Как эффективно тренироваться в домашних условиях

Бодибилдинг дома


Бодибилдинг дома – это силовые тренировки для набора мышечной массы по индивидуальным планам с подручными снарядами. Работа с отягощением – гантелями, гирями подготавливает кардиореспираторную систему, скелетные мышцы к дальнейшим нагрузкам и позволяет выйти на новый уровень в спорте.

О достоинствах силовых тренировок дома и зале можно говорить долго. Но главное их преимущество – это возможность получить идеальные пропорции и улучшить здоровье. Для этого необходимы 3 условия: мотивация, знание классических базовых и изолированных техник, комплексный подход. Последовательное наращивание нагрузок, адекватный график тренировок гарантированно принесут результаты. Для вдохновения желательно сфотографировать себя в первый день и каждые 2-4 недели контролировать результаты.

Общеизвестные факты

Для начала несколько весомых аргументов, стимулирующих начинающих бодибилдеров на тренировки всего тела дома и в фитнес-зале. Подъем тяжестей тренируют сердечную мышцу. При нагрузке за минуту она перекачивает до 42 л крови. Это снижает проницаемость стенок сосудов, ускоряет капиллярное кровообращение. Тщательно разработанный план силовых тренировок для мужчин на неделю и следование каждому пункту:

  • в разы уменьшает риск заболевания диабетом, остеопорозом;
  • улучшает самочувствие;
  • повышают адаптивные свойства организма;
  • до минимума снижают индекс жировой ткани.

Правильно составленная система тренировок помогает укрепить мускулатуру и получить тело античного бога. Без учета индивидуальных особенностей и физической формы существуют риски получения травм. Но при правильном подходе к любительскому бодибилдингу и профессионально составленной схеме тренировок польза силового спорта троекратно возрастает.

С чего начать тренировки дома


При отсутствии желания посещать спортзал, можно прокачать тело с помощью подручных средств. Самостоятельные занятия вполне заменят походы в зал. Для бодибилдинга дома используют любой инвентарь: турник, табуреты, импровизированные платформы. Сначала довольствуются элементарными утяжелителями: гантелями, гирей, ведром с водой, пакетом с песком.

  1. Плечи в домашних условиях и спину прорабатывают жимами вверх и на перекладине. Для этого используют подтягивания на планке узким хватом.
  2. Для прокачки грудных мышц в руки берут гантели. Вместо горизонтальной скамьи сдвигают 3-4 табурета, лежа выполняют разводку рук, разные виды жимов.
  3. Результат закрепляют классическими отжиманиями от пола с вариативной постановкой рук.
  4. В недельную домашнюю тренировку включают практики на предплечья: удержание грифа в опущенных руках, вис на турнике, сжимания эспандера.
  5. Для объемов и точеных форм в домашних условиях ноги и икры прорабатывают подъемами на цыпочки, поднятием весов.
  6. Нижнюю часть туловища нагружают приседаниями, мертвой тягой.
  7. Накачать пресс мужчине помогают скручивания на полу, подъемы корпуса и ног.

Для наращивания бицепсов можно воспользоваться предложенной здесь подборкой упражнений. Они предполагают целенаправленную прокачку двуглавого и треглавого пучков. Для придания рукам рельефа и объемов в график домашних тренировок в первую очередь включают классические техники:

  • жим снарядов сидя на табуретке;
  • тягу к груди;
  • французский жим из положения стоя;
  • отжимания от пола с близко расставленными руками;
  • разведения рук с грузом в наклоне.

Арсенал снарядов для бодибилдингам желательно со временем дополнить грифом и блинами. Тогда упражнения со штангой в домашних условиях можно выполнять вместо комплексной тренировки на все группы мышц в зале. Но что делать, если ее нет? Частично заменить упражнения. Вместо приседаний со штангой выполняют тягу с тяжелыми гантелями в стиле сумо, опускаются на одну ногу либо приседают с гирей, удерживая ее обеими руками.

Для включения в работу мелких мышц и двуглавых головок бедер, ягодиц и для укрепления поясничного отдела делают гиперэкстензию. Примерное количество повторов — 12-20х3. По мере привыкания темп и повторы наращивают.

Паузы между сетами2 минуты. Чем сложнее практика, тем больше времени оставляют на отдых.

Чтобы сжечь больше энергии, используют формат круговых повторов. Система эффективной тренировки предполагает выполнение 5-7 упражнений без перерывов в течение 30-40 минут.

Расписание занятий каждый выбирает сам для себя, но время работы не должно превышать 60 минут. Кроме силы и выносливости не нужно забывать о скорости. Это стимулирует гипертрофию мышц и улучшает общие показатели. Однако стремление к быстрому результату и несоблюдение техники безопасности при работе со снарядами неизбежно приводят к травмам. Прежде чем взять в руки инвентарь, важно подготовить организм к нагрузкам и освоить техники упражнений.

Как эффективно тренироваться не выходя из дома?

Хотите знать как и с чего начинать свои тренировки дома? Тогда читайте статью «Как эффективно тренироваться не выходя из дома?»…

Многие атлеты почему-то до сих пор считают что тренировки дома гораздо хуже, чем тренировки в зале. На самом деле это большое заблуждение. Потому что дома можно тренироваться также очень хорошо и эффективно как и в зале, а иногда даже и эффективнее.

Самое интересное то, что ваши результаты особо не зависят от того на каком оборудование вы собственно занимаетесь. Потому что я не раз уже видел и убеждался в том, что некоторые атлеты занимаясь на самом лучшем и дорогом оборудование или тренажёрах, толком не могут и не умеют прогрессировать.

Тогда как другие атлеты имея только лишь одну штангу или гантели умудрялись прогрессировать гораздо лучше и гораздо быстрее тех кто занимается в зале…

Поэтому вы можете заниматься хоть на каком оборудование, но если же ваша программа при этом имеет серьёзные недоработки, а также различные дыры, то совсем неважно на чём вы там занимаетесь.

У вас просто не будет никаких результатов!

Поэтому в первую очередь позаботьтесь о том, чтобы правильно спланировать свой цикл и свои тренировки…

Также выберите один из методов тренинга для своих домашних тренировок:

  • Силовые тренировки
  • Высокообъёмные тренировки
  • Высокоинтенсивные тренировки
  • Круговые тренировки

И от этого уже отталкиваетесь при составлении своей дальнейшей программы. Меня вообще удивляет что многие атлеты считают что дома их тренировки будут хуже чем в зале. На самом же деле я не знаю почему они вообще так решили.

Ведь даже дома можно заниматься и круговыми тренировками и силовыми и даже высокоинтенсивными или высокообъёмными.

Самое главное при этом правильно подобрать упражнения и правильно их расположить в своей тренировочной программе.

Все те же самые общие концепции и правила являются полностью одинаковыми как при тренировках в зале, так и при тренировках в домашних условиях.

Если вы пренебрежительно отнесётесь к построению своего цикла и не уделите должного внимания своей тренировочной программе, то вы вряд ли сможете построить своё тело даже имея качественное и дорогое оборудование у себя дома.

Так что совершенно неважно, с чем вы будете тренироваться у себя дома с гантелями, штангой, эспандером или с простым рюкзаком.

Что нужно для домашних тренировок?

Вы удивитесь но для того чтобы начать тренировки уже сегодня нужно по сути не так уж и много.

  • Разборная штанга с блинами
  • Разборные гантели
  • 2 цепи и 4 карабина (или обычная верёвка)
  • Спиной утяжелитель (рюкзак или сумка)
  • Силовой эспандер (резиновый или пружинный)

Даже если этого всего у вас сейчас нет, можно взять пару пакетов и пару бутылок с водой, положить их в те же пакеты и использовать их как импровизированные гантели. Ну, а если же взять какую-нибудь палку и привязать к ней два пакета с бутылками с водой, то вот вам и будет так сказать самодельная штанга.

Наши мышцы не знают чем мы их тренируем и что мы при этом держим с вами в своих руках, будь то гантели, штанга или просто пакеты в которых лежат наши бутылки с водой. Потому что самое главное это то мышечное сопротивление, которое вы при этом создаёте, а не то что вы держите в руках…

А самое главное это выстроить и грамотно распланировать свой тренировочный процесс, начиная с планирования тренировочной программы и периодичности своего тренинга, заканчивая общей периодизацией своих тренировок.

Для наилучшего или более эффективного тренинга вы можете комбинировать тренинг любым спортивным инвентарём между собою, т.е.сочетать их с друг другом.

Например, если вы будете заниматься со штангой или с гантелями, или с тем же рюкзаком или сразу с двумя, имитируя при этом тот же тренинг с гантелями или со штангой, то вы можете добавить к этому тренировки с эспандером, который в свою очередь придаст вашим мышцам более глубокую и детальную проработку или послужит вам в качестве предварительного утомления перед основными вашими подходами.

Также вы можете чередовать или дополнять свои тренировки ещё и изометрическими тренировками или упражнениями. При этом такое сочетание поможет вам увеличить не только скажем ваши силовые показатели, но и также укрепит ваши суставы и связки.

Также вы можете комбинировать всё это вместе, таким образом как бы дополняя и чередуя свои тренировки между собою используя при этом различные спортивные снаряды.

Также при планировании своего тренинга, вы не только можете выбрать какой либо один из методов периодизации (ступенчатый, круговой, суперсерии и.т.д.), но и также комбинировать их между собою, правильная комбинация вам даст также дополнительный толчок к мышечной массе и силе.

Если ваша основная цель это долгосрочный и серьёзный тренинг, тогда вам просто как воздух понадобиться уже профессиональное оборудование. Совсем не обязательно покупать целый спортзал с множеством различных тренажёров себе домой, достаточно лишь одного комплексного тренажёра, благо на сегодня этот выбор велик. Либо можете воспользоваться старой и доброй силовой рамой, без которой не один профессиональный тренинг вообще не обходится.

Если же ваша цель заниматься от сезона к сезону, тогда вам больше подходит бюджетный вариант под названием (сделай сам), который не потребует от вас каких-то больших финансовых затрат, а скорее только лишь ваши умственные способности и вашу фантазию.

Даже при таком простом бюджетном варианте, когда атлет начинает заниматься лишь с одной только штангой, с гантелями, с эспандером или же просто с рюкзаком или же с сумкой, можно также прибавить к своему телу весьма впечатляющую мышечную массу.

Только с чего бы вы не начинали свои занятия дома, вам так или иначе потребуется грамотное планирование всех своих тренировок, в противном же случае все ваши результаты просто не сдвинуться с места…

Как тренироваться в домашних условиях

Не у всех есть возможность заниматься в фитнес-клубе. Домашние тренировки могут быть настолько же эффективными, как в тренажерном зале или на групповых занятиях. Достаточно лишь обзавестись необходимым спортивным инвентарем. Его можно купить, взять у друзей или у родственников. Главное, определиться с типом тренировки.

Домашние силовые тренировки

Для полноценных силовых тренировок дома нужно не так много оборудования. Достаточно двух наборных гантелей и штанги со скамьей. А если добавить к этому набору фитбол и турник, то ваш дом не будет ничем уступать тренажерному залу. Вы сможете прогрессировать в силе, улучшать выносливость, строить мышцы и сжигать подкожный жир. Даже двух наборных гантелей хватит для проработки мышц всего тела. Приседания с гантелями, выпады и тяга на прямых ногах нагрузят мышцы бедер и ягодиц. Тяга в наклоне двумя руками и одной проработает мышцы спины. Жим с груди и разведение гантелей лежа вовлекут в работу мышцы груди, жим вверх и разведение гантелей стоя – мышцы плеч, а сгибания и разгибания рук позволят проработать бицепс и трицепс.

Дома вы сможете тренироваться в стандартном режиме подходов и повторов и проводить круговые жиросжигающие тренировки. Однако покупка штанги, гантелей, блинов к ним и скамьи – не дешевое удовольствие, но хорошая инвестиция в свое тело и здоровье, если вы планируете заниматься регулярно.

Тренировки по видео

Существует множество видеокурсов известных тренеров с готовой тренировочной программой для людей разного уровня подготовки. Тренировки с Джиллиан Майклс пользуются заслуженной популярностью. Для большинства программ достаточно иметь две гантели 2,5-4 кг и коврик для фитнеса. Джиллиан Майклс – не единственный тренер. Вы легко сможете найти занятие по нраву – силовые тренировки, ВИИТ, аэробика, пилатес, йога, танцы всех стилей и даже спортивная ходьба.

Большинство программ носят долгосрочный характер – рассчитаны на 4-12 недель регулярных занятий, но есть и отдельные интенсивные экспресс-тренировки. Видеотренировки помогут повысить уровень подготовки в конкретном виде занятий. Например, видеоуроки по йоге сделают вас гибче, но не быстрее, а тренировки с легкими гантелями улучшат выносливость, но будут бесполезны для увеличения силовых показателей и наращивания мышечной массы.

Кардиотренировки дома

Кардиотренировки – самый доступный вариант спортивных занятий для дома. Это может быть бег утром или вечером, занятия на кардиотренажере, высокоинтенсивные интервальные тренировки или занятия низкой интенсивности с собственным весом. Для этого не требуется никакого оборудования, кроме коврика и пары кроссовок, чтобы не повредить голеностоп при выполнении прыжковых движений или при беге на улице. Для нетренированных людей прекрасной альтернативой бегу станет быстрая ходьба.

Делать кардио должны все, поскольку аэробная выносливость и активный образ жизни – лучшая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Но если вы настроены на сжигание жира, то эффективнее будет комбинация силовых тренировок и аэробных.

Тренировки с петлями TRX

Петли TRX – еще одно замечательное приспособление для спортивных занятий дома. Они занимают минимум места, но позволяют проработать все мышечные группы. Разумеется, арсенал упражнений у нетренированных людей меньше, чем у людей с хорошей физической подготовкой. Петли TRX при любом уровне тренированности дадут ощутимую нагрузку мышцам кора и глубоким мышцам-стабилизаторам, а это залог стабильности и надежная защита от травм.

На начальном этапе тренировок укрепление мышц кора – необходимость, но TRX не позволят увеличить показатели силы или развить аэробную выносливость. С повышением уровня тренированности придется подключать другие виды физической активности.

Дома можно тренироваться грамотно и интенсивно, улучшать показатели здоровья, повышать уровень тренированности и сжигать жир. Главное требование для любых тренировок – контролировать технику выполнения упражнений.

Тренировки дома: как повысить эффективность?

Стиль жизни Спорт

Содержание

Как сделать тренировки дома не менее эффективными, чем в зале и что для этого понадобится?

Чаще всего люди делятся на тех, кто тренируется только дома, и тех, кто абсолютно не понимает, как домашние тренировки могут быть эффективными. Причем зачастую первые выбирают дом не продуманно, а из-за лени, из-за того, что стесняются ходить в зал или придумывают еще какую-то отговорку.

Преимущества домашних тренировок

У домашних тренировок есть как минимум одно неоспоримое преимущество: вам не нужно выходить из дома (неожиданно). Но помимо этого, вам не придется занимать очередь на тренажер, чтобы доделать подход, или постоянно носить с собой полотенце, чтобы вытереть пот того, кто был перед вами. Вы не будете отвлекаться на других людей, особенно если любите ходить в зал с подружкой: к сожалению, это чаще всего наблюдаемая картина в зале: две подружки просто висят на тренажерах и болтают. Поболтали полчасика — и все, хватит упражнений на сегодня . Вы не будете стесняться своего тела в обтягивающих лосинах, подчеркивающих ваши складочки, в то время как все вокруг, конечно, кажутся вам идеалами (поверьте, скорее всего у людей вокруг примерно такие же комплексы). Дома можно заниматься в любое время, а вот в залах бывает час пик. А еще дома можно на всю квартиру включать свою любимую музыку. В общем, у домашних тренировок достаточно преимуществ, однако для них, так же, как и в зале, нужно грамотно составлять программу, потому что хоть домашние тренировки и могут быть крайне эффективны, но полностью заменить зал для некоторых целей они не в состоянии.

Какие цели стоит ставить перед собой

Разберем классический случай, когда дома в лучшем случае есть гантели или эластичные ленты. То есть нет тяжелых весов и тренажеров типа платформы для жима или тренажера Смита. Выбирая домашние тренировки, не стоит надеяться получить тело фитнес-бикини — очень мышечное и рельефное. Потому что для наращивания мышечной массы необходимо использовать дополнительный вес, причем это не вес сковородки, с которой вы приседаете, а действительно большая нагрузка, которая должна быть грамотно подобрана. Так что если ваша мечта — это попа как у спортсменок бикини, то вам дорога в зал. Сделать такую попу дома не получится.

Зато получить упругое, подтянутое, рельефное тело без наращивания большой мышечной массы занимаясь дома — реально, как и похудеть. Для этого нужно правильно распределить нагрузку, выявить проблемные зоны и составить программу.

Какие типы тренировок выбрать для занятий дома

Идеальными тренировками в таком случае будут HIIT (high intensity interval trening) или ВИИТ (высоко интенсивные интервальные тренировки), которые основаны на большом количестве повторов за короткое время с небольшими промежутками между подходами. Во время таких тренировок прокачивается все тело, развивается выносливость и запускаются процессы жиросжигания за счет того, что пульс постоянно высок. Кстати, за пульсом нужно обязательно следить, он не должен выходить за верхнюю границу частоты сердечных сокращений.

Еще один популярный вид тренировок для дома — табата, по сути являющаяся разновидностью ВИИТ. За 3 или 4 цикла табаты метаболизм разгоняется и остается быстрым еще в течение 48 часов, поэтому, хоть это и тяжелые тренировки, результат от них заметен довольно быстро.

Также дома можно делать силовые тренировки, то есть не на скорость. Лучше всего выбрать конкретную группу мышц и поработать над ней, причем будет правильно, если вы найдете какое-нибудь утяжеление, хоть ту же сковородку.

Какой бы тип тренировок вы ни выбрали, делайте разминку до тренировки, чтобы разогреть и подготовить мышцы. Это поможет избежать травм оттого, что вы внезапно нагрузили сустав или потянули связку. А также не забывайте про заминку, она помогает постепенно снизить пульс, а растяжка во время заминки уменьшит боль в мышцах, и вы сможете нормально двигаться на следующий день.

Инвентарь для домашних тренировок

Если вы задумались о покупке инвентаря домой, то сначала проверьте наличие у вас кроссовок. Нельзя заниматься без спортивной обуви даже дома, потому что это повышает риск получения травмы, вы можете элементарно поскользнуться. В общем, сначала кроссовки. Следующее, что вам понадобится, — это коврик. Поверьте, качать пресс на полу очень больно, хотя коврик можно заменить пледом или чем-то еще, но будет хорошо, если он у вас появится.

В последнее время набрали популярность эластичные ленты, ведь они занимают мало места, а нагрузку дают очень приличную. Они созданы для домашних тренировок, и будет хорошо, если вы приобретете набор таких лент с разным сопротивлением. Их легко брать с собой в поездки, они будут долго служить, а использовать их можно для любых групп мышц.

Конечно, гантели, утяжелители и грифы также можно и нужно покупать домой, но это уже по желанию, если не хватает нагрузки. Однако поверьте: даже если вы будете заниматься дома, не отвлекаясь на детей и борщ, то результат появится и без дополнительного инвентаря. Главное — не забывайте делать дни отдыха между тренировками и соблюдайте технику выполнения упражнений, следите за собой в зеркало и не спешите наращивать темп.

Тренировки в домашних условиях для начинающих

Несмотря на то что правильное питание гарантирует 90% успеха в деле похудения, – это лишь первый уровень долгосрочных изменений. Если вы по-настоящему хотите обладать подтянутым и здоровым телом, одним только питанием не обойтись. Необходимо переходить на следующий этап – подключать тренировки.

Переход на следующий уровень

Только с помощью тренировок вы сможете придать своему телу красивых очертаний и подтянуть обвисшую кожу. Кроме того, благодаря физическим нагрузкам вы сможете ускорять метаболизм, давая своей щитовидной железе повод для увеличения выработки тиреоидных гормонов, которые регулируют этот самый метаболизм.

Однако для многих тренировки становятся настоящей проблемой – кто-то стесняется своего полного тела, чтобы пойти в спортзал, кто-то оправдывается нехваткой времени на тренировки, кто-то жалуется, что его лишний вес мешает тренироваться, а кто-то просто не знает, с чего начать. Причин может быть очень много, причем как объективных, так и придуманных, – надо же себя как-нибудь оправдать.

Но решение найдется всегда, было бы желание. Не правда ли? Давайте посмотрим, как можно эффективно заниматься в домашних условиях без тренировочного оборудования или с его минимальным набором.

Тренировки в домашних условиях

Начинать заниматься нужно постепенно, не перегружая системы своего организма и драгоценные суставы. Но с чего начать?

Кардио
Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют начинать с тренировок низкой интенсивности, и это вполне логично. Начинать можно и нужно с совсем легких тренировок, подключая самый элементарный вид кардиотренировок – пешие прогулки. Если вы совсем мало двигаетесь, но очень хотите начать тренироваться – делайте ежедневные 10-15-минутные прогулки в комфортном для вас темпе, постепенно увеличивая их длительность до 40 минут.

Силовые тренировки
Кардиотренировки имеют свои плюсы, но именно силовые тренировки способны постепенно ускорять и поддерживать метаболизм на нужном уровне даже в состоянии покоя (когда вы не занимаетесь), а также придавать мышцам упругости.

Как же заниматься дома без оборудования? Легко! Количество упражнений, которые можно с успехом выполнять, не выходя из дома, достаточно разнообразное. Более того, вы можете проводить эффективную тренировку всего тела за одну тренировочную сессию.

Итак, разработаем пример эффективной домашней тренировки для похудения.

Простая стратегия для заметных изменений
Перед каждой тренировкой обязательно уделяйте 10 минут качественной разминке. Так вы подготовите мышцы и связки к работе и минимизируете риск получения травмы.
После разминки приступайте к выполнению пяти упражнений в очередности, изложенной ниже.

1. Приседания с собственным весом – 3 подхода на максимальное количество повторений.

Приседания в основном воздействуют на мышцы ног и ягодиц. Кроме того, это одно из упражнений, которое сжигает больше всего калорий из-за участия самых крупных мышц.

2. Отжимания от высокой опоры/отжимания с колен – 3 подхода на максимальное количество повторений.

С помощью отжиманий вы тренируете мышцы всего плечевого пояса – груди, плеч, трицепса и даже немного спины.

3. Жим гантель (или чего-нибудь тяжелого) стоя или сидя – 3 подхода по 8-15 повторений.

Жимы гантель помогают формировать красивые плечи, а также нагружать мышцы трицепса, область которого является проблемной у женщин.

4. Скручивания на полу – 2 подхода на макс. количество повторений.

5. Обратные скручивания – 2 подхода на макс. количество повторений.

Скручивания и обратные скручивания являются эффективными упражнениями для тренировки мышц кора. Однако помните, что даже самое эффективное упражнение на пресс не сжигает жир на животе. Это полная прерогатива питания.

В начале тренировок отдыхайте после каждого подхода и упражнения столько, сколько потребуется для частичного восстановления дыхания. С повышением уровня тренированности постепенно сокращайте периоды отдыха, доводя их до 1 минуты.

Во время тренировки обязательным условием является поддержание нормального водного баланса. Чем больше жидкости вы теряете с потом, тем больше необходимо восполнять ее запасов. Выпивать 1-1,5 литра воды во время тренировки должно войти в привычку.

Как видите, за одну тренировку вы можете проработать практически все тело, что даст хороший метаболический отклик. Для начала проводите такую тренировку 1 раз в неделю и не забывайте о пеших прогулках в остальные дни. Со временем вы должны перейти на 2, а потом и на 3 таких тренировки в неделю, выполняя их через день.

Подводим черту

Каждый может тренироваться, не покупая дорогую клубную карту в фитнес-центр. И помните, ваши мышцы и близко не представляют, где именно вы занимаетесь и что используете в качестве отягощения – свой собственный вес, гантель или тренажер. Они понимают лишь один язык – язык физического воздействия.

Ссылка на основную публикацию