Программа тренировок на мышечную массу в домашних условиях

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Домашний тренировочный комплекс для набора мышечной массы

Несмотря на большое количество тренажерных залов, большое количество атлетов продолжают заниматься дома. У домашних тренировок есть целый ряд преимуществ и недостатков, рассматривать которые в рамках данной статьи мы не будем. Сегодня мы поговорим о наборе мышечной массы дома, а именно, разберем особенности и саму тренировочную программу на массу.

Особенности домашней тренировки на массу

Перед тем, как приступать к построению тренировочной программы, необходимо понимать, какая нагрузка для этого требуется. Для цели мышечной массы необходимо использовать высокоинтенсивные силовые упражнения, дополняемые изолированными. Говоря простым языком, наша тренировка должна включать в себя базовые и вспомогательные упражнения.

Базовые упражнения должны быть тяжелыми и выполняться в среднем количество повторений – 6-8 раз. Подберите такой рабочий вес, с которым сможете выполнить плановое количество повторов.

Вспомогательные (изолированные) упражнения должны выполняться с меньшим весом, максимально качественно и в большом количестве повторений – 12-15.

Что необходимо для массонаборной тренировки дома?

В первую очередь необходимы следующие снаряды:

  • Разборные гантели (с возможностью гибкого подбора рабочего веса);
  • Турник (перекладина).

Если у вас есть штанга с блинами, какие-либо тренажеры или скамья для жима лежа, это будет являться несомненным плюсом, поскольку позволит значительно разнообразить тренировки, а также поднять их интенсивность.

Оптимальная частота и сплит-схема для тренировок дома

Наш домашний комплекс для набора мышечной массы будет включать в себя 3 тренировочных дня – понедельник, среда и пятница. Главный акцент будет сделан на мышцах рук и плечевого пояса.

  • Понедельник: грудь + спина
  • Среда: бицепсы + трицепсы
  • Пятница: дельты + трапеции

Почему не тренируем ноги? Дело в том, что тренировка мышц ног в домашних условиях неэффективна, требует достаточно большого рабочего веса и специальных снарядов. Ноги лучше всего качать в тренажерном зале.

Домашний тренировочный комплекс для набора мышечной массы

Далее представим сам тренировочный комплекс.

Понедельник (грудь + спина + пресс)

Упражнения Подходы Повторения
Жим гантелей лежа 3 6-8
Подтягивания широким хватом (с весом или без) 3 6-8
Отжимания от пола с весом 3 8-10
Пулловеры в наклоне (головой вниз) 3 8-10
Разведения гантелей лежа 3 12-15
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 12-15
Скручивания лежа на полу 3 12-15
Обратные скручивания 3 12-15
Растяжка рабочих мышц 2-3 мин

Среда (бицепсы + трицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Подтягивания с весом (обратный узкий хват) 3 6-8
Обратные отжимания с весом 3 6-8
«Молот» 3 8-10
Узкие отжимания от пола 3 8-10
Подъемы гантелей сидя с супинацией 3 12-15
Разгибание рук из-за головы с гантелью 3 12-15
Растяжка рабочих мышц 2-3 мин

Пятница (дельты + трапеции)

Упражнения Подходы Повторения
Жим Арнольда 3 6-8
Тяга гантелей к груди в наклоне 3 6-8
Разведение рук в стороны стоя 3 8-10
Тяга гантелей лежа на животе 3 8-10
Разведение рук в стороны в наклоне 3 12-15
Шраги с гантелями 3 12-15
Растяжка рабочих мышц 2-3 мин

Как повысить эффективность данной программы?

  • Следите за режимом питания: для набора мышечной массы необходимо потреблять 2 грамма белка на 1 кг своего веса;
  • Принимайте спортивные добавки – креатин и протеин, это существенно повысит эффективность тренировки;
  • Выполняйте данный комплекс в течение 6-8 недель, после чего его необходимо сменить на другой;
  • Старайтесь не пропускать ни одной тренировки, иначе прогресса не будет;
  • В базовых упражнениях старайтесь использовать максимальное отягощение, с которым сможете выполнить 6-8 повторений.

Почему нет тренировки ног?

Программа тренировок на мышечную массу в домашних условиях

Для тренировки мышц в домашних условиях необходимо не так уж и много: знать физиологию организма и пути его развития, иметь грамотно составленную программу тренировок,полностью осознавать поставленную цель и двигаться к ней постоянно без остановок.

Причины роста мышечной массы

Для того, чтобы накачать красивые и большие мышцы, требуется разобраться в способах достижения этого результата:

  • Способ первый. Работа на рост количества мышечных волокон;
  • Способ второй. Работа на рост размеров каждого волокна;

Если о первом варианте до сих пор спорят ученые, то во втором случае все предельно ясно: растягивая оболочку клетки, либо создавая среду в которой вместо поврежденной мышечной клетки нарастает новая более крупная и сильная, можно значительно увеличить мышечную массу.

Растягиваем оболочку клетки

В научном мире этот процесс называется пампингом (англ. Pump), т.е. состояние при котором в мышце скапливается большой объем крови. Для этого тренировка мышц выполняется в быстром однообразном темпе. В результате мышца выступает в роли насоса, быстро заполняясь кровью. В конце упражнение выполняется максимально быстро, но без ущерба для качества – ткани «захлебываются» кровью, происходит их растяжение и рост.

Разрушаем клетки и растим новые

Это становится возможным при шоковых нагрузках на мышцы и достаточным количеством питания. Шоковые нагрузки или сверх восстановление – это работа с весом, который человек способен поднять 8-10 раз за подход.

В результате слабые мышцы гибнут, а на их месте естественные анаболические гормоны выращивают новые.

Минимальный инвентарь и оценка возможностей

Для того, чтобы программа тренировок была эффективной, требуется определить физическую подготовленность. С инвентарем гораздо проще: программа на массу потребует пол, который имеется в каждой квартире и турник – его нетрудно соорудить. Так же желательно наличие различного спортинвентаря: гири, штанги, блины, гантели, но и без них можно прекрасно обойтись.

Уровень ОФП определить достаточно просто, делается 3 упражнения: подъем туловища на перекладине; отжимания; приседания. Если количество выполнений упражнений, в порядке их перечисления, меньше чем – 8-9, 12-15, 15-18 – это говорит о низком уровне подготовки. В этом случае применяется план тренировок №1.

В противном случае ОФП в норме и можно заниматься по плану тренировок №2. Программа тренировок включает жим в различных его вариациях. Для начала рекомендуется использовать массу собственного тела, т.е. выполнять отжимание. По мере физического развития, когда указанный объемы будут выполняться свободно, необходимо повышать нагрузку с шагом в 5 килограмм, используя отягощение. Или использовать штангу с весом, поднять который можете не более 8-10 раз. В процессе тренировок отдых между подходами составляет одну минуту.

План занятий по трехдневному циклу

Этот способ подразумевает набор мышечной массы по трехдневному рабочему циклу.

День первый

Упражнения на дельту грудные и спинные мышцы, бицепсы и трицепсы.

  1. Жим от пола – 2 сета по 6-8 повторов для разогрева мышц (выполняется минимум 5 секунд);
  2. Жим в вертикальном положении – 3 сета по 3-6 повторов, развивается мышечная масса дельты (выполняется стоя на руках у стены);
  3. Жим на опорах – 3 сета по 8-12 повторов для проработки и расширения мышц груди (выполняется на табуретках или аналогичном оборудовании);
  4. Подъем туловища широким хватом с касанием перекладины грудью – 3 сета по 6-10 повторов, работа на широкие мышцы спины (при выполнении необходимо мягко коснуться грудью до турника без удара);
  5. Жим с уходом «в тыл» — 2 сета по 6-8 повторов, развивает трицепс (для выполнения упражнения требуется сесть на край опоры с закидыванием ног на вторую опору. После чего сместить корпус вперед опираясь на руки);
  6. Подъем туловища обратным хватом – 2 сета по 5-8 повторов, тренировка мышц бицепса (руки располагаются по уровню ширины плеч).

День второй

Упражнения, развивающие мышцы ног:

  1. Бег на пределе скорости в течение 15 секунд. Три раза. С его помощью происходит прогрев ножных мышц ( для этого потребуется добраться до ближайшего стадиона или парка);
  2. Приседания – 4 сета по 10-12 повторов, тренировка мышц квадрицепса, бедер и ягодиц (производится с руками за головой, опускаясь максимально низко, плавно вставая);
  3. Выпады – 3 сета по 10 повторов развивает аналогичные мышцы;
  4. Поднимание тела на носочки – 3 сета по 15-20 повторов (стоя на носочках на возвышении [дверной порог] выполнить медленное опускание без касания, после резко вернуться в исходное положение).

День третий

Отдых. Необходим для восстановления мышц.

Рекомендуется провести в этот день банные процедуры с обязательным контрастным душем.

План занятий по четырехдневному циклу

Этот способ подразумевает набор мышечной массы по четырехдневному рабочему циклу.

День первый

Программа тренировок на развитие мышц груди и спины:

  1. Жим – 2 сета по 10-12 повторов для того, чтобы мышечная масса прогрелась (выполняется минимум 5 секунд);
  2. Жим на одной руке – 3 сета по 8-12 повторов, развивает грудные мышцы (во время упражнения, со стороны опорной руки, нога вытянута назад, вторая – под углом 90°);
  3. Жим на опорах – 4 сета по 15-18 повторов;
  4. Подъем туловища широким хватом с касанием перекладины грудью – 3 сета по 10-14 повторов;
  5. Подъем туловища широким хватом с заведением головы – 2 сета по 10-12 повторов развивает широкие мышцы спины;

День второй

Тренировка мышц дельты груди, бицепсов и трицепсов:

  1. Жим в вертикальном положении – 4 сета по 8-12 повторов;
  2. Жим – 3 сета по 12-15 повторов (выполняются узким хватом, с прижатыми к корпусу локтями);
  3. Жим с уходом «в тыл» — 2 сета по 12-15 повторов;
  4. Подъем туловища обратным хватом – 4 сета по 12-20 повторов.

День третий

Упражнения развивающие мышцы ног:

  1. Бег на пределе скорости в течение 10 секунд. Пять раз;
  2. Приседания – 4 сета по 15-25 повторов;
  3. Выпады – 3 сета по 15-20 повторов;
  4. Поднимание тела на носочки – 3 сета по 25-40 повторов.

Четвертый день

Так же как и при первом методе требуется для отдыха и восстановления мышечных волокон. Упражнения, которыми возможно дополнение программа тренировок для набора массы мышц груди:

  1. Жим с применением опоры (руки на полу, расположение ног – на опоре) – верхний отдел;
  2. Жим с применением опоры (руки на опоре, расположение ног – на полу) – нижний отдел;
  3. Жим узким хватом с разведенными локтями – средняя область;
  4. Жим на брусьях – формирование рельефа.

Широкие спинные мышцы:

  1. Подъем туловища с заведением головы – повышенная нагрузка на спинные мышцы;
  2. Подъем туловища при помощи обратного узкого хвата.

Теперь мы знаем, как нарастить мышечную массу, но не стоит забывать о важных моментах, без которых программа тренировок будет неполноценной. Это здоровый сон 8 часов в сутки и сбалансированное питание, которое включает комплекс витаминов и добавок. Питаться необходимо 5-7 раз в течение дня в малых количествах.

Программа для набора мышечной массы в домашних условиях

Пример программы набора мышечной массы:

  • Понедельник – грудь, бицепс;
  • Среда – спина, трицепс, пресс;
  • Пятница – ноги, плечи.
    Мышечные группы можно переставлять местами, но основные обязательно должны качаться в разные дни. Все упражнения должны выполняться с дополнительным весом. Причем его необходимо подобрать таким образом, чтобы в каждом упражнении можно было выполнить 6-8 повторов. Исключение составляют упражнения на пресс, в них необходимо выполнять 12-14 повторов. Последние повторения должны делаться очень тяжело. Т. к. объемы и сила мышц будут постоянно расти, дополнительный вес тоже должен увеличиваться. Отдых между повторами находится в пределах 3-4 минут. В каждом упражнении выполняется 2 повтора.
    Упражнения по набору мышечной массы:

Грудь:

  1. Отжимания от пола, руки чуть шире плеч.
  2. Отжимания от пола, постановка рук уже плеч, ноги выше рук (можно закинуть на диван или кресло).
  3. Отжимания от пола, руки близко друг к другу.

Спина:

  1. Обычные подтягивания, хват шире плеч.
  2. Подтягивания за спину, хват шире плеч.

Ноги:

  1. Пистолетик – приседания на одной ноге.

Бицепс:

  1. Подтягивания обратным хватом, руки уже плеч.
  2. Подтягивания прямым хватом, руки уже плеч.

Трицепс:

  1. Отжимания от пола узким хватом.
  2. Обратные отжимания.

Плечи:

  1. Отжимания от пола, ноги гораздо выше рук (можно закинуть на подоконник).

Пресс:

  1. Скручивания.
  2. Подъем ног в висе.
    Занимаясь по этой программе и придерживаясь системы питания для роста мышц можно достичь очень хороших результатов. Для новичков прирост массы в месяц будет составлять около 2-3 кг. После набора желаемой мышечной массы можно начинать работать на рельеф.

Секрет быстрого набора мышечной массы в домашних условиях

Иногда заниматься в тренажёрном зале нет времени и возможности. Не стоит расстраиваться, так как набрать мышечную массу возможно и в домашних условиях. Главное правильно составить программу тренировок. Как достичь положительного результата быстро и качественно?

Составление программы

Тренировки на массу в домашних условиях не строятся за счёт большого количества повторения одинаковых упражнений. Занятия должны базироваться на движениях с большим весом и небольшим повторением движений. Если придерживаться этой схемы, результат не заставит себя долго ждать. Через минимальное время будут видны увеличения в объемах.

Чтобы накачать мышцы рук и спины необходимо заниматься на турнике. Для дополнительного веса применяется обыкновенный рюкзак. В него кладётся песок, расфасованный по пакетам, для утяжеления. Примерный вес – от 20 килограммов.

Занятие длится не менее 45 минут. Для определённой группы мышц отводится отдельная тренировка. Необходимо акцентировать внимание на:

При увеличении этих групп мышц начинают развиваться и другие мышечные элементы. Стоит выполнять упражнения для бицепса, пресса, трицепса и плеч. Тренировки на грудные, спинные мышцы и ноги обязательно должны разделяться. При упражнениях для набора массы в домашних условиях используется дополнительный вес, который позволяет выполнять до восьми подходов.

Количество повторов на пресс должно быть не менее 14 раз. Последние выполняются на пределе возможностей. Между повторениями обязателен отдых по 2 минуты. По мере увеличения объёмов вес тоже становятся больше.

Существуют определённые правила «как наращивать мышечную массу в домашних условиях», которых стоит придерживаться:

  • Лучше тренироваться с напарником. Дома возможно заниматься с другом, который может подстраховать.
  • Необходимо выполнять упражнение до полного мышечного отказа. Таким образом результат будет виден за минимальное количество времени.
  • Важно не обращать внимание на внешние раздражители. К ним относят телевизор, компьютер и т.д. Для лучшей концентрации возможно надеть наушники и слушать любимую музыку. Важно сосредоточиться на самой тренировке.
  • Главное правило – постоянство.

Упражнения на набор мышечной массы дома

Новичкам следует выбирать базовые техники, помогающие прокачать верхнюю часть корпуса и крупные группы мышц. Выделяют такие техники наращивания мышечной массы в домашних условиях:

  • Отжимания. Выполняются от пола. Не стоит расставлять руки слишком широко. Для новичков достаточно выполнять упражнение по 20 раз 3 или 4 подхода. Между сетами важно давать телу отдыхать для предотвращения сжигания большого количества калорий и для восстановления.
  • Подтягивания. Выполняются на брусьях. Прорабатываются мышцы рук, плеч и спины. Дома возможно подтягиваться на стульях. Выполняется упражнение по 10-15 раз по 3 подхода. Важно убедиться в хорошей фиксации стульев, чтобы не получить травму.
  • Упражнения на массу дома с утяжелением. Используются гантели для дополнительной нагрузки на мышцы. Таким образом занятие станет более эффективным.
  • Тяга к поясу. Для выполнения необходимо находится в положении лёжа на диване или кровати на одном боку. Гантель располагается на полу, а затем подтягивается рукой до уровня пояса. Выполняется 10-15 раз. Затем следует поменять руку, положение и повторить упражнение. Подходов должно быть не менее трёх.
  • Разгибание рук с гантелями. Помогает накачать трицепс. Гантель поднимается над корпусом, рука сгибается в локте в обратную сторону по направлению к спине. Упражнение выполняется по 3-4 сета. Стоит делать по 10 раз на одну руку.
  • Программа тренировок в домашних условиях на массу – приседания с гантелями. При этом качаются квадрицепсы бедра, мышцы ягодиц и спины. Повторяется упражнение 3 сета по 15 раз.
  • Тренировка икроножных мышц. Могут быть с использованием утяжеления или без него. Возможно выполнять пружинки – поднятия на носочки. Делается 3 сета по 25 раз.
  • Шаги на возвышенность. Нагружаются задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц. В качестве возвышенности используется устойчивый стул или тумбочка. Тренировка дома для набора мышечной массы происходит с применением гантель. Необходимо стать перед возвышенностью и выполнять подъёмы. Делать по 3 сета 20 раз – по 10 повторений на одну ногу.
  • Скручивания. Упражнение для проработки пресса. Выполняется 3-4 сета по 20-30 повторов.
  • Жим штанги лёжа и стоя. Развиваются мышцы груди и плеч. Вместо штанги возможно использовать обыкновенные бутылки, наполненные песком. Для жима лёжа необходимо лечь и взять штангу шире плеч. Затем снаряд поднимается вверх и медленно опускается к груди. Выполнять 4 сета по 10-12 раз. Для жима стоя ноги становятся на ширине плеч, колени сгибаются. Снаряд держат на уровне дельт. Руки поднимаются вверх на выдохе и разгибаются в локтях. Затем опускаются в исходное положение. Выполняется 3-4 сета по 12-15 раз.

Чтобы программа на набор мышечной массы в домашних условиях принесла положительной результат и была эффективном стоит придерживаться правильного питания. Через 2 или 3 месяца следует менять комплекс упражнений. Так организм будет воспринимать новые физические нагрузки, а мышечная масса – продолжать увеличиваться.

Что нужно кушать, чтобы накачаться?

Для увеличения мышц важно не только много тренироваться, но и правильно питаться. Питание должно быть полноценное, точное и сбалансированное. Кушать необходимо от 4 до 6 раз в день. Следует составить определённый график по приёму пищи.

Не нужно морить себя голодом. Это плохо скажется на самочувствии и здоровье человека. Необходимо есть больше калорийной пищи для поддержания положительного энергетического баланса. Продукты питания должны содержать достаточно витаминов, микроэлементов, минералов и антиоксидантов.

Для быстрого роста мышц следует кушать еду с большим количеством калорий, чем расходовать. Белок является строительным материалом для мышечной массы. После физических нагрузок можно выпить протеиновый коктейль.

Необходимо исключить из рациона вредные продукты:

  • Кондитерские изделия. В них много сахара.
  • Пища с большим количеством жира, которая жарится на масле.
  • Консервированные продукты. Лучше кушать свежие овощи и фрукты.

Для улучшения результата стоит отказаться от вредных привычек – принятия алкоголя и курения. Важно наличие здорового сна.

Как нарастить мышцы в домашних условиях? Всё очень просто. Главное – желание, мотивация, тренировки и правильное питание.

Противопоказания и ошибки питания для набора мышечной массы

Диета для увеличения мышц практически не имеет противопоказаний, так как нет жёстких ограничений в еде, которые могут пагубно сказаться на здоровье. Важно внимательно использовать диету людям со слабым сердцем, так как требуются сильные физические нагрузки для достижения положительного результата.

Также не желательно использовать диету, если уровень холестерина повышен. А здоровым людям важно проверять этот показатель. Перед применением стоит проконсультироваться со специалистом, диетологом.

Какие ошибки часто допускают люди в питании? Выделяют такие:

  • Только завтрак из белков.
  • Большое количество углеводов после тренировки.
  • Не использование протеиновых коктейлей.
  • Игнорирование ВСАА и глютамина.
  • В сутки выпивается мало воды.
  • Использование только комплексных аминокислот.

Завтрак должен быть многоступенчатым, чтобы можно было запустить все процессы для стимулирования аппетита. После тренировки не нужно сразу запихивать в себя фрукты и другие углеводы. Лучше покушать пищу, богатую на белок – мясо с гарниром.

Как набрать мышечную массу с помощью отжиманий?

Работа с собственным весом – не только оздоравливает и подтягивает, но и позволяет корректировать фигуру, повысить силу и выносливость.

Автор книги “Тренировочная зона” Пол Уэйд, попав в тюрьму, тренировался исключительно с собственным весом и добился впечатляющих результатов. Когда на спор он выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу, он занял там третье место! Подойдут ли отжимания для роста мышц? Вопрос риторический.

Отжимания – многосуставное упражнение, с помощью которого можно качественно проработать весь торс: грудные, плечи, руки, спину и мышцы живота.

Отжимания на массу от пола можно выполнять в любых условиях – дома, на улице, на работе и т.д. Они не требуют специального инвентаря и большого количества пространства. В процессе работы задействованы мышцы-стабилизаторы, их развитие улучшает координацию.

Отжимания для набора мышечной массы требуют четкую программу тренировок и сопутствующих действий. Просто выполнять упражнение каждый день на протяжении 3-5 минут будет недостаточным для достижения видимых результатов.

Отжимания от пола имеют двойной эффект в одном движении Вы получите эффект от силовых тренировок и аэробных упражнений.

Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы должна представлять собой полноценную тренировку, в процессе которой Вы прилагаете максимум усилий для достижения результата. Если относиться к данному упражнению как к обычной физкультурной зарядке, то результат еще долго заставит себя ждать.

Как набрать мышечную массу отжиманиями?

Таким вопросом задаются не только парни, но и девушки. К сожалению, ввиду низкого уровня тестостерона в крови представительниц прекрасного пола, они не смогут достичь в силовых упражнениях большого прироста мышечной массы.

Однако, при правильной программе отжиманий от пола на массу, удастся достичь положительного результата. Перед тем, как переходить к выполнению упражнения, стоит учесть 2 важных фактора в построении мышечной массы:

Здоровая и полезная еда, обилие белковой пищи, вода без газа и красителей – залог красивого тела.

Из уроков школьной анатомии мы знаем, что мышечные волокна растут в процессе восстановления, который протекает во время отдыха. Для активного роста нужно “топливо” – белковая пища.

Этим двум вещам важно уделять максимум внимания. Поэтому, после выполнения отжиманий, для роста мышц нужно хорошо и правильно покушать, а также отдохнуть.

Как правильно построить тренировочный процесс?

Общие принципы в целом ничем не отличаются от тех же занятий в зале. Составляя программу отжиманий от пола для набора мышечной массы, стоит учесть следующие моменты:

  • Не стоит работать на максимальной интенсивности. Выкладка на 100% принесет исключительно стресс и изнурение организма. Оптимальный диапазон – 70-80% от максимума.
  • Соблюдайте технику. В процессе выполнения упражнения, Вы должны делать не только правильно, но и чувствовать мышцы, которые работают. Хорошая нейронная связь между мышцами и мозгом позволяет повысить эффективность тренировки.
  • Регулярность. Старайтесь планировать свой день так, чтобы в графике всегда было место для отжиманий. Грамотно выстроенный тренировочный процесс быстро принесет свои плоды.
  • Отдых. Восстановительные процессы мышечных волокон важнее самих тренировок. Если Вы не будете давать организму отдыха, то результат тренировок будет стремительно приближаться к нулю. Если Вы устали после интенсивного рабочего дня и чувствуете себя неважно, дайте 1-2 дня отдыха. Ресурсы нервной системы не безграничны.
  • Правильный подбор нагрузки. Количество подходов и повторов лучше всего составлять индивидуально, в зависимости от Вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья, режима дня и других факторов. Стартовать рекомендуется с небольших объемов и постепенно их увеличивать. Например, начните с 2-3 подходов.

Виды отжиманий: сколько их?

Прогрессировать в отжиманиях для роста мышц можно практически бесконечно! Сегодня существует огромное множество видов и техник их исполнения, среди которых найти подходящий вариант смогут как новички, так и продвинутые атлеты.

Рассмотрим самые популярные эффективные способы на разные мышечные группы:

  1. Классические отжимания. Самая популярная техника, идеально подходит новичкам. Нагружает равномерно внутренние и внешние грудные, плечи, руки, спину и брюшные мышцы.
  2. С широкой постановкой рук. Нагрузка смещается больше на грудные мышцы, внутренние и внешние, обеспечивая их максимальную проработку.
  3. С узкой постановкой рук. Нагружает трицепсы и внутренние грудные мышцы. Не рекомендуется делать людям со слабым или травмированным локтевым суставом.
  4. С отягощением. Кому уже не хватает собственного веса, может использовать дополнительный вес на спине. Например, рюкзак с различными предметами или атлетический блин.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, во избежание травм, следует тщательно размяться, подготовив мышцы, суставы и связки к нагрузкам.

Отдельно стоит отметить быстрые и медленные отжимания.

  • в первом случае акцент идет на взрывную силу;
  • во втором – на качественной проработке и растяжении мышечного волокна.

Медленное опускание и подъем корпуса, примерно 3-5 секунд на фазу, позволят усилить эффект упражнения.

Программа тренировок отжимания от пола для набора мышечной массы

Данным вопросом интересуются многие. Стоит отметить, что схема отжиманий от пола для роста мышц составляется для каждого в индивидуальном порядке тренером!

Нет и не существует универсальных методик, которые одинаково хорошо подойдут всем. Чтобы максимально эффективно прогрессировать в кратчайшие сроки, курс (отжиманий от пола для роста мышц) составляется с учетом следующих параметров:

  • Уровень подготовки;
  • Наличие проблем со здоровьем;
  • Желаемый результат;
  • Пол – девушка или парень.

Вот несколько примерных комплексов отжиманий от пола для наращивания мышц:

Комплекс (по уровню подготовки) Виды отжиманий Количество подходов Количество повторений Отдых между подходами
Для новичков Классические (допускается использовать подводящие упражнения при плохой технике исполнения)
С широкой постановкой рук*
От 4 до 8
От 1 до 3*
10-20
8-15
50-60 секунд
Для опытных Классические
С широкой иили узкой постановкой рук
С отягощением*
Каждого от 3 до 8 20-40
10-30
10-20
30-50 секунд
Для продвинутых Классические (в качестве разминки)
С отягощением
С широкой иили узкой постановкой рук
На одной руке
от 2 до 4
от 3 до 5
от 3 до 5
от 2 до 4
Максимально возможное количество в каждом подходе 20-40 секунд

Немного пояснений:

  • Комплексы рассчитаны на временной промежуток 6-8 недель. В первую неделю начинайте с минимального кол-ва подходов и повторений и постепенно увеличивайте их до рекомендуемых чисел в таблице.
  • Девушкам можно убрать до 30-40% нагрузки от указанных величин, в зависимости от подготовки.
  • Упражнения, помеченные *, выполнять только при условии достаточного уровня подготовки.

Пару советов касательно питания:

  1. Перед тренировкой (за 1-1.5 часа) рекомендуется покушать медленных углеводов. Это даст силу и энергию, позволит интенсивно тренироваться.
  2. После тренировки обязательно закрыть углеводно-белковое окно, покушав немного углеводов и белка. Лучшим решением станет использование коктейлей.
  3. Во время и после тренировки пейте воду, чтобы избежать обезвоживания и сопутствующих симптомов.

Красивая и спортивная фигура – мечта многих людей. Регулярно работая над собой можно достичь желаемых задач. Одним из лучших помощников станут отжимания от пола для наращивания мышц.

Их регулярное выполнение способствует не только коррекции фигуры, но и укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает кровообращение, способствует улучшению эмоционального состояния.

Тренировки дома для мужчин. Набор массы и силы

02.01.2017 0 12,147 Просмотров

Многие из вас думают что тренируясь дома не возможно накачать приличные мышцы, так как считается что без тяжелых базовых упражнений (жим штанги лежа, приседания, становая тяга ) нельзя добиться более менее впечатляющих результатов. Если вы хотите заниматься пауэрлифтингом то это утверждение верно, но у нас другая цель, и поэтому набрать качественную массу и силу, тренируясь в домашних условиях вполне реально. Давайте посмотрим что нам для этого будет нужно и сколько это будет стоить.

И так, как минимум нам нужен турник, брусья и гантели, это обязательный инвентарь для занятий дома, который заменит вам зал и займет совсем не много места, что актуально для квартиры. Турники с брусьями бывают навесные и напольные, первые не нанесут ощутимого удара по вашему бюджету (1500-3000 руб), напольные подороже, но и по надежней (8000-15000 руб). Гантели берем наборные, чем больше вес тем лучше (ведь мы собираемся прогрессировать) но не менее 25 кг каждая. Стоимость гантелей довольно значительно разбегается в зависимости от моделей (свои, по 30 кг я купил за 4000 руб). Ну вот, в принципе, у нас есть необходимый минимум для того чтоб стать большим и сильным.

Теперь переходим непосредственно к самим тренировкам. Для начала мы будем заниматься по 4 тренировки в неделю. Перед тренировкой тщательно разминаемся и делаем 1-2 разминочных подхода с легким весом в каждом упражнении. После каждого упражнения делаем заминку.

День первый. Спина, бицепс

  • Подтягивание широким хватом 4 подходов по 10-15 раз. (если можете больше — цепляем утяжеление, если меньше — ставим стул и помогаем ногами)
  • Подтягивание обратным хватом 3 по 10-15 раз
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой по 3 подхода на каждую руку 12-15 раз
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 4 по 10-12 раз

День второй. Грудь, трицепс.

  • Отжимание от брусьев 5 подходов по 10-15 раз (если можете больше — цепляем утяжеление, если меньше — ставим стул и помогаем ногами)
  • Отжимания от пола 3 по 15-20 раз (можно между стульями или на гантелях для лучшей растяжки груди, так же на спину можно положить отягощение)
  • Разведение гантелей в стороны лежа 4 по 12-15 раз (лавку можно соорудить из двух стульев и доски)
  • Французский жим гантели из за головы сидя или лежа 4 по 12-15 раз (можно чередовать через неделю)

День третий. Отдых

День четвертый. Ноги

  • Приседания с гантелями 4 по 12-15 раз
  • Приседания на одной ноге 3 по 10-12 раз
  • Выпады с гантелями 3 по 12-15 раз для каждой ноги
  • Или приседания с гантелями в статодинамическом режиме по Селуянову (3- 4 серии заменят все упражнения выше)
  • Становая тяга с гантелями с акцентом на бицепс бедра 4 по 10-12 раз
  • Подъем на носки на одной ноге 4 подхода до отказа.

День пятый. Плечи

  • Подъем гантелей сидя вверх 4-5 по 10-15 раз
  • Разведения гантелей в стороны 4 по 10-15 раз
  • Подъем гантелей перед собой 3 по 10-15 раз

Стараемся в каждом подходе (кроме разминочных) добиваться жжения и мышечного отказа. Отдых между подходами 2-5 мин, по самочувствию, средняя длительность тренировки 1-1,5 часа. Так же не забываем что для роста мышц необходимо употреблять в пищу 1,5- 2 гр белка на 1 кг вашего веса в день, если не набираете его обычными продуктами, купите протеин и выпивайте коктейль после тренировки (протеиновый коктейль не заменяет натуральную пищу а лишь дополняет ее). Запомните, без правильного питания не будет роста.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Дома? Без инвентаря? Реально!

Автор: Ares
Источник: Бодибилдинг портал «Фатальная энергия»

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе будет означать примерно следующее: ни один человек не станет уклоняться от работы, которую хорошо умеет делать. Хоть для русского слуха это звучит несколько угловато, но иногда волей-неволей приходится задумываться об удивительной точности подобных фраз. Часто при достижении определенной цели людей останавливает обычное неумение выполнять те или иные задачи. А чтобы УМЕТЬ их выполнять – нужно ЗНАТЬ, как они выполняются.

Рассмотрим, к примеру, наращивание мышечной массы в домашних условиях. Ну как можно тренироваться дома, если под руками нет даже пары гантелей, не говоря уже о массивных тренажерах? Ведь нам давно вбивают в голову, что для накачки необходимо обязательно посещать хорошо оборудованные тренажерные залы. То и дело с экранов телевизоров какой-нибудь широкоплечий дядька вещает: «Вам еще не надоело быть маленьким и слабым? Приходите в наш вновь открывшийся спорткомплекс! Только у нас та-а-акой большой выбор тренаж. ». Создается впечатление, что если исчезнут эти «чудо-машины» для наращивания мускулов, то и тренироваться уже станет невозможно.

А как же тогда люди развивали мышцы в начале прошлого столетия? А еще раньше, ну скажем, веке в XIV? Вот об этом-то нам с голубых экранов не рассказывают, ведь если все будут думать что накачаться можно дома, то кто пойдет в залы?

А ПОЧЕМУ ОНИ РАСТУТ?

На самом деле все довольно просто. Науке известно всего два способа «вырастить» конкретно взятую мышцу:

  1. увеличение количества мышечных волокон. Об этом пункте ученые постоянно спорят. Одни заявляют, что количество клеток в мышце зависит исключительно от генетических факторов и задается еще с момента рождения. Другие доказывают, что число волокон можно увеличивать – было бы желание. Я не берусь судить о том, какое из мнений соответствует действительности, поэтому в настоящей статье мы будем рассматривать нечто более реальное и доказанное:
  2. увеличение в размерах каждого волокна. Добиться подобного эффекта можно по-разному: либо растягивая клеточные оболочки, либо создавая такие условия, чтобы на месте поврежденной мышечной клеточки образовывалась другая более крупная и сильная.

Значит, во время любой качковой тренировки наша задача сводится именно к увеличению размера мышечных клеток. А кто сказал, что этого невозможно добиться без «железа»?

Для начала давайте разберемся, как можно растянуть клеточную оболочку, а точнее, как сделать так, чтобы она после растяжения не уменьшилась до своего первоначального размера.

Вспомним уроки анатомии восьмого класса. Оболочки клеток – тонкие мембраны, состоящие, по большей части из жиров, что придает им эластичность и упругость. Это как воздушный шарик, который в первоначальном состоянии легко умещается на ладони. Наполним шарик воздухом и вот он уже размером с футбольный мяч. Сдуваем – шарик снова не больше ладони. А до какой степени его нужно надуть и сколько времени продержать в таком состоянии, чтобы процесс растяжения стал необратимым? Чтобы сдувшись он уже не смог стать таким как раньше, а сохранял бы чуть большие размеры? Наверное, очень долго. Так вот шарик – это мембрана, а воздух – это кровь, наполняющая мышечные волокна во время тренировки. Вывод: чтобы клеточные оболочки растянулись, нужно загнать в них побольше крови и подольше ее оттуда не выпускать. Состояние сильного кровенаполнения в рабочей мышце называется пампингом (от английского «pump” – качать, накачивать жидкость). Запомните это понятие, вернемся к нему чуть позднее.

Теперь попытаемся понять, как создать условия, при которых место повреждения в мышце заполняется новыми, более крупными, сильными и выносливыми клетками.

Каждая клетка в мышце сама по себе примитивна. Она выполняет лишь одну функцию: пришел сигнал от мозга – сжимается, не пришел – не сжимается. Она не является самостоятельным органом, и поэтому ее нельзя улучшить прямо «в процессе». Ее можно лишь заменить либо на точно такую же клетку (восстановление), либо на клетку, более приспособленную к жестоким условиям эксплуатации (сверхвосстановление). Сразу оговорюсь, что для включения режима сверхвосстановления необходимо соблюсти два условия: шокирующая нагрузка и обилие питания. Соблюдаем – растем, не соблюдаем – значит, тренируемся зря! С питанием вроде понятно все: едим много и часто, а шок мышцам как обеспечить?

Понятие шока для каждого организма означает что-то свое и целиком зависит от предыдущего опыта. Чаще всего мышцы «удивляются», когда их внезапно заставляют трудиться с максимальной интенсивностью. Обычно это означает работу с весом, который Вы можете поднять лишь 8-10 раз за подход. Причем абсолютно не важно, осилите ли Вы в восьми повторах штангу в 150 кг или с трудом поднимете пустой гриф – результат будет одинаковым. Повысится уровень анаболических гормонов, которые, собственно, и займутся вопросами роста мышечной ткани.

ТЕОРИЯ ПРАКТИКИ

И все-таки, как же поступать человеку, у которого дома нет спортивного инвентаря? Идти в зал? А если набирается целая куча причин, которые не позволяют туда идти, например, отсутствие денег, нежелание тренироваться в коллективе или даже банальный недостаток времени? Значит будем пользоваться подручными средствами! Наверняка у каждого дома есть ПОЛ! Это автоматически означает, что можно тренировать все жмущие мышцы! Для более гармоничного их развития воспользуемся парой стульев, или даже стопками книг высотой около 15-20 сантиметров. С тянущими мышцами сложнее: для их развития придется за «что-то» зацепляться. И этим «чем-то» должен стать ТУРНИК! Если его нет, то нужно либо его реактивно смастерить, либо придется предпринимать марш-броски до стадиона и обратно. Вот, собственно, и все, что потребуется для домашних тренировок.

Еще один момент, который стоит рассмотреть – это наличие у Вас дома отягощений, которые Вы не можете применять по назначению, например, блин от штанги или небольшие гантели-эспандеры. Возможное применение подобного инвентаря вкратце описывается в приложении (в конце статьи).

Следующий этап – оценить на что Вы способны

Поскольку в роли отягощения будет выступать исключительно собственное тело, то над ним и будем ставить эксперименты. Забегая вперед, поясню, что весь этот предварительный этап нужен для того, чтобы правильно выбрать методику, которая быстрее приведет нас к желанному результату – росту мышц. А самих методик всего две: либо работаем по большей части ради пампинга, либо стараемся запустить процессы сверхвосстановления на полную катушку. Совмещать оба метода, к сожалению, получится не у всех…

Итак, возьмем три упражнения: подтягивания на перекладине (от положения виса, до касания перекладины грудью), отжимания от пола (до легкого касания грудью пола) и приседания в медленном темпе (примерно 2-3 секунды на подъем и столько же на опускание). Стоит ли напоминать, что касание турника или пола должно быть именно касанием, моментом фиксации, а не жестким ударом. Проверим в этих упражнениях себя. Если Вы подтягиваетесь меньше 8-9 раз, отжимаетесь меньше 12-15, а приседаете меньше 15-18, то:

  1. у Вас плохая подготовка, но…
  2. …Вам легче разогнать процессы сверхвосстановления до предела!

В общем, тренироваться будете по рекомендациям, помеченным как «методика №1».

Если же показатели в трех пробных упражнениях выше указанных, то:

  1. общая физическая форма у Вас нормальная, но…
  2. …для наращивания массы Вам придется попотеть чуть больше, чем представителям первой группы.

Для Вас подойдет «методика №2».

Обе методики содержат конкретные варианты сплитов и тренировочных программ. Некоторые строки в таблицах помечены как «дополнительные». В них Вы можете поместить корректирующие упражнения (например, для расширения груди или повышения пика бицепса), список которых приведен в приложении (в конце статьи). Это нужно лишь в случае, если Вы захотите подтянуть какую-то отдельную область своей фигуры.

МЕТОДИКА № 1

Как ни странно, люди с более слабыми показателями имеют некоторое преимущество перед остальными. Ведь заниматься-то придется исключительно со своим собственным весом, а он, как мы уже выяснили, для Вас является почти критическим. Значит, организм посчитает упражнения тяжелыми и сразу же запустит режим аварийного восстановления.

Чтобы обеспечить высокую общую интенсивность тренинга, будем прорабатывать за один день сразу половину тела. Такая система принесет гораздо лучшие результаты, чем тренировка каждой мышцы в отдельности. Значит сплит можно уложить всего в три дня: первый день качаем верх тела, второй день грузим ноги, а третьи сутки посвящаем отдыху. Затем все повторяется.

Программа тренировок для набора мышечной массы

О программе

Бодибилдинг – это искусство. Именно искусством и является создание рельефа на собственном теле. Люди, всерьез стремящиеся к этому, тратят огромное количество сил, средств и времени для достижения цели. И полученное рельефное тело в итоге компенсирует все перечисленное. Однако не все понимают, что рельеф на самом деле второстепенен. Главное – это набрать мышечную массу. И сделать подобное под силу каждому.

Основные принципы набора мышечной массы

Итак, прежде чем начать осваивать сам бодибилдинг, нужно ознакомиться с его теорией – как различные принципы тренинга влияют на результат. Просто взять штангу и поприседать с ней – не достаточно, бездумные движения к большим результатам не приведут. Вот основные принципы тренировки на активный мышечный рост:

1. Основатель Международной Федерации Бодибилдинга Джо Вейдер не раз отмечал важность учета веса снарядов и количества повторений в подходах. Только правильный выбор повторений в походе поможет достичь желаемой цели. Тренер пришел к выводу, что для массанабора эффективно поднимать снаряд 6-12 раз за один подход. Исходя из этого и подбирайте вес. Каждый организм индивидуален, поэтому один человек может поднять большой вес за эти 6-12 раз, а второй – совсем чуть-чуть.

Если вы хотите улучшить силовые показатели, то необходимо увеличивать поднимаемый вес, а число повторений снизить (3-4 раза). В том случае если делать более 12 повторений акцент будет на тренировке выносливости. Как видите, результат сильно зависит от числа повторений в подходе. Поэтому оставайтесь в строго определенных рамках – для набора массы число повторений в подходе должно быть 6-12. Читайте подробнее о том, сколько рекомендуют делать повторений для каких целей в нашей статье.

2. Внимательно следите за своим организмом во время подхода – важно добиться предела, который в бодибилдинге называют «отказ». К примеру, вы присели 10 раз, но на 11 уже не можете сделать самостоятельно – это и будет являться вашим пределом, на который нужно ориентироваться во время всей тренировки, корректируя его по мере надобности. Если не доводить мышцы до такого состояния, когда они выработаны до предела, набор массы будет происходить медленней, а у некоторых людей и вовсе не будет.

3. Теперь следует разобраться с количеством подходов. Новичкам, то есть людям, занимающимся не более 2 месяцев, достаточно выполнить 1 или 2 подхода в одном упражнении. Если бодибилдингом вы занимаетесь уже давно – делайте по 2-4 подхода.

4. Следите на способ работы с весом. Старайтесь применять особенность «негативной фазы» дело в том, что при медленном опускания снаряда мышца получит большее количество микротрещин, что и поспособствует ее усиленному росту. Поэтому старайтесь тратить на подъем снаряда меньше времени, чем на опускание.

Основа программы — свободный вес или как правильно увеличивать нагрузку

Упражнения со свободным весом (с гантелями и штангой) — основа программы по набору мышечной массы. Но обязательно следуйте следующим советам:

1. Прогрессия нагрузки — обязательно увеличивайте вес снарядов. Если этого не сделать, мышцы просто не будут расти. Но увеличение должно быть небольшим – погоня за быстрыми результатами может Вас привести не к большой мышечной массе, а к травме. Запомните: вы никогда не добьетесь больших результатов быстро, это все миф. Будьте изначально готовы к долгим и изнурительным, тщательно распланированным тренировкам.

Для того чтобы рассказать как накачать мышцы профессионалами iq-body.ru написана большая статья. В ней доступным языком рассказаны основные принципы тренировок для роста мышц и что такое суперкомпенсация. К прочтению обязательно. Перейти к статье.

2. Вес нужно не только увеличивать постепенно, но и подобрать изначально правильно. Растяжение, разрыв мышцы, защемление нерва – вот что можно получить гарантированно, взявшись сразу за не по силам тяжелую штангу или гантель. Разминка — наше всё.

3. Подстраховка очень важна, если вы не уверены в своих силах. Не стесняйтесь попросить тренера или другого посетителя тренажерного зала подстраховать Вас во время упражнения.

Важность восстановления при наборе мышечной массы

О важности процесса восстановления говорит то, что рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха организма. Данная программа построена по принципу сплита — для каждой группы мышц тренировка раз в неделю – этого вполне достаточно для отдыха мышц. Также сплит тренировка сбережет организм от перетренированности.

Представленная программа рассчитана на 6-8 недель тренировок и подходит для тех, кто достиг среднего уровня. На каждой тренировке будут прорабатываться две группы мышц. Между тренировками перерыв 2-3 дня (3 тренировки в неделю).

Не забывайте, что Вы можете редактировать представленные на нашем сайте тренировки – поменять порядок выполнения упражнений или заменить упражнение на другое, поменять число повторов. Редактирование программы тренировок доступно только авторизованным на сайте пользователям.

Роль питания чрезвычайно важна при восстановлении. Так, за полчаса до тренировки и не позднее чем через полчаса после нее, выпивайте протеиновый коктейль. Употребляйте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется 1.6 грамма белка.

Если вы хотите действительно набрать мышечную массу – не жалейте себя на тренировках! Только максимальная отдача на тренировках помогут существенно нарастить мышцы. Соблюдая указанные советы и применяя эту программу тренировок для набора мышечной массы первые результаты Вы заметите очень скоро.

Азбука тела

Как набрать мышечную массу в домашних условиях: питание и программа тренировок

Накачать идеальное тело в домашних условиях и увеличить мышцы под силу даже эктоморфу, то есть каждый худой парень сможет накачаться дома, если будет соблюдать режим. Да, в тренажерном зале качаться удобнее, но можно набрать мышечную дома, хотя придется постараться и делать все правильно, составить расписание питания и тренировок. Обязательно нужно купить весы, чтобы отслеживать свои результаты каждую неделю, как будет набираться вес и будут расти мышцы.

  • Как нарастить мышечную массу в домашних условиях
  • Программы тренировок для набора мышечной массы дома
    • Тренировка всего тела для новичков
  • Питание для набора мышечной массы дома
  • Как набрать мышечную массу в домашних условиях — итоги

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Хотите преобразить тело, но не имеете возможность посещать тренажерный зал? Не проблема! Базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в домашних условиях, хотя для этого понадобиться купить некторый инвентарь. На программдля домашних тренировок на массу поможет как можно быстро достигнуть заветных результатов!

Вы из тех, кто предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке, а не в большом и шумном спортзале? Слишком заняты работой, учебой, детьми, чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или бюджет не позволяет приобрести абонемент?

Независимо от причины вы можете улучшить телосложение в домашних условиях, используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи, штанги, набора гантелей можно накачать мышцы в домашних условиях, сжечь жир и построить такое тело, о котором вы всегда мечтали. Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки.

Программы тренировок для набора мышечной массы дома

Сплит для тренировки всего тела для новичков

Базовые упражнения для набора мышечной массы вовлекают в работу большое количество мышечных групп, что стимулирует выработку тестостерона и рост мышц. Во всех упражнениях следите за техникой. Если не уверены в правильности выполнения, посмотрите видеоуроки.

Тренировка всего тела для новичков

  1. Приседания со штангой — 2 подхода, 12 повторений
  2. Выпады с гантелями — 2 подхода, 12 повторений
  3. Подъемы на носки сидя со штангой — 2 подхода, 15 повторений
  4. Тяга гантели с опорой на скамью — 3 подхода, 12 повторений
  5. Отжимания — 3 подхода (до мышечного отказа)
  6. Жим Арнольда с гантелями — 2 подхода, 10-12 повторений
  7. Махи гантелями в стороны — 2 подхода, 12-15 повторений
  8. Французский жим — 2 подхода, 12 повторений
  9. Подъем штанги на бицепс — 2 подхода, 12 повторений

Сплит для верхней и нижней частей тела для среднего уровня подготовки

Сплит для верней и нижней частей, как правило, является следующим этапом после сплита для всех частей тела. Он предполагает большее разнообразие упражнений, поскольку вы будете в каждой их 2-х тренировок работать с разными частями тела. Верх тела тренируйте по понедельникам и четвергам, а низ – по вторникам и субботам.

Верхняя часть тела

  1. Становая тяга со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений
  2. Фронтальные приседания — 4 подхода, 6-8 повторений
  3. Подъемы на скамью с гантелями — 3 подхода, 12 повторений
  4. Выпады со штангой — 3 подхода, 12 повторений
  5. Прыжки из приседа — 3 подхода, 25 повторений
  6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 3 подхода, 15 повторений

Нижняя часть тела

  1. Становая тяга со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений
  2. Фронтальные приседания — 4 подхода, 6-8 повторений
  3. Подъемы на скамью с гантелями — 3 подхода, 12 повторений
  4. Выпады со штангой — 3 подхода, 25 повторений
  5. Прыжки из приседа — 3 подхода, 25 повторений
  6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 3 подхода, 15 повторений

Сплит для каждой части тела для продвинутого уровня подготовки

Понедельник: руки

  1. Подъем штанги на бицепс — 3 подхода, 8 повторений
  2. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода, 8 повторений
  3. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 2 подхода, 10 повторений
  4. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 2 подхода, 10 повторений
  5. Подъем гантелей на бицепс сидя — 2 подхода, 15 повторений
  6. Разгибание руки лежа хватом сверху — 2 подхода, 15 повторений

Вторник: грудь

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом — 3 подхода, 15 повторений
  2. Жим гантелей лежа — 3 подхода, 8-12 повторений
  3. Разведение рук в стороны с гантелями лежа — 3 подхода, 12 повторений
  4. Отжимания — 2 подхода (до мышечного отказа)

Среда: отдых

Четверг: спина

  1. Тяга штанги в наклоне хватом сверху — 2 подхода, 8 повторений
  2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу — 2 подхода, 8 повторений
  3. Тяга т-грифа в наклоне — 3 подхода, 12 повторений
  4. Тяга гантелей в наклоне — 3 подхода, 12 повторений
  5. Разгибание спины со штангой на плечах — 3 подхода, 10 повторений

Пятница: плечи

  1. Жим гантелей вверх сидя — 3 подхода, 8-12 повторений
  2. Махи гантелями в стороны стоя — 3 подхода, 12 повторений
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода, 12 повторений
  4. Жим штанги сидя из-за головы — 3 подхода, 8-12 повторений
  5. Подъем плеч со штангой стоя — 3 подхода, 8 повторений

Суббота: ноги

  1. Приседания со штангой — 3 подхода, 5-8 повторений
  2. Становая тяга — 3 подхода, 5-8 повторений
  3. Выпады с гантелями — 3 подхода, 12 повторений
  4. Выпады со штангой — 2 подхода, 12 повторений
  5. Подъемы на скамью с гантелями — 3 подхода, 15 повторений
  6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 4 подхода, 15 повторений

Воскресение: отдых

Питание для набора мышечной массы дома

Теперь, когда программы тренировок составлены, самое время поговорить про питание для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти с ними рука об руку, правильно набрать мышечную массу.

Я разработал диету, рассчитанную для мужчины весом 80 кг, и которая предполагает небольшой дефицит калорий. Она поможет любому, кто имеет избыточный вес, сжечь жир и поддерживать мышечную массу. Если ваш вес меньше, то увеличьте порции, чтобы принимать достаточное количество калорий для наращивания мышц. В диету входит много белка и относительно мало углеводов, однако их вы должны употреблять до и после тренировок, а также на завтрак. Кроме того, я включил в нее здоровые жиры, которые помогут обеспечить чувство сытости.

Первый прием пищи

  • Яичный белок — 5 шт
  • Цельное яйцо — 1 шт
  • Овсянка — 1/4 чашки
  • Черника — 1/4 чашки

Второй прием пищи

Третий прием пищи

  • Курица — 140 г
  • Коричневый рис — 1/4 чашки
  • Спаржа — 1 чашка

Четвертый прием пищи

  • Банан — 1 шт
  • Протеиновый коктейль из 2 скупов — 1 стакан

Пятый прием пищи

  • Стейк — 140 г
  • Оливковое масло — 30 г
  • Авокадо — 30 г
  • Овощи — 1/2 чашки

Диета предполагает 3 приема пищи и 2 коктейля, поэтому на всем протяжении дня вы будете постоянно потреблять калории. Благодаря такому подходу, диеты очень легко придерживаться, а коктейли вообще славятся своим удобством в употреблении. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно добавок, пишите мне на почту.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях — итоги

Конечно, тренировки дома имеют определенные ограничения, однако это не означает, что их невозможно проводить для набора мышечной массы в домашних условиях. Достаточно лишь приобрести необходимое оборудование. Как вы увидели, существует множество упражнений для наращивания мышечной массы, для выполнения которых достаточно лишь штанги, скамьи и набора гантелей. Так что перестаньте оправдываться, будто не можете построить великолепное тело, потому что не имеете возможности посещать тренажерный зал. Следуйте приведенным программам и достигнете желаемых результатов!

Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня — в домашних условиях

Если вы хотите нарастить немного мяса, но у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то вы попали по адресу! В данной статье будет расписана программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня, по которой можно тренироваться в домашних условиях. Здесь вы найдете две схемы (одна для мужчин и одна для женщин).

Возможно, вы слышали, что дома набирать мышечную массу невозможно. На самом деле все возможно, главное желание! Да, это будет труднее, так как тренировочный инвентарь сильно ограничен, но все реально. Тем более, что основную роль в массонаборе играет правильное питание.

Итак, если вы серьезно настроены на работу, то самое первое, что вам нужно сделать, это купить тренировочный инвентарь. А именно вам понадобятся:

  • турник
  • скамья с регулирующим наклоном (на первых этапах можно использовать обычную горизонтальную скамью, но в дальнейшем для разнообразия понадобится с регулирующим наклоном)
  • гантели (обязательно нужно купить и обязательно они должны быть разборные и тяжелые)
  • скакалка (для легкого кардио и разминки)

Все тренировки на 80% состоят из упражнений, в которых используются гантели, поэтому без них не обойтись. Гантели обязательно должны быть разборные, чтобы можно было накрутить любой нужный вам вес, так как упражнения разнообразные и в каждом упражнении свой рабочий вес. Покупайте тяжелые гантели (чем тяжелее, тем лучше) . Мужчинам советую покупать гантели весом как минимум 30кг (в идеале 40 – 50кг) , женщинам можно 15 – 20кг.

Если нет денег на приобретение гантелей, то в принципе, первое время можно использовать бутылки с водой или песком. Но, чтобы расти, мышцам нужен новый стресс и тяжелые веса, поэтому, если смотреть на ситуацию трезвым взглядом, то бутылок вам хватит примерно на 2 – 3 недели (максимум 4 недели) . Не обязательно покупать новые гантели в магазине, можно заказать на заказ (дешевле выйдет) .

Перед каждой тренировкой обязательно выделяйте 10 минут своего времени на разминку. Сначала попрыгайте на скакалке 5 минут (чтобы повысить пульс и дать понять организму, что сейчас будет тяжелая работа) , потом разогрейте суставы в течение 5 минут (чтобы ничего не потянуть и порвать) . Как вариант, можно еще немного выделить времени на растяжку мышц (но, это по желанию) .

Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня в домашних условиях для мужчин:

Грудные мышцы + Средний дельтоид + Трехглавая мышца:

Разминка – 10 минут (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Жим гантелей лёжа на скамье под углом 30 градусов – 1*15/1*12/2*8/2*6

№2. Жим гантелями лёжа на горизонтальной скамье – 3*8/1*15

№3. Разведение гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов – 3*10

№4. Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*15/1*12/3*8

№5. Махи гантелями в стороны – 3*8/1*15

№6. Отжимания от скамьи на трицепс – 1*15/1*12/3*8

№7. Французский жим гантелями лежа – 3*8/1*15

Отдых в упражнениях №1, 4, 6 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №2, 3, 5, 7 – 60 секунд

Квадрицепсы + Бицепсы бедер + Ягодицы + Мышцы пресса:

Разминка – 10 минут (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Приседание с гантелями – 1*20/1*15/2*10/3*8

№2. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 1*20/1*15/2*10/3*8

№3. Выпады с гантелями – 3*8/1*15

№4. Сгибание ног лежа с гантелью – 3*8/1*15

№5. Подъем на носки стоя с гантелями – 3*25/2*15

№6. Подъем ног в висе на турнике – 5 подходов до отказа

Отдых в упражнениях №1, 2 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №3, 4, 5, 6 – 60 секунд

Мышцы спины + Задний дельтоид + Двуглавая мышца:

Разминка – 10 минут (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 1*15/1*12/2*8/2*6

№2. Тяга гантелей в наклоне прямым хватом – 3*8/1*15

№3. Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3*10

№4. Тяга гантелей в наклоне на задние дельты – 1*15/1*12/3*8

№5. Махи гантелями в наклоне – 3*8/1*15

№6. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 1*15/1*12/3*8

Отдых в упражнениях №1, 4, 6 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №2, 3, 5, 7 – 60 секунд

№1. Цель: набор сухой мышечной массы

№2. Уровень подготовки: средний / опытный

№3. Длительность тренировки: 60 минут (не включая разминку)

№4. Количество тренировочных дней в неделю: 3 дня (пн / ср / пт … или … вт / чт / сб)

Что означает «1*15/1*12/2*8/2*6»?

1*15 – один подход на 15 повторений (первый разминочный подход)

1*12 – один подход на 12 повторений (второй разминочный подход)

2*8 – два подхода по 8 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

2*6 – два подхода по 6 повторений в каждом подходе (более тяжелые рабочие подходы)

Программа тренировок для набора мышечной массы на 3 дня в домашних условиях для женщин:

Ягодицы + Бицепсы бедер + Мышцы пресса + Квадрицепсы (косвенная нагрузка):

Разминка – 10 минут (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Приседание с гантелями (акцент на ягодицы) – 1*20/1*15/3*10/1*8

№2. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 1*20/1*15/3*10/1*8

№3. Болгарские выпады с гантелями – 2*15/2*20

№4. Разгибание бедра лёжа на полу – 4*25

№5. Махи ногой в стороны стоя – 3*25

№6. Скручивания лежа – 5 подходов до отказа

Велосипед (упражнение) – 5 подходов по 30 секунд каждый

Отдых в упражнениях №1, 2 – 90 секунд

Отдых в упражнениях №3, 4, 5, 6 – 60 секунд

Мышцы спины + Мышцы груди + Двуглавая мышцы + Трехглавая мышца:

Разминка – 10 минут (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Подтягивания на турнике средним хватом – 5 подходов до отказа

№2. Жим гантелями лёжа на скамье под углом 30 градусов – 1*15/4*10

№3. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 1*15/4*10

№4. Отжимания от скамьи на трицепс – 1*15/4*10

№5. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом – 3*12/2*16

№6. Разведение гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов – 3*12/2*16

№7. Скакалка – 10 минут

Отдых во всех упражнениях – 60 секунд

Дельты + Ягодицы + Бицепсы бедер + Квадрицепсы (косвенная нагрузка):

Разминка – 10 минут (5 минут – скакалка + 5 минут разогрев суставов)

№1. Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*15/3*10

№2. Махи гантелями в стороны – 3*15

№3. Тяга гантелей в наклоне на задние дельты – 1*15/3*10

№4. Махи гантелями в наклоне – 3*15

№5. Сгибание ног лежа с гантелью – 4*12

Гиперэкстензия на скамье (акцент на ягодицы) – 4*20

№6. Приседание в «плие» с гантелью – 4*15, минус 40% + до отказа

№7. Скакалка – 10 минут

Отдых во всех упражнениях – 60 секунд

№1. Цель: набор сухой мышечной массы

№2. Уровень подготовки: средний / опытный

№3. Длительность тренировки: 60 минут (не включая разминку)

№4. Количество тренировочных дней в неделю: 3 дня (пн / ср / пт … или … вт / чт / сб)

В этой схеме присутствуют суперсеты, которые нужно делать без отдыха между подходами (сделали 2 упражнения подряд, потом отдыхаете, и так 4 – 5 подходов) . Вот данные суперсеты:

  • Скручивания лежа + Велосипед (упражнение)
  • Сгибание ног лежа с гантелью + Гиперэкстензия на скамье (акцент на ягодицы)

Что означает «1*20/1*15/3*10/1*8»?

1*20 – один подход на 20 повторений (первый разминочный подход)

1*15 – один подход на 15 повторений (второй разминочный подход)

3*10 – три подхода по 10 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)

1*8 – один подход на 8 повторений (более тяжелый рабочий подход)

Что означает «4*15, минус 40% + до отказа»?

Это значит, что вам нужно сделать в подходе 15 повторений (15е повторение должно быть отказное) , после этого, сразу без отдыха, сбросить 40% веса с гантели и продолжить работать до полного мышечного отказа. После этого отдохнуть 60 секунд и приступить к следующему подходу. Всего нужно сделать 4 подхода.

Данные программы тренировок для набора мышечной массы на 3 тренировки в неделю будут идеально работать в том случае, если ко всему этому вы добавите сбалансированное питание и полноценный отдых. Ведь без этих факторов, даже самая крутая программа не принесет вам своих плодов. Так же, не забывайте про такой важный фактор, как прогрессия нагрузок. Именно прогрессия помогает создать новый стресс, который так необходим нашим мышцам, чтобы продолжать расти.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Ссылка на основную публикацию