкости.
  3. Если занимаетесь фитнесом — отдайте предпочтение аквааэробике или плаванию. «Борьба» с давлением воды поможет жидкости не задерживаться в ногах.

Упражнения для стройности ног, бедер и ягодиц

Чтобы получить красивые худые бедра, икры и ягодицы, женщины должны делать упражнения для стройности ног. Их регулярное выполнение подтянет мышцы, увеличит тонус и снизит объем жирной прослойки. Для быстрого эффекта стройности ног повторять упражнения следует с высокой интенсивностью, многократно, соблюдая при этом здоровый образ жизни, правильное питание.

Как сделать ноги стройными и худыми

Девушек и женщин часто интересует, как сделать ноги стройными и худыми. Эта часть тела быстро становится дряблой, обрастает жиром. Диета вряд ли поможет подтяжке, а вот специальные упражнения вернут стройность. Местная нагрузка делает ноги красивыми, сжигает жир. Фитнес-тренеры советуют наряду с проработкой бедер заняться мышцами пресса на тренажерах – они работают вместе: чем сильнее мускулатура живота, тем проще выполнять упражнения, повышать выносливость и добиваться стройности ног.

Для быстрого получения результата пригодится упражнение для ног в домашних условиях, которое характеризуется интенсивной физической нагрузкой. Каждый день проводите интервальный комплекс занятий до сильной усталости, соблюдайте разминку и заминку, чтобы мышцы не накапливали молочную кислоту и не болели после тренировки. Через день бегайте с максимальной скоростью стометровку, каждые два дня выходите в парк и прыгайте через скакалку или через низкую скамейку максимальное количество раз. Все это позволит уменьшить объем и укрепить мышцы.

В домашних условиях

Эффективные упражнения выполнять утром или в середине дня. Дома это будут приседания, махи, выпады, планка. Можно использовать оборудование – женские гантели, скакалку, стул, фитбол. Эффективными являются упражнения с собственным весом, а также кардиотренировки. Последние делайте перед силовыми занятиями и после растяжки, повторяйте после основных упражнений в домашних условиях и не забывайте о заминке, чтобы улучшить метаболизм.

Как подтянуть ноги

Только физическая нагрузка поможет получить стройные ноги. Быстрый результат обеспечит интенсивная тренировка – ежедневно выполняйте упражнения, первые сутки повторяйте комплекс продолжительностью пять минут, во второй день – семь минут, в третий – десять. С третьего по седьмой день ноги нужно тренировать час, но этого хватит для получения тонких стройных подтянутых конечностей. Для поддержания достигнутого эффекта качайте ляжки трижды в неделю по 20 повторений в два подхода.

Упражнения для стройных ног

Выполнять простые, но эффективные упражнения для стройных ножек можно даже в офисе. Если вы работаете сидя, то уделите время гимнастике в обед или вечером. Возьмите устойчивый стул и повторяйте:

  • сидя на стуле вытяните прямые ноги, повернитесь в обе стороны несколько раз;
  • встаньте за кресло, поднимайте попеременно правые руку и ногу, затем левые;
  • повторите второе упражнение, но отставляйте ножки в стороны;
  • приседайте;
  • сидя сделайте упражнение «ножницы».

Эффективные тренировки включают занятия, помогающие худеть девушкам в бедрах, избавиться от ненавистных «ушек». Повторять надо ежедневно:

  • приседания;
  • плие – широкие приседания;
  • подъемы – лежа на боку поднимайте нижние конечности вверх;
  • подъем таза из положения лежа;
  • подъемы коленей из положения лежа;
  • махи в сторону, когда стоите на коленях;
  • шаги с глубокими выпадами вперед.

Упражнения для стройных ног часто адаптированы для похудения бедер и ягодиц, но икры тоже требуют внимания. Занимайтесь, используя степ-платформу:

  • встаньте на платформу, приподнимитесь на правом носке, приставьте левый, поставьте рядом, верните конечности по очереди;
  • правой ножкой встаньте на платформу, перенесите вес тела, поднимите левую в колене, как можно выше, верните;
  • ритмично шагайте вверх-вниз;
  • встаньте на степ-платформу, спустите правую ножку, верните, переместите вес тела, повторите с левой стороной.

Для ягодиц

Упражнения в домашних условиях хорошо выполнять с проработкой ягодиц. Следующие занятия помогут вернуть стройность:

  • сядьте на край стула, ступни поставьте врозь, зажмите между коленями диванную подушку, держась руками за край сиденья, сожмите мышцами предмет и задержитесь на минуту;
  • встаньте на колени, руки поставьте на пояс, сядьте на пол правой, а затем левой ягодицей, повторяйте до чувства усталости;
  • обопритесь затылком и спиной о стену, согните колени, напрягите мышцы ягодиц, задержитесь на минуту;
  • обхватите руками правое колено, подтяните к груди, зафиксируйтесь на 20 секунд, повторите с левым;
  • лежа на спине, упритесь в стенку носками, поднимайте бедра и таз от пола напряжением ягодичных мышц.

Комплекс упражнений для стройных ног

Если собрать несколько упражнений для стройности ног в один комплекс, его можно повторять ежедневно или каждые два дня, чтобы получить эффективный результат даже в домашних условиях:

  • сидя на полу, выпрямите ножки, стопы разведите, тяните носки от себя, потом к себе;
  • сидя на полу, выпрямите ножки, согните и оторвите их от пола, подтяните к подбородку, без помощи рук встаньте;
  • приседайте, прыгайте через скакалку;
  • лежа на спине, повторяйте движения велосипеда;
  • поднимайте выпрямленные ноги вверх из положения лежа;
  • усложните предыдущее упражнение, поворачивая конечности в разные стороны;
  • ходите на носочках в течение пяти минут;
  • лежа приподнимите согнутое колено до параллельности бедра полу, зафиксируйтесь;
  • подпрыгивайте, стараясь приземляться на носочки без сгибания коленей;
  • шагайте вперед левой ножкой, опираясь пружинящей правой носком о пол;
  • лягте на живот, напрягите ягодицы, вытяните прямую ногу вверх;
  • стоя на четвереньках, распрямляйте левую конечность до параллельности бедра пола, одновременно вытягивая правую руку вперед, повторите для другой стороны.

Чтобы тренировка прошла успешно, а упражнения выполнялись правильно, посмотрите подобранный видеоряд. В материалах тренеры и инструкторы подробно объясняют принципы выполнения каждого комплекса, обращают внимание на нюансы и советуют, как добиться максимального результата за короткое время.

Сделать стройные ножки можно за счет активности и аэробных упражнений в домашних условиях или в спортивном зале, в тренажерном центре или в парке, сочетая силовые упражнения со стрейчингом и аэробикой. Главное правило — повторять каждый сет не менее трех раз.

Тренировка для стройных ног

Как сделать ноги стройнее

10 лучших упражнений для стройных и сильных ног

О длинных красивых ногах мечтает большинство представительниц слабого пола. Но если с длиной мы поделать ничего не можем — приходится мириться с тем, что нам дала матушка-природа, то изменить форму вполне по силам каждой из нас. А помогут в этом упражнения для стройных ног, наиболее эффективные из которых мы перечислим в данной статье.

Почему ноги теряют форму?

Почему некогда красивые и стройные ноги со временем превращаются в подобие куриных окорочков? Тому есть несколько причин:

  • неправильное питание. Любовь к жирному, сладкому и мучному, фастфуды, запиваемые газировкой, вечерние «паломничества» к холодильнику в итоге прирастают килограммами не только на талии и ягодицах, но и ногах;

  • малоподвижный образ жизни. Передвижение на транспорте экономит не только время, но и калории, которые остаются нерастраченными и оседают на боках и бедрах.

Те, кто предпочитают активным занятиям спортом активную жизнь в соцсетях, теряют упругость и подтянутость мышц, обретая взамен целлюлит и дряблую кожу.

Причиной набора веса становятся стрессы, которые многие из нас «заедают» чем-нибудь вкусненьким, недостаточная продолжительность сна и гормональный дисбаланс. И тогда мы начинаем искать способы, как сделать ноги худыми, вернув им былую стройность.

Не у всех есть возможность заниматься в тренажерном зале, поэтому мы подобрали эффективные упражнения для похудения ног, которые не требуют наличия специальных приспособлений, а потому их можно выполнять дома.

Упражнения для стройных ног

Заставить полные ноги похудеть можно только подойдя к решению этой проблемы комплексно, и упражнения для стройных ног — один из способов, позволяющих изменить объем бедер и икр.

Хотим акцентировать ваше внимание на том, что упражнения против целлюлита, которыми пестрит Интернет, действенны только в комбинации с антицеллюлитным массажем. На жировые клетки, образующие «апельсиновую корку», нужно воздействовать:

  • изнутри — прилагать физические усилия, в результате которых сжигаются жиры;
  • извне — массаж, позволяющий «разбивать» клетки и усиливающий результат, получаемый в ходе физических нагрузок.

Настало время рассказать, как накачать мышцы ног, избавив их от жировых отложений.

Упражнения для бедер

Любая тренировка должна начинаться с кардиоразминки, которая позволяет не только разогреть мышцы, но и постепенно «разогнать» сердце. Поэтому занятие можно начать с пятиминутной ходьбы, бега на месте или прыжков со скакалкой — все зависит от вашей физической формы.

Приседания с подниманием ног

Поставьте ноги на ширине плеч, а ступни — параллельно друг другу. Руки можно держать перед собой, сведя ладони домиком, либо скрестить на затылке. Вначале присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу, а колени не выходили за границу носков ступней. Спину держите прямо.

Затем встаньте, не разгибая колени до конца, и, поднимая, отведите ногу в сторону до уровня бедра.

Снова присядьте, встаньте и поднимите эту же ногу вперед, согнув ее и стараясь достать до локтя.

Это упражнение нужно повторить по восемь раз на каждую из ног, сделав 4 подхода. Правильно дышите: приседая, делайте выдох, поднимая ноги, — вдох.

Прыжки с приседанием

Слегка присядьте, расположив ноги на ширине плеч и не давая коленям выйти за ступни, руки сложите по аналогии с первым упражнением.

Подпрыгнув, расставьте ноги шире и присядьте чуть глубже, располагая бедра параллельно с полом, а колени в том же направлении, что и ступни.

Затем снова в прыжке вернитесь в исходную позицию. Число повторов в этом и последующих упражнениях будет таким же, как и в первом.

Выпады с отведением ноги

Поставьте одну ногу впереди, согните в колене под прямым углом. Вторую отведите назад, также согнув, но не давая колену касаться пола.

Выпрямите согнутую впереди ногу, перенеся на нее тяжесть тела, а другую отведите назад, напрягая заднюю часть бедер и ягодицы.

Примите упор лежа, стараясь держать корпус прямым.

Согнув ногу, проведите ее под собой, заведя за другую ногу.

Затем отведите в согнутом состоянии в сторону и, выпрямив, поднимите вверх.

Выпады вперед

Поставьте одну ногу вперед, вторую — назад, согните переднюю в колене.

В прыжке поменяйте ноги местами.

Сделайте три подхода по двадцать раз.

Примите позу сумоиста.

Распрямляя одну ногу, вторую поднимите в сторону как можно выше, оставляя ее согнутой в колене. Носок старайтесь тянуть.

Затем повторите то же с другой. И так двадцать раз, три подхода.

Упражнения для икр

Сложите ладони, изобразив пистолет, поставьте ноги шире плеч, ступни — параллельно.

Развернув корпус в сторону, присядьте и вытяните руки вперед.

В прыжке разверните корпус, заняв диаметрально противоположную позицию.

Выпад с прыжком

Сделайте выпад одной ногой вперед, держа колено под прямым углом.

Подпрыгивая, поднимите ногу, которая находилась сзади, вперед.

Снова примите исходную позицию. И так двадцать раз, всего три подхода.

Прыжки со скакалкой

Хорошо известные с детства прыжки со скакалкой отлично подкачивают икры. Только мы немного изменим движения, прыгая не сразу на обе ноги, а меняя их поочередно.

Подъем на носках

Поджав одну ногу и разведя руки в стороны для равновесия,

поднимитесь на носке, зафиксировав это положение на пару секунд, и опуститесь.

Завершите комплекс упражнений для ног растяжкой мышц.

Другие упражнения для стройных ног смотрите на видео:

Другие способы сделать ноги стройнее

Нельзя делать ставку исключительно на упражнения для стройных ног. Как мы писали выше, действовать нужно комплексно:

  • пересмотреть свой рацион питания. Больше клетчатки, белка и витаминов, меньше углеводов и жиров. Другими словами, не налегайте на мучное, сладкое и жареное, а делайте упор на овощи, фрукты, нежирное мясо, рыбу и каши — гречневую, овсяную, пшенную;
  • массируйте проблемные зоны. Не можете себе позволить сходить к массажисту — действуйте самостоятельно, благо, приспособлений, позволяющих делать самомассаж, сегодня существует огромное множество;
  • больше двигайтесь. На работу и в магазин отправляйтесь пешком, а не на общественном транспорте, не посылайте за тапочками дочку, а идите за ними сами, не просиживайте перерыв за компьютером, а выходите на улицу или просто перемещайтесь по этажам. Это поможет избежать и офисных болезней;
  • катайтесь на велосипеде. Двухколесный друг — лучший тренажер для мышц.

Ну и, конечно, хотя бы 4 дня в неделю делайте упражнения для стройных ног, посвящая им не менее 20 минут. Тогда летом вам не стыдно будет выйти на улицу в мини-юбке, а на пляж — в купальнике.

Упражнения для стройных ног в домашних условиях

Предлагаем для милых дам очередные упражнения для стройных ног в домашних условиях. Всего 8 простых упражнений. Простота в том, что все эти упражнения выполняются без отягощения. Только Вы и ваш собственный вес!

Нагрузку можно увеличивать, выполняя каждое упражнение по 2-3 подхода. Например, выполнили первое упражнение, сделайте отдых 30 секунд, затем повторите ещё раз это упражнение. Отдых, и выполните ещё один подход. Вот так просто можно регулировать нагрузку.

Попробуете упражнения для стройных ног и Вы поймёте, что результатов можно добиться и не прибегая к отягощению.

Упражнения для стройных ног

— подъём ног из позы собаки. Выполните для каждой ноги по 10 повторений, подтягивая колено к груди и округляя спину. Позвоночник надо растянуть.

— стоя выпад в прыжке с поднятием колена. Выполните по 15 раз на каждую ногу.

— приседание с имитацией удара ноги в бок. Выполните по 15 раз на каждую ногу.

— приседание в стиле сумо. Выполните по 20-25 повторений.

— в положении планка подъём ноги на прямых руках. Выполните по 15 раз на каждую ногу.

— подъёмы из положения стоя на коленях с упором на руки. Выполните 20-25 повторений.

— упражнение бурпи. Выполните 15-18 повторений.

— приседание на одной ноге. По 10-15 раз на каждую ногу.

Все указанные упражнения, за исключением первого, выполняются в высоком темпе. Первое же упражнение выполняйте медленно, без резких движений.

Несколько слов о питании

Не забывайте о правильном питании, которое поможет вам ускорить процесс достижения цели, особенно когда цель — похудение.

Из пищи человек получает не только питательные вещества, необходимы для нормального функционирования организма в целом, но и лишние калории и жиры. Эти излишества и откладываются на самых интересных местах: талии, бедрах, ягодицах.

Чтобы избежать накопления жировых отложений, нужно тратить калорий не меньше, чем вы получаете с питанием. А для похудения даже больше. Снизить калорийность пищи можно не прибегая к жестким диетам, которые будут мучить вас и приносить страдания от постоянного чувства голода. В этом вопросе нужна золотая середина, которой станет рациональное питание.

Чтобы вам проще было понять, как питаться рационально, следуйте простым рекомендациям:

  1. Не морите себя голодом, питаясь один-два раза в день. Организм воспримет это как голодовку и непременно запасется жиром в тех местах, в которых вы как раз стремитесь от него избавиться.
  2. Кушайте чаще, но меньшими порциями. Так ваш желудок будет сужаться, а организм не станет запасать жиры, так как будет постоянно понемногу насыщаться.
  3. Пейте больше воды и зеленый чай, ешьте свежие овощи и фрукты.
  4. Замените хлеб злаковыми хлебцами.
  5. Мясо и рыбу употребляйте в отварном виде или приготовленные на пару.
  6. Откажитесь от мучных блюд и сладостей.

На этом пока все! Удачной тренировки и похудения!

Упражнения для стройных ног

Повторяй этот комплекс упражнений для стройных ног , чтобы щеголять в коротких платьях.

Cosmo рекомендует

Одеться в стиле Коко Шанель: 8 элегантных вещей, которые сейчас в моде

Любимая модель юбки главных мировых модниц: лучшие варианты на эту зиму

Эффективные упражнения для стройных ног

Работают мышцы бедер , ягодиц

ИП: поставь ноги широко , носки разверни наружу.

Медленно выполни плие ( приседание) до параллели с полом , в то же время поднимая руки перед собой.

2. Наклон с отведением ноги

Работают мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра

ИП: поставь ноги на ширине бедер , спина прямая , живот подтянут.

Наклоняя вперед , отводи прямую ногу назад и старайся руками коснуться пола.

На каждую ногу 3 подхода по 16 раз.

3. Упражнения для красивых и стройных ног: приседания с отведением ноги

Работают ягодичные мышцы , передние поверхности бедер

ИП: как в предыдущем упражнении.

На два счета поднимай прямую ногу в сторону , на следующие два счета ставь ее накрест назад и выполняй приседание.

На каждую ногу 16 повторов.

Cosmo TV: блондинки против брюнеток: кто на самом деле выглядит моложе?

4. Бег в планке

Работают мышцы ног

ИП: встань в горизонтальную планку.

Подтяни правое колено к груди , затем вытяни ногу назад. Не прогибайся в пояснице!

3 подхода по 16 раз , затем смени сторону.

5. Упражнения для стройных ног и бедер: выпады вперед

Работают передние поверхности бедер

ИП: встань прямо , руки поставь на пояс.

Выпад вперед , ноги на ширине бедер , колено над стопой , угол в колене 90°, вес тела по центру. Вернись с другой ноги.

3 подхода по 16 раз.

Эти упражнения для стройных ног в домашних условиях непременно помогут тебе прийти в форму!

Как сделать ноги стройными?

Стройность и красота женских ножек с давних времен привлекают всех мужчин без исключения. Как хочется слышать постоянные комплименты и ощущать на себе восторженные взгляды сильного пола. Но что делать, если из-за малоподвижного, неактивного образа жизни, после беременности или по другим причинам, Вас не устраивает вид ног? Как сделать их более привлекательными, худыми и подтянутыми?

Не обязательно ходить в спортзал, выкраивая и без того из плотного графика, несколько часов времени. Создано множество методов и упражнений для достижения желаемого результат и в домашних условиях. Причем при интенсивных тренировках, добиться эффекта от занятий можно всего за неделю.

Упражнения для стройных ног или увидимся на пляже через неделю

Каждая современная леди стремится быстро и эффективно бороться с любой возникающей проблемой. Да, мы можем позволить себе иногда расслабиться, но быстро приходим к решению исправить положение. Особенно тщательно девушки начинают готовиться к пляжному сезону, да и в зимний период хочется пощеголять в красивой обуви, показывая ослепительные формы ягодиц и ног.

Следует понимать, что добиться красоты и стройности наших ножек всего за неделю – это тяжелый физический труд. Упражнения следует проводить ежедневно, после семи дней нагрузку можно снизить, продолжая заниматься в более легком темпе.

Итак, делаем ноги стройнее несколькими методами.

  • Для коррекции ягодиц и боковых мышц эффективны приседания. Первый и второй день продолжительность присядок с нагрузкой (гантели, штанга, книги, бутылки с водой) следует проводить пять и семь минут соответственно. С третьего дня и до седьмого увеличиваем до десяти минут. И так с каждый последующим занятием.
  • Бедра, попа и голень тренируются, накачиваются при помощи выпадов с нагрузкой. Большую эффективность данный способ будет иметь, если выполнять его на возвышении. Берем нагрузку и с правой ноги, стоящей на полу, делаем выпад вперед, сгибая ее в колене. Так нужно сделать не менее двадцати раз. При этом спина и поясница должны оставаться ровными и не сгибаться.
  • Поочередный подъем ног позволит немного удлинить ножки и полностью скорректировать их форму. Ложимся на бок и резко поднимаем верхнюю конечность вверх. Сделать 20 подходов и поменять ногу.
  • Для удлинения можно использовать следующие подходы (пятнадцать раз). Ложимся на коврик, руки по швам или за головой. Поднимаем нижние конечности вверх и максимально их раздвигаем. При этом не сгибаем, стараясь тянуть носочек. Кладем в исходное положение и продолжаем до нужного количества.

Эти занятия помогут Вам достигнуть потрясающего эффекта, если исполнять их с точным соблюдением указанных правил и параметров.

Другие способы сделать женские ноги стройнее

Если Вы решительно настроились на улучшение формы своих драгоценных конечностей, следует обратить свое внимание на такие виды спорта, как гимнастика (в любых ее проявлениях), прыжки на скакалке (для избавления от целлюлита и подтягивания попки), плавание, бег на длинные дистанции.

Также стоит обратить внимание на то, что наше питание играет большую роль в формировании фигуры. Ведь упругие, округлые ягодицы и бедра – это уже половина сделанного дела. Больше витаминов, клетчатки. Меньше сладкого, ночных приемов пищи.

Обратите внимание на свои вещи – подбирать гардероб следует согласно форме своей фигуры. Неправильные, плохо сидящие вещи портят общий вид и создают неправильное впечатление у окружающих.

Имея в своем арсенале такие полезные знания и умения, Вы в любой момент сможете корректировать свое тело, добиваясь отличных результатов. Теперь красивые и длинные ноги станут не мечтой, а реальностью. Начав заниматься за несколько недель до начала сезона, можно получить сногсшибательную фигуру.

Стройные ноги: Упражнения для начинающих и продвинутых

В этой статье вы узнаете как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Также для удобства в выполнении упражнения разделены по уровням сложности.

Предлагаемые упражнения разделены на комплексы по уровню сложности:

Для более подготовленных.

Комплекс для ягодиц и ног

Ноги и ягодицы: «Для начинающих»

Опуститесь на колени и обопритесь о пол на согнутые предплечья. одну ногу согните в колене и медленно приподнимите, покуда бедро не образует одну линию с позвоночником. Короткими сильными движениями опускайте и поднимайте ногу. Повторить для каждой ноги 16-30 раз.

Широко расставьте ноги. Носки слегка разведите в стороны. Присядьте, следя за тем, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Обеими руками упритесь в колени и медленно покачивайтесь вверх-вниз. Ягодичные мышцы должны быть напряжены. Повторить 16-30 раз.

Прыгайте на одном месте, поворачивая бедра и туловище в противоположные стороны по отношению друг к другу. Повторить 16-30 раз.

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Руки разведите в стороны на уровне головы ладонями кверху. Таз поднимайте и опускайте над полом, сконцентрировавшись на этом движении. Вы должны чувствовать работу ягодичных мышц. Повторить 16-30 раз.

Встаньте на носки. Руки спокойно лежат на бедрах. приподнимите одну ногу и согните ее в колене. Другая нога остается прямой. Находитесь в этой позе примерно 4 секунды, затем смените ногу. Повторить 16-30 раз.

Лягте на бок, подоприте голову рукой. Другую руку положите перед грудью. Заведите одну ногу назад и поставьте ее на полную стопу. Опираясь на нее, постарайтесь приподнять другую ногу, выпрямленную в коленном суставе. Поднимайте и опускайте ногу, не касаясь ею пола. Повторить для каждой ноги 16 -30 раз.

Лежа на правом боку, обопритесь на руку. Ноги слегка согните в коленях. Левую ногу вращайте сначала внутрь (колено к колену ), затем наружу (пятка к пятке).

Сделайте широкий шаг-выпад вперед, нога слегка согнута. Отставленную назад ногу с приподнятой пяткой предельно вытяните и после этого прижмите стопу к полу. Повторить для каждой ноги 16 -30 раз.

Встаньте, упираясь руками в стену. Правую ногу поставьте вперед, согните в колене; левую ногу отставьте назад, пятку прижимая к полу. Сгибайте и разгибайте колено левой ноги, не отрывая пятку от пола. Повторить для каждой ноги 16 -30 раз.

Ноги и ягодицы: «Для более подготовленных«

Для мышц задней поверхности бедра

Встать на четвереньки. Упор на выпрямленные руки и левую ногу. Согнутой в колене правой ногой совершать короткие рывковые движения вверх-вниз.

Повторить для каждой ноги 30-60 раз.

Для мышц внутренней поверхности бедра

Лечь на спину, руки положить под голову. Выпрямленные и поднятые вверх ноги сводить и разводить в стороны сильными рывковыми движениями.

Для ягодиц и бедер

Лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях. голени развести и приподнять ягодицы так, чтобы бедра. Живот и грудь находились на одной линии. Поднимать и опускать таз, напрягая ягодицы. Выполнить30-60 раз.

Встать лицом к спинке стула и, слегка нагнувшись вперед, взяться за нее руками. Стоя на прямой левой ноге, делать махи назад правой. Повторить для каждой ноги 30-60 раз.

Встать на колени, опереться о пол руками. Делать махи правой ногой назад, вбок и вперед. Повторить для каждой ноги 30-60 раз.

Для мышц боковой поверхности бедра

Встать левым боком к спинке стула и опереться о нее левой рукой. Правой ногой совершать маховые движения вправо и чуть-чуть назад. Повторить для каждой ноги 30-60 раз.

Внимание:

Для достижения максимального эффекта упражнения выполняйте с высокой интенсивностью.

Старайтесь прорабатывать группы мышц, на которые направлено упражнение, «почувствуйте» их.

Дышите! Если трудно дышать через нос — дышите приоткрытым ртом.

В положении на четвереньках не помогайте себе корпусом. Плечи и спина не должны двигаться. Руки должны быть выпрямленными, ладони стоят параллельно друг другу.

СОВЕТ:

Никогда не пытайтесь добиваться желаемых результатов революционными «экстремистскими» методами. Залог успеха в постепенности и последовательности.

Ноги и ягодицы: «Для продвинутых»

Приседания на одной ноге

Встаньте справа от опоры, взявшись за нее левой рукой. Поднимите правую ногу перед собой, положив свободную руку на бедро. Напрягите мышцы пресса, спина прямая. Согните левое колено и отведите бедра назад, как будто хотите сесть на край стула; спину при этом не сгибайте. Напрягая мышцы ягодиц, выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.

Выполните 8-10 повторов сначала с одной, затем с другой ноги. Ваша цель – делать по 3 подхода. При выполнении этого упражнения ягодичные мышцы испытывают двойную нагрузку, т. к. приседать на одной ноге труднее, чем на двух (приходится удерживать равновесие).

Мах назад, стоя на одной ноге

Встаньте справа от опоры, взявшись за нее левой рукой. Колено левой ноги слегка согнуто. Согнутую правую ногу отведите назад, зажав под коленом гантель весом 2 кг. Правое колено смотрит вниз. Наклонитесь вперед, чтобы корпус был согнут под углом 45 градусов. Удерживая его неподвижно, отведите правую ногу еще дальше. В верхней точке движения максимально напрягите ягодичные мышцы, бедра не разворачивайте. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 8-10 повторов., поменяйте ногу. Делайте по 3 подхода. Упражнение позволяет прорабатывать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Прыжки в сторону

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки слегка согните. Вес тела перенесите на правую ногу. Согните колени и, оттолкнувшись правой ногой, прыгните влево как можно дальше. Старайтесь приземлиться мягко, чтобы стопы были снова вместе. Во время прыжка носки должны смотреть вперед. Прыгайте вправо-влево как можно быстрее. Усложненный вариант: руки держите на бедрах или за спиной.

Выполните 15-25 повторов. (1 повтор — 1 прыжок). Ваша цель — делать по 2-3 подхода. Упражнение укрепляет мышцы и кости ног

Выпад на одной ноге

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую отведите назад, вытягивая носок. Стоя на правой ноге. наклонитесь вперед и поднимите левую ногу вверх так, чтобы корпус и нога были параллельны полу. Затем согните ее под углом 45 градусов (при этом колено не должно выходить за носок) и выпрямите. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 10-15 повторов, затем поменяйте ногу. Ваша цель — делать по 2-3 подхода с каждой ноги. Упражнение эффективно прорабатывает мышцы передней поверхности бедер.

Поза планки с подниманием колена

Встаньте на четвереньки. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты, локти лежат строго под плечами, кисти соединены в замок. Выпрямите ноги и обопритесь на носки. Напрягите пресс. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Не меняя положения корпуса, согните одну ногу и опустите колено на пол, затем поднимите его до уровня ягодиц.

Выполните 8-10 подъемов колена, поменяйте ногу. Ваша цель — сделать 2-3 подхода из 8-10 повторов. Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Приседания на одной ноге

Встаньте прямо, руки положите на бедра. Перенесите вес тела на правую ногу. Лодыжку левой ноги положите на бедро правой так, чтобы левое колено смотрело в сторону. При этом ноги образуют цифру 4. Напрягите пресс, копчик смотрит в пол. Сделайте приседание на правой ноге, держа спину прямо. Усилием мышц ягодиц вернитесь в исходное положение.

Ваша цель — сделать 2-3 подхода из 8-15 повторов с каждой ноги.

Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

«Пружинки»

Встаньте лицом к спинке стула, наклонитесь вперед, возьмитесь за нее руками. Опираясь на левую ногу, отведите выпрямленную правую в сторону так, чтобы корпус и бедро правой ноги образовали угол 90 градусов. Правой ногой совершайте короткие сильные движения вверх-вниз. Левую ногу в колене не сгибайте, не помогайте себе плечами и поясницей. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и боковой поверхности бедер, весьма эффективно избавляет от «галифе».

  • Ваша цель — сделать 2-3 подхода из 10-30 повторов.опубликовано econet.ru.
  • Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

    Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
    Подпишитесь на наш ФБ:

    Ссылка на основную публикацию