Лучшие упражнения для похудения живота

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

В районе живота и боков жир откладывается особенно быстро. Это влияет не только на внешний вид, но и на здоровье. Лишний вес в этой области держит в себе токсические вещества. Понемногу они отравляют организм. Жир выделяет некоторые гормоны. Чем больше его, тем больше гормонов этого вида. Это нарушает весь гормональный фон, что приведёт впоследствии к различным заболеваниям. Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и программа помогут этого избежать.

Почему накапливаются жировые отложения

Есть несколько причин скопления жира в области талии:

  • Проблема плохой осанки настигает людей с малоподвижным или сидячим образом жизни. Позвоночник и внутренние органы сдвигаются вперёд. Живот становится большим быстро, жир остаётся там надолго.
  • Неправильный режим питания. Помимо трёх основных приёмов пищи нужно перекусывать дважды в день растительными продуктами.
  • Быстрые углеводы (простые сахара), рафинированные продукты.
  • Постоянный стресс, отрицательные эмоции плохо влияют на выработку гормонов. При этом нарушается обмен веществ. И жир скапливается там, где проще всего — на животе и боках.
  • Гормональные нарушения из-за болезни или приёма препаратов. Эту проблему решают только под наблюдением врача.
  • Переедание вместе с недостатком физической активности способствуют быстрому набору веса в этой области.
  • Нехватка сна провоцирует выработку гормона стресса.
  • После беременности кожа на животе у женщин растянута. Если вовремя не решить эту проблему, прослойка между кожей и телом быстро заполнится жиром.
  • Возрастные изменения в гормональном фоне способствуют нарушению обмена веществ. Все процессы сбиваются, в том числе расщепление жиров. У женщин это после 40 лет, у мужчин гораздо раньше.

От сала в районе талии трудно избавиться. Именно на этой части тела он быстрее всего собирается и медленнее уходит. Стоит исключить все факторы, провоцирующие его появление.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях с фото

Поднимание туловища:
  • лечь на спину, колени согнуть на 90 градусов;
  • стопы плотно прижаты к полу;
  • ладони поместить за голову, локти развернуть;
  • сделать вдох, поднять верхнюю часть корпуса;
  • при поднятии делать выдох;
  • при опускании снова вдохнуть;
  • когда туловище опять будет на полу, выдохнуть воздух.
Обратные скручивания:
  • принять то же положение, как в предыдущем упражнении;
  • положить ладони вниз вдоль корпуса, сделать вдох;
  • поднять ровные конечности;
  • слегка согнуть в коленях, поднять поясницу;
  • коленки должны направиться в сторону грудной клетки;
  • движение делают на выдохе.
Косые скручивания:
  • принять предыдущую исходную позицию, но ступни должны находиться в воздухе;
  • приподнять верхний плечевой пояс, делая поворот левым плечом к правому, которое лежит на полу;
  • сделать то же в противоположном направлении.
Боковые скручивания:
  • лечь на спину, ноги согнуть в коленях и повернуть их на бок;
  • пальцы сцепить за головой, выполнять поднимание туловища как при обычном упражнении;
  • сделать то же самое на другую сторону спустя 10 повторений.
Поднимание туловища к поднятым ногам:
  • лечь на спину и поднять вверх прямые ноги;
  • на выдохе поднимать плечевой пояс с ровными руками;
  • по возможности пальцами коснуться носков;
  • сделать вдох при опускании тела.
Упражнение велосипед:
  • лечь на пол лицом вверх, локти согнуты, ладони возле головы;
  • бёдра и голени приподнять, немного согнуть;
  • подтянуть одно колено к груди, стараясь достать до него противоположным локтем;
  • выполнить то же самое в другом направлении.
Простая планка:
  • сделать упор на локти и носки, туловище должно составлять прямую линию;
  • задержаться на некоторое время, для первого раза хватит 20-30 секунд.
Наклоны:
  • встать ровно, стопы на ширине плеч;
  • руки прямые вверх или на пояс;
  • выполнить наклон вправо, чтобы на левом боку почувствовалось напряжение;
  • остаться так на четверть минуты (для первого раза);
  • повторить движение для правой части.
Выпады с поворотами:
  • сделать выпад вперёд, руки поднять вверх;
  • туловище повернуть в сторону ноги, которая находится впереди;
  • вернуться в исходное положение;
  • повторить всё для противоположной части.
Поднимание ног из положения сидя:
  • сесть на стул, ладони положить рядом с бёдрами;
  • спина всё время должна быть прямая;
  • вдохнуть, на выдохе подтянуть колени максимально близко к груди;
  • оставить на 5-10 секунд;
  • вернуть ноги в начальную позицию.

Все эти задания помогут проработать мышцы верхнего, нижнего и бокового пресса. В один день надо сочетать несколько разных вариантов.

Программа упражнений для похудения живота и боков

При правильной комбинации упражнений результат будет достаточно быстрым. Чтобы мышцы успевали отдохнуть, делать упражнения нужно три раза в неделю.

  • поднимание туловища — 12-15, 2-3 подхода;
  • боковые скручивания — 10-12, 2 повтора;
  • поднимание ног, сидя на стуле — 8-10, 2 подхода.
  • классическая планка — 2 подхода по 30 секунд;
  • обратные скручивания — 10-12 раз, 3 подхода;
  • косые скручивания — 8-10 раз, 2 повторения.
  • велосипед — 10-12 раз, 2 подхода;
  • наклоны — 12-15 раз, 3 повтора;
  • выпады — 10-12 раз, 2 подхода.

В другие дни полезной будет аэробная нагрузка. Бег, аэробика, плавание — подобные тренировки в совокупности с упражнениями на пресс помогут быстрее согнать лишнее сало с района поясницы.

Рекомендации по похудению живота и боков

Без постоянных занятий от жира избавиться не получится. Но при сочетании со следующими советами лишний вес уйдёт и больше не вернётся:

  • Необходимо наладить питание. Без этого мышцы под слоем сала подтянутся, станут рельефнее и сильнее, но видно этого не будет. Надо убрать из рациона все быстрые углеводы, мучные продукты, слишком жирную пищу. Исключить алкоголь, сладкие покупные напитки.
  • Людям с сидячим и малоподвижным образом жизни для улучшения обмена веществ стоит делать по утрам простую зарядку. Она взбодрит и запустит обменные процессы.
  • Чтобы кожа не обвисала, пустое пространство снова не заполнилось жиром, надо проводить уходовые процедуры. Массаж, обёртывания, использование кремов для подтяжки кожи.

Важно! Помимо подкожного жира есть внутренний — висцеральный. Он откладывается на внутренних органах, он опаснее. Влияет на развитие диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с печенью и рака многих органов. Возникает, если нарушена работа поджелудочной железы. Как определить: после еды или алкоголя вздутие, отрыжка, икота. Живот становится круглым и твёрдым, надолго сохраняет такой вид.

Подпишитесь, и будете оперативно получать по электронной почте самые свежие статьи сайта

Самые эффективные упражнения для похудения живота

Здравствуйте, дорогие друзья! С вами Лена Жабинская!

Как ни крути, а путь к идеальной фигуре полон трудностей и приключений. В большинстве своем они связаны с проблемными зонами, бороться с которыми в теории гораздо легче, чем на практике. Однако лишь до поры до времени. Когда правила эффективного похудения еще не установлены, а результативные тренировки не подобраны.

Сегодня мы их как раз и разберем. Начнем с одной из самых обворожительных частей женского тела – живота. Можно ли его сделать плоским и подтянутым и если да, то как? Сколько времени на это понадобится? И где, наконец, найти эффективные упражнения для похудения живота?

Я вернула себе плоский живот спустя три месяца после родов, тратя на это дома по три-пять минут ежедневно. С удовольствием поделюсь с вами секретами рельефного пресса при минимальных затратах времени, сил и денег.

Короткий экскурс в анатомию

«Нет предела совершенству!» — таким принципом руководствуется любая девушка и женщина, вне зависимости от своего возраста и социального статуса. Именно он заставляет ее постоянно критично рассматривать себя в зеркале и изнуряться над своим телом, заметив в нем недостатки. Все это хорошо, вот только в большинстве своем изнуряющие тренировки так и не приносят нужного эффекта. Знаете почему?

Потому что, женщина просто не понимает механизма своего похудения. Ее организм – это система. Регулярно на него влияют самые разные факторы, среди которых и образ жизни, и гормональные перестройки, и питание. Не последнюю роль оказывают и физические нагрузки, если они выбраны правильно и выполняются на постоянной основе. И даже тогда женщина худеет, но «равномерно», ведь не бывает местного жиросжигания.

Все дело в том, что мышцы живота взаимосвязаны с мышцами всего тела, поэтому добиться их прокачки можно лишь с помощью комплексного подхода. Это в очередной раз доказали американские ученые. В ходе эксперимента они изучали эффективность интенсивных упражнений, прокачивающих определенные группы мышц, и тех, которые, предназначены для тренировки всего тела.

Оказалось, что грамотный получасовой фитнес помогает «сжечь» 20 г жира, в то время как интенсивное накачивание пресса – всего 2 г жира. Следовательно, в последнем нет смысла. Вместо него стоит взять на вооружение специальный комплекс упражнений, помогающий не только уменьшить размеры живота, но также избавиться от некрасивых складок на боках. Причем выполнять его можно в домашних условиях, а заметить первые результаты – уже через 2 месяца!

Дыхательная гимнастика

Тренеры советуют начинать с нее свой путь к похудению, ведь сама она невероятно проста. Чтобы увидеть желанные изгибы, следует сделать всего 5 упражнений, правда, не один раз:

  • Для выполнения первого нужно лечь на спину с согнутыми в коленях ногами и расслабиться. Затем глубоко вдохнуть, проследив, чтобы живот надулся. Вслед за ним – выдохнуть, втянув живот. Повторять все следует хотя бы по 10 раз.
  • Снова лечь на спину, подложив руки под ягодицы, а ноги выпрямив. Теперь необходимо быстро и часто дышать в течение 10 – 12 секунд, по истечение которых напрячь мышцы пресса и приподнять ноги вверх. В таком положении остается сделать в воздухе «ножницы» и в течение пары секунд вернуться в исходное. Для того чтобы совсем скоро ощутить эффект, нужно сделать не менее 10 подходов.
  • Лечь на спину, вытянув руки вперед, часто вдыхая и выдыхая при этом в течение 10 секунд. После самое время сделать глубокий вдох, втянуть живот и приподнять ноги над полом. Не выдыхая, согнуть их в коленях, притянуть к телу, а затем выпрямить, выдыхая. Повторить хотя бы 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Сесть на стул с максимально ровной спиной. В таком положении надо глубоко дышать, расслабляя и напрягая мышцы живота. И так не менее 15 – 20 раз, опять же, увеличивая нагрузку.
  • Встать спиной к стене. Теперь сделать глубокий вдох, почувствовав отголоски напряжения в пояснице, а вслед за ним – такой же глубокий выдох, почувствовав его в мышцах пресса.

Выполнять эти дыхательные упражнения нужно ежедневно. Они позволяют не только приобрести более женственные формы, но также избавиться от лишних сантиметров в районе живота.

Плоский живот и осиная талия: 9 шагов к совершенству

Наряду с дыхательной гимнастикой, важно обеспечить себе хорошую физическую нагрузку. Ниже представлены самые результативные упражнения для живота:

  • «Велосипед». Старый добрый способ укрепления пресса все еще пользуется бешеной популярностью среди фитнес-тренеров. Техника его выполнения проста: девушка ложится на спину, немного приподнимая ноги, после чего имитирует езду на велосипеде. «Крутить педали» нужно от 2 до 5 минут, лишь со временем повышая нагрузку. Просто потому, что это помогает избавиться от боков, складок на животе и «ушек» на бедрах.
  • Приседания с утяжелителями. Идеальная возможность добиться фантастического пресса и не менее фантастической «пятой точки». При приседаниях нельзя отрывать ноги от пола. Вместо утяжелителей можно взять по литровой бутылке воды в каждую руку.
  • Пресс, скручивания. Здесь все просто: в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и заведенными за голову руками следует резко поднимать корпус вверх, поочередно касаясь правым локтем левого колена и наоборот. И так, пока не появится жжение в мышцах живота.
  • Подъем груза. В качестве последнего подойдет любимая подушка. В положении лежа ее необходимо зажать между икрами, а затем медленно поднимать над землей. Усложнить задачу, можно рисуя круги двумя ногами в воздухе. Нагрузку лучше рассчитывать самостоятельно, ориентируясь на все то же чувство жжения в мышцах.
  • Скручивание (вариант 2). Для его выполнения лучше подготовить фитбол или невысокий стул. На них кладут ноги, скрестив руки за головой. Теперь остается поднимать и опускать корпус до тех пор, пока мышцы на животе не дадут о себе знать легким покалыванием или жжением.
  • «Планка». Это одновременно одно из самых простых и сложных упражнений. Для его выполнения нужно занять позу, как при отжимании, опираясь на локти и предплечья. Тело напрячь, удерживаясь максимально параллельно полу. Простоять в планке нужно не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время.
  • Русалочка. Верный способ приобрести осиную талию и убрать ненужные сантиметры с боков. Для его выполнения нужно лечь на правый бок, упершись на согнутую руку, заведенную за голову. Ноги соединены вместе. Теперь их нужно приподнимать над полом, зафиксировавшись в таком положении на 8 секунд. И так не менее 10 раз на каждом боку.
  • «Свечка», или «Березка». Всем знакомое с детства упражнение, при котором таз поднимается перпендикулярно полу, на деле имеет массу преимуществ, в том числе и сжигание жира с живота. Стоять в таком положении нужно хотя бы 40 – 50 секунд.
  • «Сломанные ножницы». И снова нужно лечь на спину, положив руки вдоль туловища. Теперь прямые ноги немного приподнимаются над полом, разводятся в стороны и резко ударяются друг о друга. В итоге, прокачивается не только пресс, но и внутренняя часть бедра.

Для получения результата максимально быстро необходимо также правильно питаться и не злоупотреблять мучным и сладким. Очень эффективна для похудения система дробного питания. Также существенный вклад в уменьшение сантиметров на талии способно внести обертывание специальной пленкой-сауной .

Пробуйте, верьте в свои силы и будьте неотразимы! А также сохраняйте статью на стену и подписывайтесь на обновления!

Лучшие упражнения для похудения живота

Всем привет дорогие читательницы женского журнала! Сегодня мы познакомим вас с комплексом из 10 упражнений, способствующих похудению живота и боков.

Знаменитые тренеры по фитнесу разработали достаточно эффективные упражнения для похудения живота, каждое из которых продумано и адаптировано для проработки определенных групп мышц.

Упражнения, необходимые для похудения живота у женщин подойдут как для подготовленных, так и для тех, кто последний раз занимался физической нагрузкой на уроке физкультуры.

Комплекс состоит из нескольких уровней, в зависимости от того, насколько сложно выполняются упражнения для похудения живота. Если техника выполнения слишком мудреная, есть более простая вариация. И наоборот, если окажется, что упражнения для похудения живота легкие, есть возможность их усложнить.

Исключительно физических упражнений для похудения живота недостаточно, нужно следить за питанием и отказаться от вредных привычек.

Включает в себя разогрев мышц, необходимый для качественной тренировки.

  1. Простое скручивание
    Расположение — горизонтально, ноги необходимо подтянуть, согнув, руки позади головы. Плечи приподнимаются, ребра направляются к области бедер. В данном положении нужно досчитать до двух, далее возврат в горизонтальное положение.
  2. Подъем ног
    Прекрасное упражнение для похудения живота в домашних условиях.
    Расположение тела — горизонтально, ноги сгибаются, руки по сторонам. Таз поднимается, сохраняя расположение нижних конечностей, счет до двух и возврат обратно.
  3. Скручивание с подъемом ног
    Исходное — горизонтально, ноги сгибаются, руки по сторонам. Грудь и область коленей единовременно приподнимаются в направлении друг к другу.
  4. Боковое скручивание
    Расположение тела — горизонтально, ноги на полу, руки за головой. Плечо тянется к противоположной ноге
  5. Скручивание с выпадом
    Лечь на пол, руки позади головы, локотки в стороны. Ноги нужно подтянуть к тазу, согнув. Плечи приподнимаются, колено притягивается к груди, а затем нога полностью вытягивается.
  6. Велосипед
    Расположение тела — горизонтально, ноги сгибаются, пятки находятся вблизи бедер, руки позади головы. Плечи отрываются от напольного покрытия, одна нога выпрямляется под небольшим углом. Дальним плечом необходимо дотянуться до колена противоположной ноги.
  7. Покачивание носками
    Исходное положение на полу, ноги нужно приподнять, колени вместе, руки позади головы. Плечи приподнимаются, носочком одной ноги, вытянув ее, нужно дотронуться напольного покрытия, вернуть ее назад.
  8. Круговые вращения
    Расположение тела — горизонтально, ноги расположить на полу, руки позади головы. Приподняться на угол примерно в 45 градусов и делать вращения корпусом в обе стороны.
  9. Прогиб
    Положение на коленях, локти необходимо положить на паркет, ноги упираются носочками. Колени отрываются от напольного покрытия, счет до трех, возврат в начальное положение.
  10. Опорное положение
    Положение на животе, опора на локтевую часть рук, ноги на носочках. В таком положении нужно приподняться и держать тело ровно. Одна нога поднимается на уровне таза, счет до двух, изначальное положение, смена ноги.

Разминка – окончание тренировки

Растяжка около пяти минут.

Существует еще одна тренировка, которая включает в себя 7 упражнений для похудения живота. Комплекс действует не менее эффективно и способен помочь в коррекции фигуры.

  1. Скручивание
    Выполнение аналогично первому заданию предыдущего комплекса.
  2. Боковое скручивание
    Аналогично 4 пункту предыдущего комплекса.
  3. Подъем с предметом
    Лечь на пол, между ступнями ног зажать мяч. Ноги находятся под прямым углом к полу. Ноги наклоняются по направлению к туловищу, мяч должен оказываться у лица.
  4. Согнуть/разогнуть
    Расположение тела — горизонтально, ноги согнуты, руки за головой. На выдохе ноги разгибаются, не касаясь напольного покрытия, на вдохе сгибаются.
  5. Велосипед
    Аналогично 6 пункту предыдущего комплекса.
  6. Мостик
    Расположение — горизонтально, ноги расставлены, руки ладонями вниз возле шеи/ушей. Опираясь на руки и ноги, тело выгибается, торс отрывается от пола. Затем возврат в исходное.
  7. Кошка
    Положение на коленях. При вдохе живот нужно втянуть и округлить по максимуму спину, счет до пяти, возвращение в исходное состояние.

Если нет сил выполнять комплекс из 10 или 7 заданий, можно опробовать 5 упражнений для похудения живота. Тренировка создана [urlspan]для самых ленивых[/urlspan], но все же желающих иметь стройную фигуру дам, в ней собраны самые эффективные упражнения для похудения живота.

  • Боковая растяжка
    Расположение тела — стоя, ноги полусогнуть, руки зафиксировать выше колен. Правая нога уходит в сторону выпрямляясь, тяжесть туловища сместить на противоположную ногу. Правую руку нужно поднять и направить в левую сторону. Счет до 8, повтор в другую сторону.
  • Алмаз
    Исходное положение — стоя, руки перед грудью, кончики пальцев сомкнуты, при этом с силой нужно надавливать пальцами друг на друга.
  • Брюшной пресс
    Любое упражнение из предыдущих комплексов.
  • Ножницы
    Ложимся на пол, ноги приподнимаются, далее производятся махи в противоположные стороны крест-накрест.
  • Кошка
    Способ выполнения аналогичен предыдущему комплексу.

И еще предлагаем к просмотру очень хороший комплекс на видео :

Мы надеемся, что из предложенных вариантов удастся выбрать наиболее подходящий. Обязательно поделитесь статьей с подругами, они только скажут вам спасибо. И не забудьте подписаться на новые статьи – впереди много интересного для женской красоты и здоровья.

Простые и эффективные упражнения для похудения живота и боков

На сегодняшний день проблема лишнего веса стала крайне популярна. Сотни тысяч женщин и мужчин на Земле ежедневно борются с лишними килограммами, причем не всегда подобная борьба приносит нужные результаты. Довольно часто, перепробовав различные методы, такие как разгрузочные дни и диеты, люди задают себе один и тот же вопрос, почему я все еще не худею, хоть и почти не ем? Какие упражнения сделать для похудения живота и боков?

Все крайне просто – простое сокращение рациона не может привести к желаемому результату без каких-либо физических нагрузок.

Возможно, что перспектива делать физические упражнения для похудения живота не станет причиной появления у вас огромной радости. Но не нужно забывать, что просто так ничего никогда не происходит. Зато, если вы сможете быть упорными и настойчивыми, то желаемый эффект – сногсшибательная фигура – останется очень надолго.

Упражнение вакуум для живота

Одними из популярных тренировок являются упражнение вакуум. Выполняются они так: необходимо встать, расставив ноги на ширине плеч и разместив руки на бедрах. Дальше нужно медленно набрать в легкие как можно больше воздуха, после чего сделать мощный выдох, максимально близко подводя стенки живота к спине. В этой позиции нужно задержаться на пятнадцать-двадцать секунд, после чего вернуться в исходную и повторить упражнение.

Где лучше делать подобные физические упражнения чтобы убрать живот?

На самом деле, почти везде где угодно: в спортзале, в бассейне, в фитнес-центре и даже просто дома. Последнее очень актуально, ведь освоить упражнение не так и сложно, как может показаться. Главное –согласовать с доктором, чтобы не выяснилось, что у вас имеются какие-либо противопоказания по состоянию вашего здоровья. Также, необходимо следить за техникой, в этом могут помочь упражнения для похудения живота и боков видео.

Упражнение на косые мышцы живота

В том случае, если вы абсолютно точно и регулярно будете делать все упражнения, но не станете регулировать себя в еде – хорошего и долговечного результата можете не ожидать. Стоит заметить, что речь идет именно о верном питании, а не о каких-либо диетах. Непременно стоит убрать из рациона полуфабрикаты, не употреблять жареную пищу, не использовать соусы, такие как кетчупы, майонезы, и ни в коем случае не пить алкоголь.

Что вам нужно для того, чтобы провести результативные упражнения для живота и на косые мышцы:

Дома лучше всего делать упражнение трижды в неделю, делая между занятиями промежуток в один свободный день. Максимально подходящим для тренировок является время с одиннадцати до четырнадцати часов и с восемнадцати до двадцати. Их надо выполнять регулярно и только с позитивным настроем. Не забывайте, что все комплексы упражнений для похудения будут иметь результат не более четырех недель. Потом организм станет адаптироваться к нагрузкам и действиям. Именно в это время стоит либо поднять нагрузки, либо выбрать другой комплекс.

Делать упражнения для похудения дома лучше не раньше, чем примерно за два часа до еды или отхода ко сну. Важно, что они обязательно должны приносить вам удовольствие. В противном случае результат может оказаться в разы скромнее, чем вы могли бы ожидать. Любое занятие начинается с разминки, а в его конце выполняется растяжка.

Рассмотрим упражнения на одну из самых проблемных зон – косые мышцы живота

Боковые скручивания

Одно из главных и основных упражнений для косых мышц живота. Лежа на полу на боку, поддерживая голову согнутой рукой, необходимо медленно подтянуться локтем к коленям, делая движение за счёт косых мышц пресса.

Дровосек

Для этого упражнения вам понадобиться либо специальный тренажер, либо достаточно массивный снаряд, наподобие мешка. Держа снаряд или ручку блока в поднятых влево-вверх руках, необходимо совершить рубящее движение вниз. Чем ниже вы будете опускаться, тем сильнее необходимо сгибать колени и вести руки к правой ступне. После достижения максимально низкой точки возвращайтесь в исходное положение. Совершите десять-пятнадцать повторов и меняйте сторону.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Направлены на проработку прямых и поперечных мышц пресса, косых мышц живота, больших грудных мышц, широчайших мышц и разгибателей спины. Дополнительно задействуются мышцы плечевого пояса и трапециевидные мышцы. В сочетании с правильной диетой и регулярными аэробными нагрузками убирают излишки жировых отложений в проблемных зонах и формируют рельефный живот.

Физические упражнения для похудения живота и боков для женщин

Содержание:

Для того, чтобы убрать «складочки» с живота и боков, недостаточно только вашего намерения. Регулярные физические нагрузки, сбалансированное питание и отдых — первый шаг на пути к стройной фигуре. В данной статье поделимся эффективной комплексной тренировкой мышц брюшного пресса, расскажем о правильной технике выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях. Девушки и женщины могут легко освоить эту тренировку. Вам потребуется только гимнастический коврик. Регулярно выполняйте легкие несложные упражнения для похудения живота и боков дома, и уже через неделю вы сможете заметить первый результат.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА И БОКОВ

Упражнения Сеты Повторы/Время
Скручивания на полу 3 15-20
Обратные скручивания 2-3 15-20
Косые/боковые скручивания 3 15-20
Планка 1 1-3 минуты
Боковая планка 3 1-4 минуты

Тренировка для похудения живота и боков: полное описание

Скручивания на полу

Упражнение помогает проработать верхнюю часть прямых мышц живота.

Техника выполнения:
  1. Лягте на спину, плотно прижав спину в районе поясницы к полу.
  2. Скрестите руки на груди или положите на затылок, не смыкая пальцы (также можно сложить руки на груди или вытянуть перед собой).
  3. Ноги согнуты. Стопы параллельны и расположены примерно на ширине плеч.
  4. Выдыхая, поднимите корпус, стараясь дотянуться носом до коленей. При этом над полом приподнимаются только плечи.
  5. Задержитесь в верхней точке на секунду. Затем опустите корпус на вдохе.

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Скручивания на полу

Совет: Подбородок не должен касаться торса. Стопы не отрываются от пола. Если держите руки за головой, не помогайте ими мышцам живота (работает только пресс). На протяжении всего выполнения мышцы пресса должны оставаться напряженными (не стоит расслаблять мышцы пресса в крайней нижней точке).

Обратные скручивания

Эффективно прорабатывают нижнюю область прямой мышцы живота, которая получает меньшую нагрузку, чем ее средняя и верхняя часть, при выполнении обычных скручиваний.

Техника выполнения:
  1. Лягте на пол или на скамейку.
  2. Согните ноги в коленях под прямым углом. Приподнимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны плоскости пола. Руки расположены под поясницей ладонями вниз или держатся за край скамьи. Голени — параллельны полу.
  3. Напрягая пресс, на выдохе подтяните колени к груди. Зафиксируйтесь в крайней верхней точке. Таз слегка приподнят над полом или скамьей.
  4. На выдохе плавно опустите ноги.

Количество повторений: 2-3 сета по 15-20 повторов.

Совет: На протяжении всего выполнения упражнения мышцы пресса остаются напряженными. Сложность выполнения можно регулировать, сгибая ноги в коленях.

Комплекс упражнений для боков на жиросжигание

Косые/боковые скручивания

Эффективно прорабатывают боковые мышцы живота.

Техника выполнения упражнения:
  1. Лягте на бок, согните ноги в коленях и поверните нижнюю часть корпуса влево. Заведите правую руку за голову. Положите левую руку на живот.
  2. На выдохе приподнимите корпус за счет косых мышц правой стороны живота, стремясь дотянуться правым локтем до правого колена. При этом мышцы руки не давят на затылок.
  3. На секунду зафиксируйте торс в верхней точке, после чего на вдохе плавно опуститесь на пол.
  4. После нужного количества повторов выполните упражнение для левой стороны живота.

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Совет: Во время выполнения следите за тем, чтобы спина не отрывалась от пола. Для лучшей проработки косых мышц в конечной точке выполняйте пиковое сокращение, сильнее прожимая мышцы пресса.

Чрезмерно интенсивные тренировки косых мышц пресса приводят к нежелательному для женщин расширению талии. Чтобы этого не произошло, тренируйте пресс 2-3 раза в неделю и чередуйте динамические упражнения (скручивания) с изометрическими (разные виды упражнения «планка»).

Статическое положение корпуса помогает эффективно проработать мышцы пресса, в том числе косых мышц живота. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, мышцы бедра, поясницы и плечевого пояса.

Техника выполнения:
  1. Встаньте в исходное положение для отжиманий. Упритесь в пол пальцами ног, поставив их чуть шире плеч.
  2. Затем перенесите упор с ладоней на локти. Зафиксируйте тело на 1-3 минуты (в зависимости от подготовки).

Сколько: 1-3 минуты.

Совет: На протяжении всего упражнения корпус должен оставаться ровным. Держите шею прямо (подбородок не должен касаться груди), не допускайте прогиба верхней части спины, поясницы и не сгибайте ноги в коленях.

Боковая планка

Видоизмененный вариант классической планки, при котором вместо четырех точек опоры используются две (ладонь или локоть и бок стопы). Используется для акцентированной проработки боковых мышц живота.

Техника выполнения:
    1. Лягте на бок на ровной поверхности.
    2. Примите упор на локоть или ладонь вытянутой руки (в зависимости от уровня вашей подготовки). Шея, спина и ноги должны вытянуться вдоль прямой линии. Следите за тем, чтобы тело не прогибалось в стороны.
    3. Удерживайте равновесие за счет распределения статической нагрузки на мышцы плечевого пояса, пресса, спины и ног.
    4. Затем смените руку и выполните упражнение для другой стороны.

При необходимости нагрузку на боковые мышцы можно увеличить, добавив контролируемый провал средней части корпуса с последующим выпрямлением в исходное положение.

Сколько: 3 сета для каждой стороны, 1-4 минуты (в зависимости от подготовки).

Советы! Во время выполнения не допускайте провисания средней части тела. Локоть опорной руки должен располагаться непосредственно под плечевым суставом. Для контроля техники выполняйте упражнение перед зеркалом.

Упражнения для быстрого похудения живота и боков в домашних условиях: рекомендации

Варианты тренировок жиросжигания сводятся к упражнениям двух типов: скручивания и статичные нагрузки. Эффективно сжечь жировые отложения можно только при соблюдении техники и регулярном выполнении в сочетании правильным с питанием.

Чтобы быстрее убрать животик и бока, нужны отягощения?

Для формирования красивого силуэта достаточно выполнять упражнения с собственным весом. Использование отягощений усиливает гипертрофию мышц, что приведет к нежелательному зрительному увеличению форм.

Противопоказания к скручиваниям

Тренировки со скручиваниями противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями легких и верхних дыхательных путей, почек.

Это упражнение увеличивает внутрибрюшное давление, поэтому его нельзя делать атлетам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, желчного пузыря и печени.

В некоторых случаях упражнение может быть противопоказано при ревматизме.

Кому нельзя делать планку

Несмотря на простоту и отсутствие дополнительных отягощений, планка оказывает высокую нагрузку на разные группы мышц. В особенности мышцы живота, ног и спины.

Поэтому разные виды планок нельзя делать атлетам, страдающим от гипертонии, а также людям с травмами спины, позвоночника и защемлением седалищного нерва. Кроме того, планка противопоказана людям с больными суставами или обострением хронических заболеваний, а также беременным женщинам.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Лучшие упражнения для похудения живота

Регулярные тренировки помогут добиться стройной фигуры и плоского живота. Процедура сжигания жира занимает много времени — не ранее, чем через два месяца талия станет стройнее. Для лучшего эффекта рекомендуется одновременно заниматься аэробикой и сбалансировано питаться. Для занятий понадобиться только мягкий ковёр. Поэтому все рекомендации вы легко исполните у себя дома и сможете быстро убрать живот, минуя тренажерные залы.

Решив накачать пресс, выполняйте упражнения для похудения живота в домашних условиях около трёх раз в неделю. Более частые занятия не помогут убрать живот быстрее. Брюшные мышцы бывают косыми, поперечными и прямыми. Прямые мышцы хорошо прокачиваются при подъёме ног в положении сидя или лёжа. Поперечные мышцы укрепляют из положения «на четвереньках».

Упражнения для похудения низа живота в домашних условиях

Подготовительный этап

Перед началом тренировки разогрейте мышцы тела, чтобы не было травм и повреждений. Рекомендуется предварительно проветрить и убрать помещение.

Разминаться следует более четырёх минут. Ходьба или бег на месте увеличит поступление крови к органам, связкам и сухожилиям. Участиться пульс и дыхание. Так вы постепенно подготовите организм к физическим нагрузкам.

Решив заниматься спортом для подтяжки мышц живота, руководствуйтесь следующими правилами:

  • Занятия проводите утром, за 40 минут до – ешьте углеводы, после упражнений обязательна белковая пища – для роста мышц и появления рельефа.
  • Следите за дыханием во время тренировок и восстанавливайте его в перерывах.
  • Постепенно усложнив упражнения, сможете выдержать нужную физическую нагрузку уже через две недели.
  • Завершайте занятия массажем – он снимает напряжение, помогает сжечь жировую ткань.

Как «подтянуть» верхние мышцы пресса

Верхний пресс укрепить легче, чем боковой и нижний. Эти мышцы работают в повседневной жизни. Быстро прокачать его помогут следующие упражнения.

Скручивание

Лёжа на спине, согните ноги в коленях и подтяните, руки положите за голову. Напрягите мышцы пресса, быстро подтянув корпус тела по направлению к икрам. Выполнение: На выдохе приподнимите плечи по направлению от пола, на три секунды зафиксируйте положение, вернитесь в начальное положение. Повторите 8-10 раз. Сделайте двухминутный перерыв, затем повторите.

Перочинный нож

Лягте на пол и вытянетесь в «струну», ладони уберите за голову. Одновременно старайтесь поднять корпус тела и ноги. Движение начинается на выдохе. Для лучшего эффекта не касайтесь руками и ногами пола.

Упражнение для нижнего пресса

Занятия, прорабатывающие нижние мышцы живота отличаются нагрузкой на ноги. Их рекомендуется выполнять каждый день по 10 минут.

Подъём ног

Лягте на спину и поднимите ноги таким образом, чтобы щиколотки находились параллельно полу, коленки – на одном уровне с бёдрами. Руки разведите в стороны. Напрягите мышцы пресса, чтобы подтянуть бедра на высоту три сантиметра от пола. Зафиксируйте положение на три секунды. Повторите 8–10 раз. Сделайте двухминутный перерыв, затем повторите ещё 8–10 раз.

Соблюдайте правила: глубоко вдохните перед началом движения, на выдохе поднимайте бедра. Не отрывайте спину от пола.

Упражнения для косых мышц пресса

Отличаются сложностью исполнения и не всегда по силам нетренированным людям. Иногда требуют дополнительных спортивных атрибутов.

Боковое скручивание

Лягте на спину, разведите бедра, стопы на ширину плеч, ладони положите под голову. Выполняйте скручивание, притягивая плечо к противоположной ноге (коленной части). Локоть должен находиться на одном уровне с плечом. Второй локоть отрывать от пола не следует. Вернитесь в начальное положение и сделайте скручивание во вторую сторону. Зафиксируйте положение низа туловища. Выполните десять подходов, расслабитесь, повторите 10 раз.

Подъем тела

Лягте набок, одну ладонь заведите за голову, другой сделайте упор внизу. Как можно выше поднимите корпус тела, зафиксируйте положение на три секунды, вернитесь в первоначальное положение. Повторите движения 10–15 раз, затем отдохните, расслабьтесь. Ежедневно выполнять упражнение не стоит. Для обретения плоского живота занимайтесь 2 раза в неделю, следите за калорийностью пищи.

Проработка поперечного пресса

Сделать эту часть пресса рельефным трудно. Достаточно поддерживать ее тонус, выполняя следующие действия.

Дыхательная гимнастика

  1. Делаем глубокий вдох, затем резкий выдох и сильно втягиваем в себя живот.
  2. Фиксируем положение на 5 секунд, затем глубоко вдыхаем и расслабляемся.
  3. Выпячиваем живот как можно дальше перед собой и фиксируем положение на 5 секунд.
  4. Расслабляем мышцы пресса.
  5. Осуществлять по 8–10 подходов ежедневно.

Наклоны стоя

  1. Ставим ноги на ширину своих плеч, ладони на пояс.
  2. Наклоняем корпус вправо, затем влево (руки от бёдер не отрываем).
  3. Повторяем восемнадцать раз в каждую сторону.

Махи ногами

  1. Встаньте так, чтобы пятки ног соприкасались, руки лежали крест-накрест на грудной клетке.
  2. Вытягиваем вперёд (поочерёдно то вправо, то влево) руки, одновременно осуществляя подтяжки противоположных ног.
  3. Повторяем упражнение до 20 раз.

Трудности с втягиванием брюшной стенки говорят о сильном ослаблении пресса. Укрепить его можно, выполняя эти рекомендации. Занятия помогут убрать с боков несколько лишних килограмм уже спустя три недели.

Силовые упражнения с колесом для пресса

Гимнастический ролик прорабатывает все группы брюшных мышц.

  • Встаньте на колени, держа ролик для пресса впереди себя. Облокотитесь на него и осуществите движение вперёд, затем вернитесь.
  • Ложитесь на живот и на вытянутых руках при помощи ролика осуществите подтяжки вперёд. Не сгибая рук, постарайтесь подтянуть тренажёр к себе.
  • Стоя расставьте ноги на ширину своих плеч. Осуществите движение вниз, будто кладёте ролик на пол. Вес тела перенесите на тренажёр и катитесь вперёд, пока не коснётесь грудью пола. Задержитесь на 5 секунд и встаньте (рекомендуем убрать все лишнее с пола).

Правильный образ жизни

Спортивные советы, перечисленные выше, помогут убрать лишний вес и добиться плоского животика.

Помимо зоны талии, вы подкорректируете и другие проблемные части тела, а также улучшите общее состояние организма. Все занятия можно сгруппировать и выполнять поочерёдно. Регулярная работа поможет в создании плоского животика.

Будьте готовы к тому, что быстро – за 2–3 дня не удастся сделать плоский живот. Ежедневно тренируйтесь и полноценно, правильно питайтесь.

Поддерживать в тонусе пресс легко – достаточно посвятить сорок минут физическим нагрузкам.

Убрать жир с боков не так просто, но сделав это – вы снизите вероятность возникновения диабета, сердечных заболеваний, проблем с позвоночником и дыхательным аппаратом. Это послужит вам дополнительной мотивацией в борьбе с лишним весом. Здоровье зависит от правильного образа жизни и должного ухода за собой.

Желаем хорошего настроения, красивого тела и плоского живота!

Упражнения для похудения живота

Если нарушается баланс между поступлением калорий и их расходом, в различных частях тела появляются жировые отложения. Некоторым приходится искать способы, как похудеть в животе, другие озабочены полнотой бедер или боков. Борьба с избыточным весом за стройность фигуры должна быть комплексной. Это контроль питания, употребление соответствующих продуктов, занятия на тренажерах, чтобы мышцы в области брюшного пресса получили необходимую нагрузку и тонус. Упражнения для похудения живота, регулярно выполняемые в домашних условиях, помогают устранить дряблость мышц и сделать талию более стройной.

Как подобрать наилучшие упражнения

Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь. Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.

Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.

Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов. Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна.

Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.

Домашняя гимнастика для похудения живота

Выполняя различные упражнения, чтобы похудеть в животе, следует помнить, что женщина должна оставаться женщиной, которой излишне рельефная мускулатура, «кубики» развитого брюшного пресса идут в очень редких случаях.

Для быстрого похудения вполне достаточно выполнять 3-4 упражнения, 2-3 подхода по 15-25 повторений. Их можно включать в утреннюю зарядку.

Скручивание

Спина и ступни на полу, ладони на затылке, локти разведены. Выдыхая, приподнимать верхнюю половину туловища к коленям. Задержавшись на некоторое время, на вдохе вернуться в исходную позицию.

Поднимания ног

Поясница плотно прижата к гимнастическому коврику, прямые ноги вертикально подняты верх, руки вытянуты вдоль тела. Плавно опускать ноги, почти касаясь пола пятками. Задержавшись на секунду, вернуться в исходное положение. Нужно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Брасс на спине

Чтобы похудеть в животе, в положении на спине полезно выполнить следующее упражнение. Выпрямленные руки ладонями опираются в пол. Медленным движением подтянуть ноги к животу, пятки вместе. Затем быстрым движением ноги распрямляются и оказываются рядом на полу.

Тренировка пресса

Чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и быстро похудеть в животе, дома полезно выполнять следующие упражнения:

  • В положении лежа согнуть колени, стопы на полу, ладони на затылке, локти в стороны. На выдохе поднимать верхнюю часть тела в коленям.
  • Лечь, руки вдоль тела. Перемещать выпрямленные ноги так, чтобы их пальцы коснулись коврика выше головы.
  • Исходное положение прежнее, приподнимать выпрямленные ноги от пола на минимальную высоту 20-25см.
  • Сесть на коврик, спина прямая, руки возле бедер. Напрячь мышцы живота и плавно опрокинуться назад, сохраняя прямой угол между телом и выпрямленными ногами. Затем возвратиться в исходное положение.

Как убрать жир с бедер

Чтобы стать стройнее, полезно каждое утро в домашних условиях выполнять упражнения несложной зарядки для похудения живота у стройности ног:

  1. Простое и полезное упражнение для разминки: бег на месте с высоким подниманием коленей, чтобы бедро оказывалось перпендикулярно телу. Тренируются брюшные мышцы, эффективно сжигается жир внизу спины.
  2. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, одновременно поднимать левую руку над головой. Повторить для другой стороны, поменяв руку. Бедра во время наклонов не должны менять положение, спина не должна подаваться вперед или назад, образуя плоскость с задней поверхностью ног.
  3. Для похудения живота и боков полезно делать неглубокие приседания. Ноги шире плеч, ступни параллельны. Приседать попеременно на левую и правую ногу до уровня сиденья стула, спина прямая.
  4. Лежа на гимнастическом коврике, приподнять выпрямленные ноги и начать крутить воображаемые велосипедные педали. Полезно чередовать вращательные движения, совершая их вперед и назад.

Упражнения для стройности ног

Не секрет, что жировые отложения образуются не только на животе, но и на ногах. Поэтому также хочется похудеть в бедрах, икрах, ягодицах.

  1. Самое простое упражнение – махи. Для удержания равновесия лучше держатся за спинку стула, махая каждой ногой вперед, назад, вбок. Чтобы не случилось травмы, нужно, чтобы мышцы были хорошенько разогреты.
  2. Еще один вид полезной спортивной нагрузки, чтобы эффективно похудеть, можно получить, используя невысокую подставку – «ступеньку». В течение 5-10 минут ставить на нее сначала одну, затем другую ногу, затем аналогичным образом «спускаться».
  3. Для тренировки бедер и ягодиц нужно лечь на бок, нижняя рука согнута в локте и опирается в коврик, ладонь верхней руки в области живота также упирается в пол. Оторвать от пола бедра, опираясь на руки и стопы. Спина и задняя поверхность ног образуют одну плоскость. Упражнение помогает похудеть в животе, тренирует различные мышцы. Его нужно проделать для обоих сторон туловища.
  4. Лежа на боку, нижнюю ладонь положить под голову, верхнюю — на талию. Понимать на выдохе выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх. Выполнить упражнение для другой стороны.
  5. Сидя и опираясь сзади на руки, стараться коснуться пола коленями согнутых ног справа и слева от туловища.
  6. Если ноги полные в икрах, для их похудения полезно перекатывать вес тела с пятки на носочки.
  7. Чтобы похудеть в икрах, встать на одну ногу, вторую скрестить сзади, подниматься на носочек. Для удержания равновесия придерживаться за спинку стула или стену.

Упражнения для похудения живота


Добрый день дорогие читатели! Сегодня мы поговорим о том, в чем заключаются упражнения для живота для похудения и как правильно их выполнять. Выполняются все задания без особой сложности, главное правильно распределить нагрузку и не прекращать занятия во избежание противоположного результата.

Заниматься упражнениями для тонкой талии и плоского живота можно в спортивном зале, оборудованном специальными тренажерами и снарядами, а также в домашних условиях, используя либо подручные средства, либо покупные спортивные принадлежности.

Выполняем упражнения — худеем красиво

Одно лишь правильное питание не способно уменьшить объемы и придать форме подтянутый вид. Для этого необходимо тренироваться, поскольку именно физические нагрузки помогут нашим мышцам укрепиться и держать тело стройным и привлекательным. Зона живота и боков, пожалуй, наиболее распространенная область тела, которая требует постоянного внимания, ибо на эту часть тела противоположный пол, впрочем, как и любой другой, обращают внимание в первую очередь.

Сложность похудения в зоне живота заключается в необходимости выполнять большое количество упражнений, предназначенных для различных групп мышц: это и прямые мышцы и косые, а также поперечные. Любая группа мышц должна быть задействована в комплексе упражнения, а иначе желаемый эффект достигнут не будет.

Для выполнения общих упражнений от человека не требуется больших затрат. Желательно приобрести гимнастический коврик, или же сшить его самому. Если говорить о более больших масштабах занятий, тогда необходимо будет прикупить спортивные снаряды и тренажеры, ну или же приобрести абонемент в ближайший фитнес-клуб.

Переходим от теории к практике.

Для начала, перед любой тренировкой, проводите небольшую разминку: постепенные и мягкие упражнения на все мышцы тела усиливайте и делайте их более четкими. Так, для разминки идеально подходят махи, круговые движения руками и ногами, а также вращения шеи в разных направлениях. Также в качестве разминки можно предложить легкие танцевальные упражнения под музыку среднего темпа. При этом сразу начните отрабатывать правильную технику дыхания: при напряжении мышц делается выдох, а на расслаблении — вдох.

Далее переходим к скручиваниям. Для начала лучше выбрать легкие скручивания, а затем усложнять их тем или иным образом. Так, в исходном положении — лежа на спине, вытяните ноги и расположите руки за головой. Напрягая мышцы пресса, слегка поднимите верхнюю часть туловища вверх, стараясь не напрягать мышцы ягодиц, и смотря вверх. Повторять упражнения нужно 10 раз, а затем, немного расслабившись, снова повторить упражнения.

Переходим к упражнениям на нижний пресс. Для этого выполняем подъемы ног. Исходное положение идентичное, однако, в данном упражнении необходимо приподнимать нижнюю часть туловища, не отрывая при этом спины от пола и не меняя угол наклона ног.

Соединяем первые два упражнения. Получается, что теперь необходимо приподнимать, как верхнюю, так и нижнюю часть туловища. При этом, стараясь, как бы дотянуться грудной клеткой до коленей. Упражнение делается максимально плавно, и при этом выдох стоит делать в момент наибольшего напряжения мышц.

Далее выполняем упражнения для косых мышц живота. В данном случае отлично подойдет всем знакомый «велосипед», который выполняется лежа на спине, при этом ноги выполняют движения, похожие на кручение педалей двухколесного транспорта. А также не стоит забывать о скручиваниях, которые теперь будут выполняться с небольшим поворотом туловища то в одну, то в другую сторону. При этом желательно выполнять упражнения 10 раз, которые повторяются после небольшого расслабления мышц. Так можно достичь более заметного результата.

Также для живота и совместно для мышц спины хорошо подходят упражнения с прогибами. Для этого необходимо встать на четвереньки и представить образ кошки, которая часто выполняет подобные упражнения по жизни. И начиная потихоньку опускать корпус вниз, дойдя головой до пола, начинайте постепенно поднимать корпус, делая легкую волну.

Хочу предложить классное видео тренера фитнес-клуба «ENERGY ZONE» — Чикишевой Елены, которая расскажет о технике выполнения упражнений скручивания на полу и разберет варианты исполнения данного упражнения и различные ошибки.

Некоторые ошибки и недочеты

Поскольку упражнения для пресса и боковых мышц живота предполагает под собой скручивания, необходимо понимать, что выполняемые упражнения должны быть плавными, направленные на напряжение мышц, а не на высокую амплитуду. Также нужно понимать, что поясница обязательно должна быть прижата к полу, во избежание травм, связанных с дисками позвоночника. И, конечно же, упражнения должны быть начаты только после разминки, иначе легко получить растяжение и прервать занятия на несколько дней или недель, что плачевно скажется на результатах и на общем самочувствии.

Когда ждать результата?

Как обещают специалисты, эффект от упражнений достигается через три месяца постоянных занятий. Любые пропуски или неполная отдача на занятиях приведет к тому, что наслаждаться плоским животом вы будете не у себя, а у своего друга, подруги или незнакомого человека. При этом необходимо придерживаться сбалансированного питания и не забывать о своем теле, в общем. Хотя эффект в зеркале и по общему самочувствию будет виден уже через 2 или 3 недели.

Если все требования будут выполняться и жир с боков и с живота начнет уходить, вы сможете смело заявлять, что избавили себя от многочисленных заболеваний кровеносной системы, сосудистой области, а также от различных артрозов.


Все эти заболевания являются сопутствующими тем людям, кто отчасти ведет сидячий образ жизни или же пренебрегает полезными продуктами питания. При этом физическая нагрузка уменьшит риски, что в первом, так и во втором случае.

И в заключение, хотелось бы добавить, что одних упражнений для живота недостаточно. Привести фигуру в полный порядок помогут комплексные упражнения с гантелями для похудения для женщин, а также правильное питание. Поэтому, чтобы быть в курсе всей важной информации и придерживаться здорового образа жизни, подписывайтесь на рассылку и будьте всегда красивыми.

Подписывайся на обновления сайта по ссылке , чтобы получать все самые новые статьи себе на e-mail!

Лучшие упражнения для быстрого похудения живота

С возрастом обменные процессы в организме замедляются. Малоподвижный образ жизни, чрезмерное потребление высококалорийной пищи, изобилие сладостей в ежедневном рационе способствуют появлению первоначальных признаков ожирения. Физиологические особенности женщин таковы, что излишки жира, в первую очередь, начинают скапливаться в области живота, бедер и талии. Поддержание хорошей формы гарантированно обеспечат занятия фитнесом для похудения, которые можно организовать в домашних условиях. Рассмотрим, какие упражнения для живота следует регулярно выполнять, чтобы избавиться от лишних килограммов и укрепить пресс.

Занятия фитнесом для похудения

Запустить процессы похудения без активных физических нагрузок практически невозможно. Тренеры, пользующиеся заслуженным авторитетом в области фитнеса, предлагают авторские методики проведения подобных тренировок. В их разработках гармонично сочетаются элементы силовой аэробики, эффективные упражнения кардио направленности, некоторые компоненты пилатеса, йоги, калланетики, приемы кикбоксинга.

Можно организовать занятия дома, воспользовавшись одним из широко известных видеокурсов, подробно описывающим фитнес для похудения. Это могут быть уроки Джиллиан Майклз, Синди Кроуфорд, Джаннет Дженкинс, Джессики Смит и др. Однако далеко не каждой женщине, начинающей работу над совершенствованием своих форм, по силам упражнения для живота, предлагаемые мэтрами спорта. Новичкам следует ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями для тренировки пресса и включить в программу занятий те, которые они в состоянии выполнять безошибочно. С приобретением опыта и соответствующих навыков, программу можно дополнять более сложными элементами.

Тренинг пресса с помощью мяча

Определенное разнообразие в процесс домашних тренировок вносит использование обычного мяча. Достаточно простые движения способствуют укреплению боковых мышц живота и бедер. За счет активной работы названных мышечных групп осуществляется похудение боков и талии.

  • Необходимо сесть на пол, взяв в руки мяч. Сведенные вместе ноги следует приподнять над полом и удерживать в таком положении до завершения данного этапа проработки пресса. Далее нужно, поворачивая корпус, переводить мяч то в левую, то в правую сторону. В процессе скручиваний в обязательном порядке нужно контролировать положение рук. Они должны оставаться неподвижными, перемещения мяча необходимо производить за счет поворотов тела. Рекомендуется выполнять не менее 15 повторений. Для увеличения нагрузки можно со временем заменить мяч гантелей.
  • Не менее эффективными для боков и живота являются упражнения на фитболе — большом гимнастическом мяче. Применение фитбола в тренировках пресса позволяет существенно снизить нагрузки на спину, не снижая воздействия на мышцы живота и боков. Вариантов подобных движений существует множество. Для выполнения наиболее известного фитнес-элемента нужно лечь спиной на мяч, согнув ноги в коленях. Закинув правую руку за голову, следует упереться левой рукой в пол. Далее нужно, медленно распрямляя, поднять левую ногу до достижения ею параллельного уровня с полом. Зафиксировав принятое положение на нескольку секунд, необходимо вернуть ногу вниз, затем осуществить тот же набор движений для правой ноги. Рекомендуется сделать не менее 30 повторений для каждой ноги.

Упражнения для живота из пилатеса и йоги

  • Фитнес для похудения заимствует наиболее действенные элементы из разных видов гимнастики. Активное воздействие на пресс оказывают так называемые «пилатес повороты». Для выполнения данного элемента следует расположиться на полу в позе, напоминающей исходное положение для отжиманий. Ноги вытянуты, руки упираются в пол локтями, тело напряжено. Усилием мышц живота следует разворачивать бедра то влево, то вправо, сохраняя неподвижность спины. Скручивания необходимо осуществлять на выдохе, на вдохе — возвращаться в исходное положение.
  • Выполнение следующего приема пилатеса рекомендуется поклонникам ЗОЖ, обладающим определенной сноровкой. Для произведения требуемых движений необходимо вытянуться на спине, подняв согнутые под прямым углом ноги. На выдохе следует поднять корпус, одновременно распрямив ноги. В высшей точке подъема тело спортсмена должно принять позу, напоминающую букву «V». На вдохе нужно плавно вернуться в исходное положение. Достаточно выполнить до 15 подъемов в одном подходе.
  • Элементы йоги являются весьма результативными, но достаточно сложными для исполнения. В качестве упражнения для проработки мышц живота можно рассматривать следующее: встать на колени, затем упереться руками в пол перед собой, нагнуться, поднять тело на максимально достижимую высоту и перенести вес тела на голову. Зафиксировав позу на некоторое время медленно вернуться в первоначальную позицию.
  • Весьма эффективными упражнениями являются элементы дыхательной гимнастики, позаимствованные у йоги. Приняв позу лотоса, необходимо сделать глубокий вдох так, чтобы воздух полностью заполнил живот. Затем следует выполнить не менее глубокий выдох.

Хороших результатов при работе с мышцами живота можно добиться, регулярно посещая бассейн. В воде можно заниматься как аэробикой, так и йогой. Эти занятия способствуют укреплению различных групп мышц, улучшают работу опорно-двигательного аппарата.

Эффективные силовые упражнения для пресса

  • Данный элемент тренинга помогает скорректировать нижнюю часть живота, убирая провисания кожи. Необходимо вытянуться на спине, поместив между согнутыми в коленях ногами гантель либо другой утяжелитель. Зажав гантель стопами, следует приподнять ее над поверхностью пола, зафиксировать положение на несколько секунд и медленно опустить снаряд на пол. Рекомендуется сделать не менее 15 повторений.
  • Необходимо лечь на спину, подтянув колени к груди. Двумя руками следует крепко удерживать над грудью гантель весом до 1 кг. Распрямив левую ногу, надо оторвать плечи от пола и приблизить гантель к правому колену. Затем нужно притянуть левое колено к правому и придать телу вертикальное положение. Вернувшись в исходную позицию, следует повторить весь набор описанных движений, поменяв ноги. Выполнить нужно не менее 8 повторов для каждой ноги.

Выпады, отжимания, скручивания также предлагаются фитнес-тренерами, как весьма эффективные упражнения для укрепления мышц живота и похудения. В индивидуальную программу тренировок желательно включить разнообразные, хорошо дополняющие друг друга элементы. Также обязательно следует использовать кардио упражнения и компоненты дыхательной гимнастики.

Лучшие упражнения для похудения живота

Красивая фигура – это не только привлекательно, это также то, от чего зависит ваше здоровье, самочувствие; стройная фигура залог уверенности в себе, а если есть уверенность в себе, то есть и счастье, и успех в жизни. Многим тяжело избавиться от лишних килограммов, накопленных на животе. Поэтому очень важно выбрать правильные и эффективные упражнения для похудения живота и составить такую систему по избавлению жира на животе, которая не будет отнимать много времени.

Важно выполнять самые эффективные упражнения для живота и боков около часа в день. Самое лучшее время между 18.00-20.00.

Перед любыми физическими упражнениями обязательно нужно проделать разминку для разогрева мышц, для того, чтобы не было ушибов и болей. Простая разминка включает повороты головы, плеч, наклоны, бег на месте в течение одной минуты. Этого вполне достаточно для разогрева.

Эффективные упражнения для живота стоя

  1. Мельница. Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч, затем наклонитесь, расправьте руки по сторонам, после сделаете поворот туловищем в правую сторону, касаясь левой рукой стопы правой ноги. Затем также, но только в другую сторону. Быстро выполняете упражнение в течение 2 минут. Отдых 1 минута, еще раз делаете мельницу. Постепенно, когда мышцы привыкнут, нагрузку и скорость следует увеличивать.
  2. Обруч. Избавиться от лишнего жира на животе также помогает обруч. Только он должен весить около 300-400 для эффективности. Время кручения 5-10 минут.
  3. Наклоны. Ноги на ширине плеч, руки располагаем на поясе, наклоняемся влево-вправо, вперед-назад. При этом чувствуем как растягиваются мышцы. Выполняем 20 раз каждую сторону, по три подхода.
  4. Круговые движение туловища. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, наклоняемся вперед, затем выполняем глубокие круговые движение по часовой стрелке, после минуты против часовой стрелки. Упражнение следует выполнять по 2 подхода.
  5. Прыжки. Вытягиваем руки перед собой и выполняем прыжки коленями, стараясь коснуться ими рук. Прыгаем примерно в течение трех минут.
  6. Стоим прямо. Вдыхая воздух, максимально втягиваем живот в себя, замираем на полминуты, затем выдыхаем и расслабляем мышцы живота. Это же упражнение можно выполнять где угодно, даже стоя в транспорте или прогуливаясь на улице.
  7. Скакалка. Прыжки скакалкой также эффективно помогает бороться при похудении живота. Попробуйте прыгать в течение трех минут ежедневно два раза в день.

Упражнения лежа на спине

  1. Поднимание туловища. Одно из самых популярных и эффективных упражнений. Стелим на пол коврик, ложимся на него, ноги сгибаем в коленях, руки – сзади головы. Затем поднимаем туловище, при этом спина чуть округлена, мышцы живота напряжены, касаемся локтями колен. Упражнение выполняем 15 раз по три подхода. Между подходами отдыхаем 2 минуты.
  2. Поднимание ног. Отличное упражнение для избавления жира в нижней части живота. Ложимся прямо на коврик, потом поднимаем ноги, пока между телом и ногами не образуется прямоугольник. Повторяем упражнение 10 раз по два подхода.
  3. Ножницы ногами. Лежа приподнимаемся телом от пола на 45 градусом, ноги также от пола поднимаем на 45 градусов. Выполняем ножницы ногами. Данное упражнение очень напрягает мышцы живота. Упражнение выполняется в течение одной минуты.
  4. Лежа на полу одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь дотянуться, поднимая туловище. Затем обратно возвращайтесь в исходное положение. И так 10 раз.
  5. Руки располагаем за руки, сгибаем левую ногу в коленях, тянем одновременно и левую ногу, и туловище друг другу, затем тянемся к другой ноге. Это упражнение прекрасно укрепит боковые мышцы.

Упражнения лежа на животе

  1. Лодочка. Ложимся на живот. Руками схватываем ступни ног и стараемся раскачиваться вперед и назад по несколько раз.
  2. Волна. Лежа на животе, руки вытягиваем перед собой и одновременно поднимаем прямые ноги и руки от пола как можно выше.
  3. Планка. Локтями упираемся об пол, ноги расположены вместе. Стоим около минуты. Если нет сил, но уменьшаем нагрузку дол полминуты.
  4. Боковая планка. Упираемся на пол на левую руку. Ноги прямо. После минуты, меняем руку. Стоит по 1 минуты на каждой руке.
  5. Отжимания. Принимаем упор лежа. Затем аккуратно отпускаем туловище вниз, грудью касаемся пола. После принимаем исходное положение. Отжимание выполняем по 10 раз в три подхода.
  6. Отжимания от стены. Упираемся руками о стену и дотягиваемся телом к стене, очень сильно напрягаем мышцы живота. Выполняем упражнение 20 раз в два подхода.

Эффективные упражнения для живота сидя

  1. Сидя на полу, отводим ноги друг от друга как можно шире и выполняем наклоны телом к каждой ноге. Задерживаемся на три секунды, затем делаем наклон к другой ноге. Стараемся напрягать боковые мышцы тела. Наклоняемся по 15 раз к каждой ноге.
  2. Сидя на полу, руки вытягиваем вверх, ноги вместе и выполняем повороты влево и вправо. Дыхание ровное и спокойное. Мышцы животы максимально напряжены. Выполняем упражнение в течение двух минут.

Все эти лучшие упражнения для похудения живота и боков можно выполнять в такой же последовательности, в которой они даны. Но главное на первых порах не переусердствуйте. Не забывайте про отдых между упражнениями — около 2-3 минут. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Бег для похудения

Бег – самый эффективный жиросжигатель. Если вам позволяет время, то уделяйте этому замечательному спорту хотя бы раз в неделю. Получасовой бег будет вполне достаточно, чтобы держать себя в тонусе. Бегать лучше утром, так вы зарядитесь энергией на весь день.

Советы и рекомендации

Эффективные упражнения для похудения живота следует выполнять регулярно. В идеальном случае, уделяя один час, пять дней в неделе, но и не забывать про отдых. Лучшие дни для отдыха – это четверг и воскресенье. Не забывайте, что мышцы растут не во время упражнений, а во время отдыха. Соответственно, жир будет исчезать при увеличении мышечной массы. Если у вас есть возможность, выполняйте эффективные упражнения для плоского живота на улице.

За два часа до тренировки нельзя ничего есть, за полчаса обязательно выпейте 1 стакан воды. После тренировки не следует кушать как минимум в течение 1 часа, воду можно пить после четверти часа.

Каждый раз в душе делайте массаж мышц живота, желательно это делать массажной мочалкой, таким образом вы ускорите процесс жиросжигания. Принимайте контрастный душ несколько раз в неделю.

Не забывайте про рацион питания. Исключите жирное и сладкое, если уж то совсем в тягость, то такую пищу лучше употреблять до полудня. Отдавайте предпочтение овощам и фруктам, а также кисломолочным продуктам. Ни в коем случае не наедайтесь на ночь.

Ну и не забывайте верить в себя, ежедневно себя мотивировать, представлять себя красивой и желанной. Знайте, все в ваших руках.

Ссылка на основную публикацию