Как быстро восстановиться после тренировки?

Как ускорить восстановление мышц после тренировки: 6 отличных способов

Каждый спортсмен мечтает о том, чтобы мышцы после тренировки восстанавливались как можно быстрее. В статье мы рассмотрим 6 способов для быстрого восстановления мышечной ткани после интенсивных нагрузок.

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то вы естественно знакомы с мышечной болью после занятий. Мышечные волокна получают микротравмы , поэтому им необходимо восстановление. Многие этого не понимают и не дают своим мышцам полноценный отдых.

На восстановление мышц так же влияет то, что вы делаете после тренировок. Если вы хотите получить хорошую мышечную массу, то соблюдайте советы по восстановлению мышечной ткани.

1. Разминка суставов и улучшение циркуляции крови

Многие люди после тренировки ничего не делают. Их дневная активность сокращается. Из-за этого происходит замедление восстановления мышц . Важно оставаться активным и после проведения занятий, так как при движении суставы наполняются специальной жидкостью, а к мышцам поступает кровь.

2. Пить норму воды

Если в ваш организм не поступает должное количество жидкости, то происходит обезвоживание мышц , поэтому боль усиливается. Важно выпивать два-три литра воды в сутки.

3. Используйте специальные средства от боли

Иногда боль в мышцах нестерпима, поэтому можно использовать специальные мази и крема. Противовоспалительные средства помогают облегчить болевые ощущения.

Любые лекарственные препараты я не рекомендую использовать без консультации врача. Если вы делаете это сами — то на свой страх и риск.

4. Употребляйте продукты с высоким содержанием калия

После тренировки необходимо соблюдать правильное питание, чтобы мышцы восстанавливались. Для ускорения этого процесса необходимо употреблять больше продуктов питания, содержащих в себе калий: картофель, фасоль, томаты, курага, шпинат, тыква. перечислять можно долго. Факт в том, что калий помогает мышцам восстановиться быстрее.

Холодная ванна или душ помогут избавиться от болевых ощущений в мышцах. Это очень простой, но действенный метод.

6. Шоколадное молоко

В данном высококалорийном продукте находятся необходимые питательные вещества, которые способствуют быстрому восстановлению мышц. Это аминокислоты, а так же кальций и флавоноиды. Приготовить данный продукт можно дома, используя молоко и какао-порошок либо купить в магазине уже готовый коктейль.

Главное — не перестарайтесь, не стоит переоценивать свои силы, чтобы не загнать себя в перетренированность, из которой придется долго выходить и восстанавливаться. Эти средства помогают при легкой перетренированности, от тяжелой поможет только продолжительный отдых от занятий.

? Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки ? , Обязательно делитесь в соц.сетях! ? Комментируйте, задавайте вопросы! ? Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! ?

Восстановление мышц после тренировки

Одним из главных условий получения результатов в бодибилдинге или фитнесе является восстановление. Восстановление подразумевает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к дальнейшим нагрузкам для улучшения спортивных показателей. Таким образом, без полноценного отдыха результатов не будет, со временем спортсмен достигнет «плато» или, что хуже, получит обратный эффект. Поэтому спортсменам любого уровня важно знать методы ускорения восстановления после тренировок.

Сколько времени необходимо для восстановления после тренировки

Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц.

  1. Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат. Поэтому в этот период важно употребить пищу и спортивные добавки на основе протеинов (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление.
  2. Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются. Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости метаболизма.

Методы восстановления мышц после тренировки

Разделяют активное и пассивное восстановление мышц.

  1. Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть симптомы перетренированности. Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии.
  2. Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: кардио нагрузка в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж.

Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки

Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая пульс до предела. Подойдет ходьба на дорожке, степпере, орбитреке, а также велотренажер.

Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут.

Питание для восстановления мышц в течение дня

  • Завтрак: сразу после сна – спортивное питание (аминокислоты или протеиновый коктейль).
  • Через полчаса: сложные углеводы + простые (крупы: овсяная, рис неочищенный, пшеничная, кукурузная + мед, сухофрукты, фрукты).
  • Перекус: фрукты или ягоды с творогом.
  • Обед: Сложные углеводы (крупы, богатые клетчаткой) + овощи и зелень, яйца или нежирное мясо.
  • До тренировки за полчаса: аминокислоты полного цикла.
  • Сразу после тренировки:ВСАА.
  • Через полчаса:гейнер или протеиновый коктейль на молоке + банан. Или вместо спортпита употребить углеводы (крупы, овощи, фрукты) и белки (творог, яйца или мясо).
  • Ужин: Продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца) + овощи с маслом.
  • Перед сном: молочные продукты, аминокислоты или казеиновый протеин.

Без ночного сна все методы и силы пойдут насмарку. Именно в ночное время происходят все восстановительные процессы, как в мышечной ткани, так и в ЦНС . Для анаболизма (роста) мышц необходим отдых в течение 7-10 часов, но не менее. Так же не помешает сон и в течение дня, например, после тренировки. Это значительно ускорит восстановление. Подробнее о пользе сна после тренировки →

Спортивное питание и витамины для восстановления мышц

В течение дня, а не только после силовых нагрузок, спортсменам необходимо больше питательных веществ, витаминов и минералов, чем нетренированным людям. Скорость усвоения нутриентов из пищи намного медленнее, чем у спортивного питания и аптечных БАДов, поэтому для скорейшего восстановления и предотвращения катаболизма необходимо оказывать «первую помощь» в качестве приема спортпита.

Аминокислоты полного цикла и ВСАА

Порцию полного цикла следует принимать до тренировки или перед сном, в то время как ВСАА необходимы сразу после тренировки и после ночного сна. Аминокислоты не только ускоряют восстановление и рост мышц, но и предотвращают разрушение под влиянием кортизола, который вырабатывается после тренинга и сна.

Гейнер с глютамином и креатином или добавки по отдельности

Спортивное питание для тех, кто набирает мышечную массу. Помимо основных питательных веществ, креатин и глютамин ускоряют восстановление и выводят продукты распада. Принимайте добавки сразу после тренировки вместе с ВСАА.

Витамины и минералы

При интенсивных нагрузках спортсменам необходимы все минералы и витамины для восстановления мышц, особенно витамины группы В, аскорбиновая кислота, цинк, магний. Можно принимать курсами витаминно-минеральные комплексы, разработанные специально для спортсменов, придерживаясь дозировок и инструкции производителя.

Как еще ускорить восстановление мышц после тренировок

Помимо активных методов, в том числе ручного массажа или гидромассажа, для ускорения восстановления можно использовать методы прогревания: баня, сауна, теплая ванна, но только не при острой мышечной боли. Подробнее о болях в мышцах после тренировки →

Заключение

Также не забывайте употреблять больше жидкости в процессе тренировок и в течение дня для восполнения дефицита электролитов. Выпивайте по 30 мл на каждый килограмм массы тела. Помните, что для качественных тренировок и отдыха необходимо стабильное состояние ЦНС , поэтому избегайте стресса и переутомления. Во время отдыха от тренировок занимайтесь любимым делом, наполняйтесь хорошими впечатлениями.

Видео: как быстро восстановиться после тренировки

Восстановление после тренировки

Восстановление после тренировки

Боль в мышцах, апатия, потеря мотивации — не показатель твоей слабости. Это лишь свидетельство того, что организм не успел восстановиться после предшествующей нагрузки. После тренировки важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить всё наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Итак, что помогает быстрому восстановлению после тренировок?

1. Питание в течение дня

Скорость восстановления вашего организма зависит от того, как вы питаетесь. Рацион должен быть сбалансированным, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и вода должны присутствовать в необходимых пропорциях и содержать достаточно калорий.

Что можно съесть перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

  • 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
  • Греческий йогурт + 1 стакан ягод
  • Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
  • ½ питательного батончика
  • ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
  • ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
  • Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

2. Питание после тренировки

На физические упражнения организм расходует энергию, которую необходимо восстановить по завершению занятия. Сразу после тренировки стоит принять порцию белка, который защитит мышцы от повреждений и поможет организму восстановиться. Через час нужно принять порцию углеводов и пополнить запас гликогена. Не забывайте пить во время и после тренировки!

Что можно съесть после тренировки — пример меню

Не уверен, что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:

  • ¾ чашки творога с фруктами
  • 600 мл обезжиренного молока
  • Фруктовое смузи с протеином
  • 1 маффин на закваске + 2 яйца вкрутую + ломтик томата
  • 1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом
  • 120 г консервированного тунца + пита из цельной пшеницы
  • Греческий йогурт с фруктами + мед

Главное условие восстановления после тренировки — достаточное количество сна. Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Нехватка сна может привести к увеличению времени, требуемого организмом на восстановление организма, проблемам с концентрацией и плохому самочувствию.

4. Разминка и заминка

Никогда не стоит пропускать разминку — за это время вы подготавливаете к тренировке не только мышцы и суставы, но и нервную и сердечно-сосудистую системы. Последующая тренировка не станет «шоком» для организма, и концентрация молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах понизится. Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. В качестве заминки прекрасно подойдут упражнения на растяжку.

Массаж – лучшее средство для быстрой регенерации после тренировок. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Принимать ванну стоит не позднее чем через 2-3 часа после тренировки, лучше всего перед сном. Холодная ванна реже принимается для восстановления, обычно для уменьшения мышечной боли. Кровь отливает от сосудов, уменьшая напряжение в мышцах, и приливает вновь после процедуры, способствуя вымыванию из организма продуктов распада. Рекомендуется после прохладной ванной выпить горячий чай и укрыться одеялом.

7. Баня и сауна

Русская баня и турецкая сауна — один из самых древних способов избавления от усталости. Температура тела повышается, ритм сердца и частота дыхания увеличиваются, увеличивается приток артериальной крови в ткани организма, выводятся продукты распада. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки.

8. Контрастный душ

Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ. Помимо этого, контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам.

Каким из этих способов пользоваться, решать вам. Можете комбинировать эти методы. использовать подходящие по необходимости. Помните, главный показатель того, что организм восстановился после нагрузок — сильнейшее желание поскорее вернуться к тренировкам!

Как восстановиться после тренировки?

Как восстановиться после тренировки?

Чтобы быстро набраться сил после интенсивной тренировки или трудного забега, необходимо правильно питаться. Какие продукты следует включить бегуну в свой рацион, какого режима питания придерживаться для того, чтобы с максимальной эффективностью возместить энергетические потери? Вот что рекомендует наш постоянный автор, спортивный диетолог и нутрициолог Тина Белякова.

Для начала по традиции немного теории. Нагрузки бывают аэробные (кардио) и анаэробные (силовые). Первые нацелены на сжигание жира и укрепление сердечно-сосудистой системы. Такие тренировки обогащают организм кислородом. Это бег в размеренном темпе на разные дистанции, езда на велосипеде, танцы, аэробика. На обеспечение организма энергией в первую очередь идут запасы гликогена, затем окисляются жиры. Здесь спортсмену необходимо контролировать свой пульс. Стандартная формула для расчета: 220 минус возраст тренирующегося. И от этой цифры взять 70%. Или приблизительно 120-160 ударов в минуту. Я не советую тренироваться в данном режиме ежедневно и дольше часа, так как это может привести к серьёзным изменениям на гормональном уровне. Ваш организм не успевает восстанавливаться, страдают целые системы органов, которым тоже необходимо питание. Поэтому вы замечаете преждевременное старение, нарушение репродуктивных функций и так далее.

Второй вид тренировок направлен на наращивание мышечной массы и развитие мускулатуры. Такие занятия проходят без участия кислорода. Как правило они высокоинтенсивные и кратковременные. Сюда относится бодибилдинг, пауэрлифтинг, спринтерский бег на короткие дистанции, интервальный тренинг. Перерывы между упражнениями короткие, и спортсмену требуется большой запас гликогена. Как только топливо в мышцах заканчивается, тренировки становятся аэробными. Оптимальный объём – 2-3 занятия в неделю по 40-60 минут. Оба вида тренировок помогают очистить организм от шлаков и токсинов через стимуляцию лимфатической системы, стабилизируют вес, повышают выносливость, силу и многое другое. Но только если за этим следует грамотное восстановление организма: питание, растяжка, массаж, сауна, полноценный сон.

Я не открою Америку, если скажу, что чем длительнее и интенсивнее нагрузки, тем больше ресурсов потребуется организму. Отслеживайте свой вес: если теряете массу, значит надо увеличить калорийность. Что касается питания, здесь нужно понимать ваши цели и исходные данные (в частности уровень обменных процессов). Рацион напрямую влияет на работоспособность спортсмена, скорость восстановления после тренировки, иммунную систему. Важным аспектом является также поддержание водного баланса. Завтрак спортсмена должен содержать белки и жиры. В него можно включить различные омлеты с овощами и кокосовым молоком. Или яичницу с «зеленым» салатом. Заправляйте блюда обязательно нерафинированными маслами. Это может быть смесь оливкового и льняного масел. Для вкуса я добавляю в заправку специи: сухой чеснок, куркуму, итальянские травы. Используйте оливки, авокадо, красную рыбу, икру трески и других рыб. Включайте в рацион орехи и семена.

За час-два перед тренировкой спортсмену необходимо подкрепиться. Пусть комплексный приём пищи будет включать сложные углеводы, белки и минимум жиров. Объём порции должен быть небольшим, иначе вам будет тяжело заниматься. После нагрузки не стоит употреблять фрукты, как это принято делать многими. Эти продукты не принесут вам никакой практической пользы, а мышцы нуждаются в питании. Я бы рекомендовала смешать белковый или комплексный (белково-углеводный) коктейль, время усвоения которого около 20 минут. Всё дело в том, что после тренировки снижается выработка желудочного сока. Твёрдую пищу употребляйте не раньше, чем через 40 минут. Не перегружайте желудочно-кишечный тракт первым после тренировки приёмом пищи.

Если вы — не сторонник спортивного питания, используйте другие легкоусвояемые источники протеина. Белая рыба или яичные белки — прекрасная альтернатива. Можно добавить некрахмалистые овощи и зелень. Например, огурцы, болгарский перец, брокколи, цветную капусту, шпинат, салат (в том числе айсберг). Учёные доказали, что на восстановление спортсмена после тренировки влияет общая суточная калорийность и качество белков, жиров, углеводов, а время имеет второстепенное значение. После занятий из рациона необходимо исключить кофеин и различные стимуляторы, так как они вмешиваются в работу анаболического гормона инсулина, препятствуя загрузке гликогенового депо мышц и печени. Финальный приём пищи должен состояться за 3-4 часа до сна, чтобы в полночь вы были на низком сахаре. В этот период начинается выработка соматотропного гормона. Ваш организм усиленно восстанавливается. Напоминаю, что все ваши клетки работают на циркадных (то есть подчинённых суточному циклу) ритмах. Поэтому время оптимального сна — с 23:00 до 6:00.

Не забывайте про воду, её недостаток снижает скорость восстановления мышц. Если вы — спортсмен, уровень потребления воды должен составлять не менее 40 мл в день на килограмм вашего тела. Причём воды чистой, фильтрованной, без термической обработки. Любители чая или кофе должны дополнительно выпить двойную порцию воды на объём напитка. Не устаю повторять, что вода — мощный растворитель токсинов, а также переносчик важных нутриентов к клеткам. Я — не сторонник соков и морсов из-за обилия сахаров. Как минимум, советую всем перейти на цикорий или травяные чаи. Что касается специализированных добавок, то ключевую роль в восстановлении играют антиоксиданты. К ним относятся витамины А, Д, Е и С. Они снимают воспаление и уменьшают мышечную боль. Однако не пренебрегайте растяжкой. Любая мышца — это своеобразный насос, не создавайте помехи кровообращению.

Многие спортсмены используют комплекс ВСАА. Он содержит три незаменимые аминокислоты (l-лейцин, l-изолейцин и l-валин) и защищает наши мышцы от стресса и разрушения. Но если вы употребляете достаточное количество белка с пищей, дополнительный приём не обязателен. Повысить силу и выносливость поможет l-креатин, особенно при интенсивных и коротких тренировках. Он увеличивает сократительную способность мышц. Осенью, на пике заболеваемости, поможет l-глютамин. Это основное топливо для иммунных клеток. Он также составляет 60% мышечного профиля. Ну, и конечно, иммунитет начинается с кишечника. Поэтому используйте пробиотики и пребиотики. Отличной добавкой в рацион будут ферментированные продукты (квашеная капуста).

Хорошо повышают защитные функции организма чеснок, имбирь, шиповник. О пользе цинка, мне кажется, можно и не говорить. Много этого микроэлемента содержится в красном мясе (говядине), морепродуктах, орехах, тыквенных семечках. И о психологических хитростях. Любой спортсмен хочет не только держать режим, но и баловать себя сладостями. Как же сделать их не только вкусными, но и полезными? На самом деле альтернативных вариантов много, на любой вкус и уровень сложности. Это могут быть оладьи из спелых бананов, яиц и корицы. Просто смешайте все ингредиенты и выпекайте на сковороде. Либо положите в блендер банан, замороженную вишню, орехи кешью и взбейте в однородную массу. Украсьте семенами и ягодами по вашему усмотрению.

А можно сделать и домашний торт. Измельчите миндаль. Возьмите какао, соль, сухофрукты. Сделайте однородную массу. И утрамбуйте на дно разъёмной формы. Из любимых ягод, например, клубники, а также кешью, кокосового молока и агар-агара (можно использовать желатин) сделайте массу для основы. Залейте в форму, а затем отправьте в холодное место для застывания. Чизкейк готов! Если нет сил и времени, намажьте на цельнозерновые хлебцы ореховую пасту без сахара. Украсьте ягодами или орехами. Как вы поняли, вариантов множество. Контролируйте соотношение двигательной активности и энергии, поступающей из пищи. Тогда организм не огорчит вас сбоями, а значит, вы достигнете высоких результатов!

Восстановление после тренировки мышц с помощью питания и препаратов

Правильные физические нагрузки – это залог того, что восстановление после тренировки практически всех мышц будет более быстрым. Хотя не менее важно и поведение в момент отдыха от занятий. Совсем пренебрегать им нельзя, иначе результатом будет лишь хроническая усталость и стресс для организма. Подробнее о том, как восстановить мышцы после тренировки, вы узнаете ниже.

Восстановление мышц после тренировки

Сама тренировка представляет собой стресс для мышц. Во время упражнения они получают микроразрывы, растяжения. Их организм начинает постепенно залечивать. В целом восстановление мышц после тренировки проходит в четыре этапа:

  1. Быстрое. Продолжается в течение получаса после тренировки. В этот период будет восстанавливаться частота пульса. Нормальным становится содержание ходит содержание таких гормонов стресса, как инсулин, адреналин, кортизол. Также восполняются запасы быстрых «энергетиков», израсходованных во время тренировки — АТФ, креатинфосфата, гликогена.
  2. Медленное, или компенсация. Начинается репарация поврежденных клеток и тканей. Здесь синтезируется белок с аминокислотами и ферментами. Очень важно, чтобы эти питательные вещества поступили еще из вне, поэтому на данном этапе употребляют углеводные продукты, используют спортивное питание для восстановления сил.
  3. Суперкомпенсация, или сверхвосстановление. Наступает спустя 2-3 дня от последней тренировки, имеет продолжительность около 5 суток. Во многом похожа на предыдущую фазу, но здесь мышечные волокна утолщаются, чтобы в следующий раз иметь возможность выдержать объем нагрузок. В этот период должна быть следующая тренировка, ведь после него организм возвращается к исходному состоянию.
  4. Отсроченное восстановление после тренировки. Если новой нагрузки не будет, то вся предыдущая работа была выполнена зря. Мышцы вернутся к дотренировочному уровню развития, который характерен для привычного образа жизни без спортзала.

Время восстановления мышц после тренировки

Существует прямая зависимость, связывающая скорость восстановления мышц с их величиной. Период суперкомпенсации может отличаться. Например, бицепсы восстанавливаются за 48 часов. Мышцам груди же требуется 3 дня, а спины или ног – целых 5 суток. Расчет сроков суперкомпенсации является индивидуальным. Точного ответа на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, дать нельзя. Если они болят, значит еще не закончился этап восстановления. Показателем здесь является увеличение рабочего веса. При отсутствии прогресса отдых продлевают на 1-2 дня.

Питание для восстановления мышц

Один из важных критериев в успешном восстановлении мышц считается сбалансированное питание. Оно может быть представлено просто грамотно составленным ежедневным рационом, хотя в бодибилдинге часто дополнительно используют профессиональный спортпит. Продукты для восстановления мышц должны быть преимущественно белковыми, причем животного происхождения. В это время важны и углеводы – без них самочувствие после тренировок будет гораздо хуже.

Еще необходима вода. Она снижает нагрузку на сердце и сами мышцы. Кроме того, она уменьшает температуру, что важно для восстановления. Очень полезен в этом случае зеленый чай, обогащенный антиоксидантами. Употреблять необходимо следующие продукты:

  • фрукты, овощи, ягоды;
  • жиры, полученные из цельных источников, например, орехов или авокадо, рыбы, растительного или льняного масла;
  • продукты, обогащенные калием – картофель, бананы.

Мазь для восстановления мышц

Очень часто многие спортсмены используют мазь для восстановления мышц. Ее действие заключается в обезболивании, снижении воспалительных процессов, уменьшении отеков. Существуют мази с разогревающим или, наоборот, охлаждающим эффектом. Среди самых действенных выделяются следующие:

  • Апизартрон;
  • Випросал;
  • бальзам Санитас;
  • Гепариновая мазь;
  • Гепароид;
  • Эфкамон;
  • Никофлекс.

Как быстро восстановиться после тяжелых физических нагрузок

Опытные атлеты хорошо знают, что восстановление мышц после интенсивной физической нагрузки так же важно, как и сама тренировка. Поскольку мышечный рост происходит во время отдыха, его отсутствие негативно скажется на спортивных результатах, и тренировки не принесут желаемого эффекта.

Во время активной фитнес-тренировки происходят микротравмы волокон мышц — обрывы и растяжения, после чего организм запускает процесс компенсации, то есть пытается восстановить поврежденные участки. Если в этот период полноценно отдыхать и обеспечить поступление в организм необходимых питательных компонентов, то наступит суперкомпенсация. Этот этап характеризуется уплотнением мышц и увеличением их объема для предупреждения дальнейших травм. Таким образом, именно правильное восстановление обеспечивает качественную проработку всей мышечной массы тела.

Сроки мышечного восстановления после тяжелых физических нагрузок

Время восстановления мышц является индивидуальным показателем и составляет примерно 38-70 часов. Поэтому тяжелые физические нагрузки рекомендуется давать с перерывом не менее чем в двое суток. Причем чем крупнее и объемнее мышца, тем дольше ей нужно отдыхать после тренировки.

Время восстановления мышц зависит от вида физической нагрузки. Так, аэробные кардиотренировки рассчитаны на активное расходование энергии, но не приводят к сильному повреждению волокон мышц. По окончании такого занятия необходимо восстановить мышечный гликоген, на что в среднем уходит 1-3 дня. В то время как силовая нагрузка интенсивно нагружает мускулатуру тела и требует более длительного восстановления. Весь восстановительный процесс можно разделить на несколько фаз.

  • Быстрое восстановление

Фаза начинается сразу после окончания интенсивной физической нагрузки, длится около 30 минут и характеризуется стрессом организма, когда расходуются остатки запасов полезных элементов для возвращения в нормальное состояние. Быстрое восстановление тела возможно при наличии глюкозы и различных микроэлементов, которые можно пополнить, выпив негазированную минеральную воду.

  • Замедленное восстановление

После восстановления баланса микроэлементов организм приступает к залечиванию пораженных участков мышечных волокон. Для этого необходимо полноценное поступление белка в организм.

  • Суперкомпенсация

Это важнейшая восстановительная фаза, которая начинается спустя примерно двое суток после оказания тяжелых физических нагрузок. Особенно выраженная суперкомпенсация наблюдается после выматывающего силового тренинга с предельными весами. Именно тогда организм пытается нарастить максимальное число новых мышечных волокон. Следующее занятие проводится как раз в этой фазе.

  • Отсроченное восстановление

Если дальнейшая физическая нагрузка отсутствует, то после суперкомпенсации наступает этап отстроченного восстановления. Организм начинает переходить в обычное состояние, характерное для людей, не занимающихся спортом. Именно поэтому нужно соблюдать регулярность фитнес-тренировок и стараться не пропускать занятия.

8 ПРИНЦИПОВ восстановления после тренировок

Каждое повторение давалось с трудом! Ваши мышцы горели от полученной нагрузки и напряжения! Тренировка была невероятно тяжелой и интенсивной, но она не помогла построить ни грамма мышечной ткани!

Возможность для роста мышц начинается тогда, когда Вы заканчиваете силовую тренировку, и этот рост не может происходить без надлежащего «протокола» восстановления. Мышцы не растут в тренажерном зале — они растут после. Когда Вы поднимаете тяжелый вес, мышцы получают микротравмы и подвергаются процессу, называемый катаболизмом. Сразу после прекращения выполнения физической активности Ваше тело начинает восстановительный ремонт, но оно нуждается в помощи.

Если Вы хотите получить максимум от своих усилий в тренажерном зале, то необходимо сосредоточиться на восстановлении после тренировки. Следуйте этим 8 принципам для достижения заветных результатов — оставайтесь на «вершине».

Двигайте границы возможного

«Нет боли, нет роста!» — одна из самых популярных фраз в тренажерном зале. Выходить за пределы возможного — хорошая практика, но как далеко можно заходить? Должна быть мера, которая позволит создать необходимый стимул для роста мышц, а не попытка достигнуть той точки, где мышцы полностью уничтожаются, что приводит к болезненным ощущениям на многие дни.

Акцент должен быть не на скорости восстановления, а на его качестве и продуктивности. Если Вы постоянно доводите себя до изнеможения на каждой тренировке, эти повреждения накапливаются с течением времени, а организм тратит больше сил для устранения этих эффектов, оставляя меньше энергии для строительства мышц. Тренируйтесь достаточно тяжело, чтобы выйти за пределы своей «зоны комфорта» — постарайтесь сделать больше, чем в предыдущий день. Следуя этому принципу, Вы будете наблюдать прочный и постоянный прогресс, а не делать шаг вперед и два назад.

Отнеситесь серьезно к питанию до тренировки

То, что Вы едите после тренировки, напрямую влияет на качество и время восстановления. Поскольку усвоение — это длительный процесс, питание до похода в «качалку» также играет немаловажную роль. Протеины и углеводы, которые Вы съели до начала тренинга, будут циркулировать в организме еще некоторое время. Поэтому, выбирайте продукты с умом. Убедитесь, что Вы получаете высококачественный белок из постного мяса, и сложные углеводы, если планируете заниматься интенсивно. Употребляйте пищу за 2 часа до тренировки, чтобы избежать проблем с пищеварением.

Во время силового тренинга было бы неплохо принять BCAA, которые будут активно поглощаться мышечными клетками. И не забудьте о порции перед сном.

Не пропускайте растяжку

Растяжка не кажется такой уж значимый, когда главная цель — размер. Но она может оказаться самым недооцененным игроком в росте мышечной массы. Не обладая необходимой гибкостью и мышечной пластичностью, Вы ограничиваете себя во многих базовых упражнениях. Например, если лодыжки слишком напряжены, Вы не сможете присесть достаточно глубоко, чтобы извлечь максимум выгоды из приседаний со штангой.

Растяжка — отличный способ уменьшить мышечное напряжение и болезненность во время восстановления. Выделяйте, по крайней мере, 15 минут после тренировки, чтобы остыть и растянуться.

Протеин после тренировки

«Накормите свои мышцы!» Дайте им топливо для роста и совершенствования. Порция протеина после физической нагрузки жизненно необходима. Нацельтесь на 20-50 грамм протеина после каждой тренировки, в зависимости от своего веса. Женщинам будет достаточно 20 гр, а мужчинам лучше стремиться к большему значению.

Сывороточный протеин является самой популярной белковой добавкой, и не зря: она удобна, легко перемешивается и обладает быстрой скоростью усвоения, что идеально подходит для принятия после тяжелого тренинга.

Чтобы ускорить и оптимизировать свои восстановительные процессы, принимайте после тренировки 30 гр протеина вместе с быстрыми углеводами. Это могут быть продукты с высоким гликемическим индексом, например, фрукты или соки (желательно в большом количестве, чтобы получить 60-100 гр углеводов). Они подстегнут инсулин, восполнят уровень гликогена и энергии. Инсулин — мощный анаболический фактор, помогающий восстановлению мышечных белков.

Ешьте продукты, богатые калием

Продукты питания, обогащенные калием, должны обязательно присутствовать в пост-тренировочном коктейле. По завершении интенсивного тренинга запасы калия в организме будут опустошены. Калий, наряду с другими питательными веществами, такими как натрий и кальций, является одним из ключевых минералов, и играет важную роль в мышечной энергии.

Бананы и картофель — хорошие источники калия. Первые сочетаются практически со всем, а картофельное пюре в первой пост-тренировочной еде — также удачная идея.

Сон предназначен не только для отдыха. Это вынужденное «время бездействия», необходимое телу для восстановления. Жертвуя часами сна в течение длительного периода времени, Вы делаете себя морально слабее и оказываете негативное влияние на процесс тренировки. Необходимо спать минимум 7 часов, а атлетам все 9. Найдите способы, которые помогут внести изменения в распорядок дня — ложитесь спать пораньше.

Активное восстановление после тренировки

Дни отдыха дают мышцам передышку. Но некоторая легкая активность, например, плавание или езда на велосипеде, простимулирует процессы восстановления и ускорит его. Этот метод известен как «активное восстановление». Также, легкая кардио-нагрузка после силовой тренировки поможет облегчить мышечную боль, стимулируя кровообращение и улучшая циркуляцию к мышцам.

Физиологический стресс, полученный после выполнения физических упражнений — хорошая вещь. Хронический стресс из других источников, таких как сроки сдачи на работе или недостаточный сон, может существенно повлиять на ежедневное самочувствие, а также на то, как быстро Вы восстанавливаетесь.

Сочетание хронического стресса и тяжелой физической нагрузки в тренажерном зале негативно влияет на общее благополучие и возможности Вашего организма. Примите меры для снижения уровня стресса, чтобы прийти в норму быстрее. Сделайте то, что Вам действительно нравится или заставляет Вас смеяться.

Теперь Вы знаете, что восстановление — неотъемлемый компонент в достижении любой цели в тренажерном зале. Если хотите стать сильнее, быстрее и лучше, Вы должны объединить каждый из этих советов в свой ежедневный план восстановления, чтобы получать прямо пропорциональные результаты от ваших напряженных тренировок!

Как быстро восстановиться после тренировки?

Многие спортсмены и любители спорта не придают особого значения восстановлению организма после больших физических нагрузок. А это крайне не правильно. Восстановить организм, значит возвратить физические характеристики человека в нормальное русло, повысить адаптационные возможности.

Бодибилдинг ставит целью восстановления главных физических характеристик культуриста — выносливости, силы, мышечного объема. Как быстро восстановиться после тренировки? Для этого каждый атлет должен знать о фазах восстановления.

Основные фазы

  • Быстрая фаза,
  • Замедленная,
  • Сверхвосстановление,
  • Отстроченная фаза.

Эти фазы характеризуются не одинаковыми процессами в организмах людей. Влияние на процессы приводят к быстрому и более полному восстановлению. Игнорируя знаниями о фазах, можно легко перетренироваться.

Быстрая фаза начинается по окончанию тренинга и длится тридцать минут. В данный период перестраивается обмен веществ, организм стремительно восстанавливает гомеостаз. Нормализуется секреция стрессовых гормонов, приходит в норму сердечно — сосудистая система и система кровеносных сосудов получает анаболики.

Замедленная фаза начинается после достижения организмом равновесия метаболизма. Происходит белковый синтез, аминокислотный и ферментный, водно — электролитный баланс восстанавливается, питательные вещества быстро усваиваются из системы пищеварения и идут на репарацию повредившейся клеток.

Сверхвосстановление идет после физических нагрузок через два дня, и его продолжительность пять суток. Фаза пролонгированного восстановления характеризуется полным возвращением всех физических параметров.

Спортсмены по боксу

Важной частью грамотно запланированной программы тренировок считается период отдыха. К сожалению, ошибкой новичков является усердное выполнение упражнений и пофигическое отношение к восстановлению.

Восстанавливается организм до сорока восьми часов. Атлеты — профессионалы не практикуют выполнение одних и тех же заданий двое суток подряд.

Максимально восстановить организм можно, если выполнять следующие правила:

  • Никогда не перегружать тело во время тренингов,
  • Темп тренировок желательно снижать, но не прекращать полностью,
  • Потеря воды в период тренировки должна следом восполняется,
  • Питание. Через полтора часа после нагрузок примите еду из высококачественного белка и сложного углевода.
  • Массаж всего тела.
  • Контрастное обливание,
  • Сон. Во время сна наш организм вырабатывает гормон роста, который полностью отвечает за восстановление и тканевый рост.

Спортсменам по бегу

Нагрузить мышцы ног дело не хитрое. Сложнее вернуться в исходное состояние к следующей тренировке. На первой минуте после бега необходим восстанавливающий процесс. Неважно, какой пробег вы сделали сразу, поступайте к растяжке всех мышечных групп, особенно икроножных.

Следующий этап питьевой. Пополнить организм жидкостью растраченной во время бега. Пейте минеральную сладкую воду без газа. Чем сильнее потеет спортсмен, тем больше жидкости он должен выпить.

  • Водные процедуры и чай зеленый.
  • Пополнение углеводной пищей.
  • Хороший отдых, чем дольше, тем полезнее.

Спортсмены по футболу

В предсоревновательные периоды футболисты довольствуются такими средствами восстановления как сауна и массаж. А этого недостаточно для эффективного адаптационного периода.

Самыми важными восстанавливающими сторонами считается нормализация водно — солевого сбалансирования организма, ресурсов энергии.

Тренировочный процесс футболистов требует средств ускоряющих восстановительный период. К ним относятся следующие виды:

  • Психолого — восстановительные средства,
  • Педагогическое,
  • Гигиеническое средство,
  • Медицинское плюс биологическое,
  • Профилактическое.

Если взять на заметку все эти средства, то восстановление будет результативным.

В тренажерном зале

Те мероприятия, которые проводятся после занятий спортом, могут определить, достаточно ли хорошо восстановился ваш организм, и легко ли вам будет тренироваться в последующие дни.

Бездействие после рабочего дня приведут к травмам, недостатку энергетических запасов, сильным болям в мышечных группах. Полное восстановление даст возможность качественно провести следующую тренировку.

Чтобы избежать застоя, необходимо выполнять некоторые условия в период восстановления:

  • Рост мышц происходит лучше всего во время сна. Шести часов отдыха не хватает для того чтобы мышечные группы отдохнули. Естественно ни о каком росте не может быть и речи. Идеально спать восемь часов.
  • Сбалансированное питание. Это очень важный элемент во время проведения организма в норму. Кушать надо пять раз, в сутки, восполняя запасы углеводами и белка. Метаболизм с шести утра до двенадцати дня максимальный.
  • Производительность можно улучшить применением добавок.
  • Протеин сывороточный,
  • Аминокислота глитамин,
  • Поливитамины.

Следуя данным рекомендациям, вы сможете восстановить организм за короткое время.

Пауэрлифтинг и восстановительный процесс

В тяжелой атлетике восстановление стоит на первом месте. Регулярные тренировки требуют чередования нагрузки и акцента заданий между силой и выносливостью. Необходимо качественно проводить процесс восстановления, разминаться, выполнять заминки и много всего прочего требует данный вид спорта.

Большая нагрузка во время тренинга принуждает мышечные группы работать. Выполняемые действия вызывают в организме анаболический процесс, который помогает в росте ткани мышц. Но именно рост проходит во время отдыха. Поэтому спортсменам так необходим здоровый сон.

Отдохнувшие мышечные группы готовы работать снова, мышцы, не получившие нормального восстановления, создают травмоопасность.

Не менее опасно для спортсмена перетренироваться. В этот период исчезает желание проводить качественные тренинги, человек силой заставляет себя работать.

Такой психологический настрой должен заставить задуматься о причине сложившейся ситуации и сделать тщательный ее анализ.

Пульс. Отклонение и норма

Важным информативным показателем тренированности спортсмена и вообще человека является показания пульса. Оно подскажет, низкая нагрузка во время тренировки или же вы близки к перетренированности. По пульсу можно определить результат от тренингов.

Норма пульса у человека в состоянии покоя — от 60 до 80 ударов в течение одной минуты. Атлеты, тренирующиеся постоянно имеют показания пульса в покое — от 60 до 40 ударов в одну минуту. Атлеты силовых видов спорта имеют показание не меньше семидесяти ударов за шестьдесят секунд.

С ростом тренированности сердечные сокращения в состоянии покоя снижаются. Замедленный восстановительный период или сокращение ударов пульса говорят о физической перенагрузке организма во время тренировки. Прекрасным показателем считается пульс в состоянии покоя.

Как быстро восстановиться после тренировки мы с вами подробно разобрались. Нужно очень серьезно относиться к восстановительному периоду и выполнять все условия процесса.

Как быстрее восстановиться после тренировки? Лайфхак

После тяжелой тренировки организму нужен отдых и восстановление. Многие спортсмены понимают слово “отдых” буквально, снижая физическую активность до минимума на следующий день. Но восстановление не обязательно должно проходить верхом на диване: если на следующий день ты проведешь легкую тренировку, твои мышцы только выиграют. Такая стратегия называется активным восстановлением и, если верить исследованиям, помогает мышцам быстрее прийти в себя.

Что такое активное восстановление?

Активное восстановление – тренировочная тактика. Ее суть в том, чтобы на следующий день после основной тренировки провести более легкую. Она должна отличаться низкой интенсивностью, быть достаточно короткой и нагружать те же группы мышц, что ты прорабатывал за день до этого.

В качестве легкой тренировки ты можешь выбрать силовую с маленьким весом, плаванье, йогу, спортивную ходьбу и многое другое. Главное условие – не переусердствовать с нагрузкой, чтобы восстановление не обернулось стрессом.

Почему активное восстановление полезно для мышц?

Силовая тренировка приводит к микротравмам мышц. С одной стороны этот процесс обуславливает мышечный рост, но с другой вызывает ряд последствий. Их ты можешь почувствовать через 1-2 дня после тренировки. Как правило, в этот период твои мышцы начинают болеть.

Этот эффект называется синдромом отсроченной мышечной болезненности (DOMS – delayed onset muscle sourness) и является следствием микротравм в мышцах и воспалительной реакции организма в ответ на них.

В этот период организм сам пытается усилить кровоток в мышцах, чтобы доставить в поврежденные участки гормоны и аминокислоты, а заодно вывести накопившиеся токсины.

Легкая тренировка может действовать в синергии с этим естественным процессом. Она обеспечивает дополнительный приток крови к поврежденной мышце, ускоряя доставку полезных веществ и выведение токсинов. Но это в теории. А что же говорят факты?

Что говорят исследования?

В Польше (ссылка) ученые решили сравнить тактику пассивного восстановления и активного. В результате они выяснили, что активное восстановление снизило мышечную усталость. А еще после него мышцы не потеряли свою силу, что нельзя сказать о пассивной стратегии.

Ученые пришли к выводу, что легкая 20-минутная тренировка на группу мышц, испытавшую нагрузку, сможет быть полезной для снижения симптомов мышечной усталости.

В другом исследовании (ссылка) ученые проанализировали 26 научных работ на тему активного восстановления и пришли к выводам, что оно не только увеличивает работоспособность спортсменов, но и улучшает их психологическое состояние.

Наконец, в еще одной работе (ссылка) ученые предложили бегунам пройти сессию активного восстановления поплавав в бассейне. На следующий день группа показала большую результативность в беге, чем контрольная . Правда ученые связали этот факт не с улучшением кровотока в мышцах, а с особыми свойствами воды, способной позитивно влиять на воспалительные процессы.

Принципы тренировки в фазу активного восстановления

Тренировка должны быть короткой: 10-20 минут вполне достаточно. Именно такой тайминг доказал свою эффективность в ходе экспериментов.

Тренировка должна быть низкоинтенсивной. Используй небольшие веса (30% от твоего разового максимума) в случае силовой, низкий темп в случае с кардио.

Легкая тренировка должна нагружать те же мышцы, что работали до этого в ходе тяжелой. При этом вид активности может быть другим. То есть после интенсивного бега можно провести заплыв, а после тяжелой силовой – йогу или аэробику.

Легкая тренировка должна проходить на следующий день.

Если ты чувствуешь, что не в силах проводить легкую тренировку на следующий день, отдохни и ничего не делай. Главное – слушать свой организм.

В фазу активного восстановления не забывай про питание. В твоем рационе должно быть достаточное количество белков, чтобы помочь твоим мышцам окрепнуть.

Восстановление спортсменов: 10 способов восстановиться после нагрузок

Футболисты, желающие быстро набрать игровую форму или добиться поставленных спортивных задач, зачастую уделяют максимальное внимание тренировочному процессу, забывая про отдых. Многие думают, что чем чаще и интенсивнее будут тренироваться, тем ближе станут к заветному результату и хорошей физической форме. Однако процесс восстановления, собственно, как и сам тренировочный процесс, имеют одинаковую важность и об этом говорят все опытные тренера или медики.

Сегодня мы будем говорить про восстановление спортсменов и дадим десять дельных советов, которые помогут быстро вернуть себя в форму после тяжелых физических нагрузок. Приведенные ниже рекомендации имеют универсальный характер и подойдут для любых спортсменов, независимо от выбранного ими вида спорта.

Внимание! Наша статья имеет рекомендательный характер, поэтому лучше проконсультируйтесь со своим тренером или врачом, поскольку каждый организм индивидуален и что работает на одном, может не сработать на другом.

Охлаждение

Другими словами это можно назвать заминкой. Она также важна как и разминка. Мышцы должны в течение 5-10 минут после интенсивных нагрузок остыть, для чего нужно снизить интенсивность и дать возможность мышцам и организму расслабиться. Это поможет удалить молочную кислоту с мышц, что весьма важно, когда стоит цель восстановиться как можно быстрее.

Баланс жидкости

Эффективность восстановление спортсменов напрямую зависит от того, насколько быстро они восполнят жидкость, которая была потеряна во время физической активности. Пить нужно до, во время и обязательно после тренировки. Чистая вода поддерживает метаболические функции, транспортирует питательные вещества и следит за общим тонусом организма. Если спортсмен сильно потеет — ему необходимо больше жидкости, чтобы не истощать себя.

После физических нагрузок также важно восстановить потерянную энергию, для чего необходимо правильное питание. В идеале покушать в течение часа после тренировки, а рацион сугубо индивидуален и зависит от тех задач, которые вы ставите перед собой. Тут уже нужно консультироваться со специалистами, но про белковую пищу + сложные углеводы лучше не забывать, чтобы мышцы могли не только восстановиться, но и расти.

Этот пункт можно присоединить к первому, так как он также относится к заминке. Растяжка особо актуальна для предельно силовых тренировок, где нужно быстро скинуть усталость с мышц и поддержать их эластичность.

Регулярный отдых

Время лечит — самое подходящее утверждение, которого стоит придерживаться. Организм сам позаботится о себе, только дайте ему время на эту достаточно непростую, но природную процедуру. Полный покой обеспечит естественное восстановление в удобном для организма темпе, который по мере увеличения нагрузок будет адаптироваться к ним и с каждым разом быстрее отдыхать.

Кровообращение

Спокойные легкие упражнения, направленные на повышение кровообращение в организме — это очень хорошо и полезно. Кровь транспортирует по усталым мышцам кислород и питательные вещества, что помогает им быстрее отдохнуть и прийти в форму.

Полного расслабления мышц можно добиться путем их массажа. Особенно это эффективно, если массаж будет делать опытный специалист в этой области, работающий со спортсменами.

Ледяная ванна

Когда речь заходит про восстановление спортсменов, то некоторые положительно отзываются относительно приема ванны со льдом. Как нам кажется, это эффективно, если есть какие-либо травмы (микротравмы) или выдалась серия слишком интенсивных тренировок/игр. В противном случае можно обойтись самостоятельным массажем льдом уставших мышц. Футболисты, соответственно, льдом охлаждают ноги или поясницу, добиваясь принудительного эффекта сжимания и расширения кровеносных сосудов. Этот метод позволяет вывести шлаки и токсины, а также дополнительно расслабить мышцы.

Можно было этот пункт поставить на первое место, так как именно во сне организм максимально восстанавливается. Только сон должен быть полноценным: минимум 8 часов, не в стрессовом состоянии и не на полный желудок. Организм пусть будет занятый исключительно восстановительным процессом и ничем другим. Большим плюсом сна также является выработка гормона роста, отвечающего за рост и лечение тканей.

Перетренированность

Планируйте правильно свои тренировки, составьте четкий план со своим тренером, который точно не допустит, что бы вы себя ежедневно изматывали, даже если нужны быстрые результаты. Отдых — залог спортивного прогресса, поэтому перетренированность — ваш главный враг, которого не все признают. Обычно это удел новичков изнурять себя регулярно и максимально, но профессионалы знают цену правильного отдыха и как он положительно влияет на их результаты. Будьте профессионалами!

В этой статье мы как бы никаких открытий не делали, просто сказали банальные вещи, которые часто забываются в спортивном обществе. Умейте правильно отдыхать и расслабляться и вы увидите, что результаты не заставят себя долго ждать.

Ссылка на основную публикацию