Программа упражнений для ягодиц в домашних условиях

Как накачать попу в домашних условиях при помощи упражнений

Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.

Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

    Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.

Простой вариант. Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.

Усложненный вариант. Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания, как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

    Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.

    Простой вариант. Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.

    Усложненный вариант. Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью, взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

    Подъемы таза из положения лежа – эффективная прокачка большой ягодичной мышцы и вспомогательный способ коррекции формы задней поверхности бедра.

    Простой вариант. Лягте животом кверху на коврик, руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Важно, чтобы затылок и плечи были прижаты к полу, но не напряжены. Ноги согните в коленях и подтяните к ягодицам на расстояние в 40-50 см, стопы расставьте примерно на ширину двух ладоней. На выдохе поднимите таз на максимальную высоту, при которой будет комфортно пояснице, а ягодичные мышцы будут ощутимо напряжены. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд, затем медленно опуститесь на пол одновременно с вдохом. При выполнении упражнения не отрывайте пятки от пола и не заваливайте таз в стороны.

    Усложненный вариант. Чтобы сделать накачку проблемной зоны более эффективной и быстрой, лягте спиной на лавку или другую устойчивую возвышенность, а ноги оставьте на полу. Таким образом, вы будете ниже опускать таз, и ягодичные мышцы будут более нагружены.

    Тренировка со стулом для накачивания попы в домашних условиях

    Этот небольшой комплекс упражнений для попы направлен на коррекцию формы ягодиц и бедер. Ежедневные тренировки со стулом помогут достичь хороших результатов уже через 3-4 недели занятий.

      Воздушный мост задействует мышцы ягодиц, спины, поясницы и задней поверхности бедра.

    Устойчивый стул поставьте сидением к себе и лягте на пол рядом с ним животом кверху, прямые расслабленные руки расположите по бокам от туловища. Ноги согните и поставьте пятки на край сиденья. В исходном положении и во время выполнения упражнения затылок и плечи должны быть неподвижными.

    Поднимите правую ногу вверх перпендикулярно полу и «натяните» стопу на себя, икроножные мышцы должны находиться в легком тонусе. Опираясь на пятку левой ноги и руки, приподнимите таз на 15-20 см и зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем опуститесь максимально низко, не касаясь ягодицами пола. Из крайней нижней точки сделайте еще 20 повторений, а затем смените ногу.

    Приседания на одной ноге с опорой на стул способствуют прокачке бедер, ягодиц и квадрицепсов.

    Встаньте спиной к сиденью стула, руки согните в локтях, кисти расположите на талии. Стопы расставьте примерно на ширину плеч или немного уже. Правую ногу отведите назад таким образом, чтобы верхняя часть стопы оказалась на краю стула.

    Выдохнув, согните левую ногу и делайте максимально глубокое приседание. Старайтесь опустить правое колено как можно ниже, при этом держите спину ровно, взгляд направьте вперед. Одновременно с вдохом поднимитесь и сделайте еще 12-15 повторений, а затем смените ногу.

    Общие принципы выполнения упражнений для накачивания ягодиц

    1. Удобная одежда. Тренироваться лучше в спортивной форме, которая не ограничивает движений. Одежда не должна быть слишком тесной или наоборот свободной.
    2. Регулярность занятий. Выполнять упражнения для накачивания попы нужно систематически, не менее 3-4 раз в неделю. Чтобы добиться быстрых результатов, заниматься необходимо ежедневно.

  1. Аэробные нагрузки дважды в неделю по 60 минут. Для закрепления результатов и улучшения общего обмена веществ необходимо совмещать силовые (анаэробные) тренировки для увеличения ягодичных мышц с кардио-тренировками – бег, плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере и пр.
  2. Плавное усложнение тренировок. Если выполнение упражнений на начальном этапе вам покажется легким, не стоит резко повышать нагрузку, организм может отреагировать болями в мышцах и травмами связок или сухожилий. Увеличивайте количество повторов на 3-5 штук каждые 2-3 дня. После 1-2 недель регулярных занятий можно использовать для дополнительной нагрузки гантели, утяжелители, бутылки с водой или песком.

Программа упражнений: Как накачать ягодицы в домашних условиях

Упражнения для ягодиц в домашних условиях как способ сделать свои ягодицы сексуальными

К сожалению, не все девушки могут уверенно сказать, что вид ягодиц их удовлетворяет.

Но не стоит печалиться, поскольку существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых — дать девушке то, чего она хочет. Но не стоит забывать, что полученный результат напрямую зависит от желания и настойчивости человека.

Воспользоваться данной программой можно в специальных спортзалах, в которых работают профессиональные тренера. Но в этой статье мы рассмотрим, как накачать ягодицы в домашних условиях самостоятельно, после чего вам просто останется воспользоваться программой.

Как накачать ягодицы дома:

В первую очередь следует уделить особое внимание подготовительному процессу. Во время занятий фитнесом не рекомендуется использование диет. Не забывайте, что перед каждым занятием необходимо сделать небольшую разминку, что позволит избежать известных проблем, таких как боль в мышцах после занятий, травмы, растяжения. Только после этого можно приступать к самому курсу тренировок.

Для первых трех дней отлично подойдут приседания, поскольку для начала нужно приучить свои мышцы к тренировкам. Приседания — самый простой и эффективный способ сделать это. Для начала достаточно 5 подходов в день по 20 приседаний.

Какими упражнениями накачать ягодицы

Выпады и их роль в конечном результате.

Данное упражнение является ключевым, поскольку во время него задействованы все мышцы ягодиц и ног, что позволяет быстрее получить желаемый визуальный эффект. Для этого встаньте ровно, руки нужно держать вдоль туловища, после чего приседаем, сделав, таким образом, выпад ногой, которая должна стать у вас под прямым углом. После этого возвращаемся на исходную позицию и повторяем выпад уже другой ногой. Для получения более высокого результата можно воспользоваться гантелями, которые следует держать в руках во время выпада.

Как видно по рисунку, в процессе принимают участие только нужные нам мышцы, что позволяет получить высокий результат с небольшой затратой сил.

Выпады можно делать как вперед, так и назад.

Подъем и его особенности

Для начала нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях так, чтобы они были вместе, после чего необходимо приподнять талию на максимально возможный уровень. Далее следует продержаться в таком состоянии около 5 минут и вернутся на исходную позицию.

Как видно по рисунку,

во время тренировки задействованы именно необходимые нам мышцы, что позволяет получить желаемую форму вскоре после начала программы. Первые результаты можно получить спустя полтора недели.

Непременно добиться красивой, привлекательной попы самому у себя дома можно. Но не стоит забывать о том, что существуют специально обученные профессионалы, которые смогут обучить вас и провести с вами занятие, что практически исключит неправильное исполнение упражнений или травмы во время них.

Махи назад

Встаньте на колени и выполняйте махи назад выпрямленными ногами. Это поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях.

«Ходьба на ягодицах»

Это смешное упражнение не подходит для зала, но прекрасно подействует на вашу попу в домашних условиях. Просто сядьте на пол и продвигайтесь по полу вперед, а достигнув стены — двигайтесь назад.

Вы можете тренировать ягодицы в любое время — например, сидя в офис, в машине или в общественном транспорте. Просто поставьте ноги под прямым углом и поднимайте и опускайте пятки.

Женская тренировка для ягодиц — расписание на неделю (перерыв между тренировками — 1 день)

День 1

ягодичный мостик со штангой из положения сидя — 3 подхода по 12 повторов

выпады назад с гантелями — 3 подхода по 10 повторений

подтягивания — 3 похода по 3 подтягивания

гиперэкстензия — 2 подхода по 10 повторений

День 2

отведение ноги назад с резиновым эспандером — 2 подхода по 20 повторений

становая тяга — 5 подходов по 3 повтора

степпинг на скамью с грифом — 2 подхода по 8 повторений

ягодичный мостик со штангой — 3 подхода по 20 повторений

приседания со штангой — 3 подхода по 5 повторений

День 3

планка — 2 подхода по 20 секунд

становая тяга на одной ноге — 2 подхода по 10 повторений

степпинг на скамью с грифом — 2 подхода по 8 повторений

ягодичный мостик — 3 подхода по 20 повторений

День 4

махи ногами в стороны с резиновым эспандером — 2 подхода по 10 повторений

отжимания — 2 подхода по 10 повторений

подъем таза на 1 ноге (без веса) — 2 подхода по 12 повторений

приседания со штангой — 5 подходов по 15 повторений

Как накачать ягодицы в домашних условиях: лучшие упражнения для ягодиц

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях? Для начала нужно выбрать эффективную программу тренировок и внимательно изучить технику выполнения упражнений. А для того чтобы эффект от занятий наступил быстро, необходимо заниматься регулярно и внести небольшие изменения в план питания. Соблюдение всех этих условий приведёт к желаемому результату. Эта статья поможет разобраться с техникой выполнения упражнений, с нюансами в питании, а также расскажет о лучших упражнениях для ягодиц.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Для того чтобы сделать упражнения более эффективными, можно использовать дополнительное оборудование.

Инвентарь, который потребуется для занятий:

  • Утяжелители.
  • Гантели (можно заменить на бутылки с водой или книги).
  • Эспандер (можно заменить на эластичную ленту ли эластичный бинт).
  • Фитбол.
  • Платформа (можно заменить на стул или диван).

Все упражнения можно делать и без инвентаря. Он требуется для повышения нагрузки на мышцы и для увеличения затрат энергии. Сделать нагрузку больше можно и за счёт увеличения количества повторений в подходе. Новичкам же лучше начинать свои тренировки с работы с собственным весом, затем переходить к постепенному увеличению нагрузки.

Техника выполнения (общие рекомендации)

Правильная техника делает тренировки эффективными и безопасными для здоровья.

  • Разминка перед тренировкой поможет избежать травм и подготовить мышцы к работе.
  • Спина сохраняет прямое положение.
  • Мышцы корпуса находятся в напряжении на протяжении всего подхода.
  • Дыхание: вдох носом в начале движения, выдох ртом на усилии.
  • В конечной точке движения нужно максимально зажать работающую мышцу.
  • После тренировки сделать упражнения на растяжку.

Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

  • Приседания. Эффективное базовое упражнение, в котором максимальную нагрузку получают ягодицы и бёдра. Выполнение: ноги стоят на ширине плеч или шире — чем шире стоят ноги, тем больше акцент смещается на ягодицы. На вдохе начать приседание вниз. Выстроить верную траекторию движения поможет стул — нужно поставить его на полшага позади себя и попробовать коснуться его ягодицами. Приседание совершается со слегка наклонённым вперёд корпусом. Поясница не гуляет, а чётко зафиксирована. В нижней точке (это уровень колен) максимально сжать ягодицы и на выдохе вернуться в начальное положение. Упражнение можно усложнить использованием гантели. В этом случае руки с гантелью опущены перед собой. В качестве утяжеления можно использовать спортивный рюкзак, в него можно положить книги.
  • Диагональные выпады. Выполнение упражнения: встать прямо с ровной спиной, на вдохе сделать выпад назад по диагонали, впереди стоящая нога согнута в колене под прямым углом, зажать ягодицу сзади стоящей ноги и на выдохе вернуться в исходное положение, повторить на другую сторону. Выпады можно делать с гантелями, бутылками с водой или с утяжелителями.
  • Махи ногами. Это упражнение прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Начало упражнения: стоя на коленях (под колени можно положить полотенце или коврик), руки упираются в пол, спина ровная, мышцы пресса напряжены. На выдохе сделать мах ногой вверх, при этом колено остаётся согнутым. В конечной точке движения зажать ягодицу. На вдохе вернуть ногу в исходное положение. Таз не заваливается — подвздошные кости направлены вниз. Махи можно выполнять с утяжелителями.
  • Подъёмы таза. Начальная позиция: лёжа на спине на полу, ноги согнуты в коленях и расставлены чуть шире плеч. Сделав вдох, начать подъём таза вверх (лопатки не отрываются от пола). На выдохе в самой верхней точке зажать ягодицы на несколько секунд и медленно опуститься в исходное положение. Ноги можно поставить на кресло, диван или стену, это увеличит нагрузку на ягодицы. Чтобы усложнить упражнение и включить в работу мышцы внутренней части бедра, можно в конечной точке (зажатие ягодиц) сводить колени навстречу друг другу (ступни при этом остаются на месте). А также можно положить гантель на место между пахом и пупком — это там, где находятся подвздошные кости, и придерживая гантель руками, совершать подъёмы.
  • Выпрыгивания. Хороший вариант для девушек, которые хотят не только накачать ягодицы, но и сделать бёдра стройнее. Техника выполнения такая же, как и в приседаниях. Различие от приседаний заключается только в возвращении в исходную позицию – это нужно сделать прыжком. Получается такая схема: приседание плюс прыжок вверх из самой низкой точки приседа.
  • Подъёмы ног лёжа на животе. Выполнение упражнения: лечь на живот, руки положить перед собой, на выдохе медленно поднять ноги максимально вверх, в конечной точке крепко сжать ягодицы, на вдохе медленно опустить ноги. Упражнение можно выполнять на фитболе. Для этого нужно лечь животом на фитбол, руками крепко упереться в пол и начать подъёмы ног. В конечной точке задерживаясь на несколько секунд, сильно сжимая ягодицы. Затем медленно опустить ноги вниз.
  • Шаги с лентой на согнутых ногах. В этом упражнении работает средняя ягодичная мышца и бёдра. Начальное положение: полуприсед, вокруг щиколоток обмотана эластичная резинка. Из этого положения начать приставное движение в левую сторону, основной упор на левую ногу. Сделать несколько шагов таким образом влево, затем вернуться обратно приставным шагом на правую ногу. Вместо резинки можно использовать утяжелители. Это упражнение может выполняться и без оборудования, главное — сохранять постоянное напряжение в ягодицах и бёдрах.

Советы по питанию

Для того чтобы быстрее увидеть результат от тренировок, нужно будет скорректировать питание. Мышцы растут в условиях профицита, им нужен строительный материал. Его можно получить из белка.

Хорошие источники белка:

  • куриная грудка и бёдра (лучше без кожи);
  • говядина и телятина;
  • яйца (яичный белок);
  • творог (жирность от 0 до 6 процентов).

Эти продукты нужно включить в рацион.

Помимо этого, можно использовать сухие протеиновые смеси (протеин — это белок по-английски). Их можно купить в магазинах спортивного питания.

Начав тренироваться, нужно увеличить количество выпиваемой воды. Средняя дневная норма — это 2,5 литра. Фото таблиц норм воды в сутки можно найти в интернете.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Программа тренировок для девушек

Заниматься нужно от трёх до пяти раз в неделю — в месяц должно получиться 15–20 занятий.

Вариант 1.

  1. Разминка. Суставная гимнастика 10 минут.
  2. Приседания. Сделать 30 раз без веса или 15 раз с дополнительной нагрузкой. Выполнить три или четыре подхода.
  3. Махи ногами. По 30 раз на каждую ногу, с утяжелителями – по 20 раз. Три подхода.
  4. Шаги с лентой. По 25 раз в каждую сторону, без ленты – по 35 раз. Четыре или пять подходов.
  5. Подъёмы ног лёжа на фитболе или животе. Сделать 20–30 подъёмов. Четыре подхода.
  6. Сделать растяжку. 10–15 минут.

Вариант 2.

  1. Разминка. Лёгкий бег на месте 5 минут.
  2. Диагональные выпады. По 15 раз на сторону с весом или по 25 раз без веса. Три подхода.
  3. Подъёмы ног лёжа на животе или фитболе. Выполнить 20 раз и сразу сделать задержку на 30–60 секунд. Пять подходов.
  4. Подъёмы таза. Выполнить 25–30 раз без веса или 15–20 раз с утяжелением. Три подхода.
  5. Выпрыгивания. Сделать 15–25 раз. Три- пять подходов.
  6. Выполнить упражнения на растяжку 10–15 минут.

В программу тренировок на месяц можно включить эти два варианта, делая их по очереди или скомбинировать упражнения между собой.

Домашние тренировки могут быть хорошей альтернативой занятиям в тренажёрном зале. Ягодицы можно накачать в домашних условиях, даже без дополнительного оборудования. Главные условия достижения результата: регулярность занятий, правильное выполнение упражнений и сбалансированное питание.

Как накачать попу в домашних условиях?

Все женщины мечтают об упругой попке, а также о красивой округлой форме своих ягодиц. Но не все по той или иной причине обладают красивой формой ягодиц. Вероятно причина в отсутствие знаний, а может чрезмерная любовь к еде не дает увидеть результат.

Женщинам накачать ягодичные мышцы не так уж и сложно, тем более у них низ тела силнее верха, что дает преимущества для приобретения желанных форм вашей попки. В домашних условиях накачать ягодицы будет сложней, чем в тренажерном зале, но вполне под силу каждой барышне. Если у вас дома есть дополнительные отягощения, то обязательно их используйте – это будет огромным плюсом в предании ягодицам округлой формы.

Но не всем женщинам одинаково легко накачать попку. Вы можете много тренироваться, делать специальные упражнения на ягодицы, бегать по утрам, но если у вас ягодицы покрыты жиром, то вы не увидите желаемого результата. Это как кубики пресса, они есть у многих людей, но не у всех видны из-за наличия жира в области живота. К сожалению, жир локально не сгорает, поэтому одних тренировок на ягодичные мышцы будет мало, придется подключить диету.

Мы постараемся разобрать самые простые упражнения для накачки попы в домашних условиях. Зачастую самые простые упражнения — самые эффективные и тем более легко выполняемые по технике.

Тренировки и анатомия

Ягодицы складываться с трех мышц: малой, средней и большой ягодичной мышцы. Конечно, вам это необязательно знать, но мы сможем разбить тренировку на специализацию отдельной части ягодичной мышцы. Например, у вас торчащие тазобедренные кости, тогда вам нужно уделить акцент на малую и среднюю ягодичные мышцы. Их накачка даст хороший визуальный эффект, а именно красивую округлость бедра. Понятно, что такая специализация тренировок уже для продвинутых атлетов, когда уже сформированный некий фундамент. А новичкам нужно делать базовые упражнения, так как они затрагивают много мышц и результат в виде прибавки мышечной массы на вашей попке не заставит себя ждать.

Если вы собрались тренировать свою попку в домашних условиях, то выбор упражнений не совсем велик, поэтому, чтобы составить нормальную программу тренировок нам понадобиться поучится технике не совсем привычных упражнений. Конечно, мы не будем вам предлагать совсем бредовые упражнения, которые можно найти в сети, всякие там позы саранчи и другой каламбур. Сначала соберем весь список упражнения для попки, которые можно делать в домашних условиях, а потом составим полноценный комплекс из этих упражнений. По возможности, чтобы вам было более понятна техника упражнений, мы будем выкладывать фото или видеоролики к каждому упражнению.

Приседания

Базовое упражнение для ягодичных мышц, а также мышц квадрицепса и бедра. В какой-то мере воздействует на икроножные мышцы и мышцы спины. Всегда берите приседания за основу вашей тренировки – это самое полезное упражнение для накачки ягодиц.

При выполнении приседаний спина должна всегда быть прямой, натянута как струна, взгляд ровно перед собой. Правильно дышите, вдох при опускании, выдох на подъёме.

Запомните, выдох должен быть на усилии, это касается любых упражнений.

Только с помощью приседаний вы накачаете попку внушительных размеров, как у нас любят говорить – бразильскую попку. Отлично если у вас дома найдется небольшая гирька, при адаптации ягодичных мышц до приседаний без веса, вы можете взять гирьку и по-настоящему удивить свои ягодицы. Также можно экспериментировать с постановкой ног: узкая, средняя, широкая постановка, менять их каждую тренировку.

Изучите технику приседаний по видео

Классические выпады

В данном упражнении в работу включается большая ягодичная мышца. Одно из самых эффективных упражнений для накачки попы, после приседаний, но немного сложнее по технике выполнения.

Посмотрите внимательно технику выполнения на видео и постарайтесь повторить, если вы уже усвоили ее, можно взять две маленьких гантели и выполнять выпади с ними. Сначала вам будет трудно держать равновесие поэтому не спишите выполнять много повторений. Можете делать медленно, с задержкой в нижней точке, для того чтобы привыкли мышцы стабилизаторы и вы могли не терять равновесие. Акцент всегда делаем на переднюю ногу, весь вес принимаем на эту ногу и отталкиваемся больше пяткой чем стопой, так чтобы почувствовать ягодичную мышцу. Это упражнение можно выполнять как стоя на одном месте, так и имитируя ходьбу с переменой ног.

Техника классических выпадов:

Поочередный подъём ног в партере “Удары осла”

Это упражнение называется “Удары осла”, но смысла в таком названии мало. Ладно, суть не в том, станьте на четвереньки, спину держим ровно, не прогибаем, согните немного ногу и подымайте вверх до той точки, при которой вы почувствуете максимальное напряжение в ягодице и медленно опустите ногу. Сделайте 10-12 повторений на одну ногу, потом на другую.

Технику упражнения на видео:

Мостик лежа

Также хорошее упражнение для ягодиц, которое обязательно должно быть в вашем арсенале упражнений для ягодиц.

Воздействует на большую ягодичную мышцу, а также на мышцы бедра, что отлично развивает округлое очертание вашей попки. Дополнительного веса для мостика лежа не требуется, это упражнение, как бы создано специально для тренировок в домашних условиях.

Технику мостика лежа смотрим на видео:

Приседания с махом ноги в сторону

Сложное упражнения для ягодичных мышц, подойдет уже подготовленным атлетам, которые спокойно держат равновесие, а также умеют прочувствовать мышцу при выполнении простых упражнений.

Техника приседаний с махом ноги:

Поочередный подъем ног лежа на животе

Это упражнение является более концентрированным, в нем легко прочувствовать ягодичную мышцу. Оно хорошо подойдет новичкам, так как лежа на животе легко держать равновесие и вы сможете сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.

Перед тем как приступить к тренировкам внимательно изучите технику выполнения этих упражнений. Неправильная техника мало того что не принесет результат, но и может навредить здоровью.

Составление тренировочной программы

Теперь выше описываемые упражнения нам нужно правильно сгруппировать так, чтобы мы могли спланировать полноценные тренировки на неделю вперед.

Мы создадим для вас комплекс упражнений для тренировки попы и подберем упражнения так чтобы вы в течение недели равномерно нагружали все мышцы ягодиц. Если у вас есть возможность и желание бегать, это будет отличное дополнение к тренировкам.

По комплексу упражнений, который мы опишем ниже можно заниматься месяц, потом нужно или сделать перестановку упражнений, или увеличивать количество повторений. Это делается для того, чтобы ваши мышцы не адаптировались под нагрузку и всегда получали микротравмы, что будет приводить к их росту и укреплению в дальнейшем.

Тренировка для ягодиц 1

Упражнение Количество подходов Количество повторений
Мостик лежа 3 30
Классические выпады 3 10 на каждую ногу
«Удары осла» 2-3 20 на каждую ногу
*Отдых между повторениями 30-40 секунд

Тренировка для ягодиц 2

Упражнение Количество подходов Количество повторений
Приседания 3 20-25
Поочередный подъем ног 3 10-15 на каждую ногу
Выпады имитирующие ходьбу 2-3 30 шагов
*Отдых между повторениями 30-40 секунд

Тренировка для ягодиц 3

Упражнение Количество подходов Количество повторений
Приседания с махом ноги в сторону 3 15
Классические выпады 3 10-15 на каждую ногу
Мостик лежа 2-3 30
*Отдых между повторениями 30-40 секунд

Желательно проводить по 4 тренировки в неделю, но если ваши ягодичные мышцы не успевают восстанавливаться, то можно оставить всего 3 тренировки через день, в субботу и воскресения сделать отдых. Если вы чувствуете, что нагрузка для вас слишком легкая, то пересмотрите технику выполнения упражнений и количество повторений. Я уверен, что при правильном выполнении всех упражнений, на следующий день вы хорошо почувствуете свою попку.

Как накачать ягодицы дома

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Каждая девушка задается вопросом как быстро накачать ягодицы и мечтает о красивых подтянутых формах, ведь это основной из маркеров сексуальности. В отличие от женской груди, которая состоит из желез и жировой ткани, и плохо поддаётся изменению с помощью тренировок, попа состоит из мышечной ткани, которая очень легко тренируется. Берем силу воли в руки и приступаем и не нужно оправданий, что у вас плохая генетика! Любую мышцу можно накачать!

Ягодичные мышцы, как и любые другие хорошо реагируют на прогрессию нагрузок. Невозможно постоянно работать с одинаковыми нагрузками и увеличивать ваши мышцы. Я не буду врать, как это делают на большинстве сайтах, лишь бы что угодно написать для получения посетителей. Пишут, что выполняйте приседания по 100 раз и будет красивая попа, это все миф! Да она будет лучше и плотнее чем та, которая вообще нетренированна, но она не будет как с обложки журнала. Хочешь красивую, круглую, упругую попу – необходимо тренироваться с отягощением (например, с гантелями).

У меня есть родная сестра, и она спрашивает, как я сделал себе жесткую, объёмную попу? На что я отвечаю, она сама такой стала благодаря тому, что я приседаю со штангой весом как 2 меня. Будьте уверены, если вы видели попу какой-нибудь фитнес бикини, то она явна, не просто приседала с собственным весом, скорее всего, она работала со штангой примерно её весом.

Можно конечно тренироваться и без всего, но, как и говорил, результат будет не впечатляющим. А можно немного потратиться и купить пару разборных гантелей и будет счастье. Стоят они не дорого, тем более можно купить поддержанные, и так же всегда можно продать. Железо не стареет. Гантели желательно чтобы были килограмм по 15 разборные.

Строение и особенности мышц

Мышцы делятся на несколько видов волокон. На белые (сильные) и красные (выносливые). И в каждой мышечной группе их баланс разный, а вот в ягодицах их примерно поровну. Отсюда делаем вывод, что попу необходимо тренировать по двум разным методам для максимального результата.
Нельзя тренироваться каждый день, если вы хотите прирост объёмов в этой области, т.к. необходимо время для восстановления и роста. Каждый день можно заниматься, если цель – похудеть. Также рекомендация, как я уже писал в статье про женские тренировки, не желательно за пару дней до, во время и после женских дней, давать нагрузку на ноги и пресс. Можно тренировать только верх тела и делать кардио. Об этом мало кто говорит из тренеров.
Скажу пару слов о воде. Необходимо пить во время тренировки не менее чем 100 мл каждые 15 минут.

Программа для тренировки ягодиц в домашних условиях

Делим на 3 дня, например: понедельник, среда, пятница. Делим тренировки, как писал выше по типам нагрузки — силовые и выносливые. В понедельник, к примеру, силовая работа, в среду выносливая и так их чередуем. Всегда начинаем с разминки с собственным весом. Число подходов это рабочие, не включая разминку.

Тренировка на белые мышечные волокна

Делаем 5 упражнений на 10-15 повторений в 3-х подходах. Отдых между подходами 1-2 минуты.

1.Приседание с гантелями (обязательное упражнение)

2.Выпады или зашагивание на стул (на выбор одно из упражнений)

3.Подъём таза или отведение ноги назад (на выбор одно из упражнений)

4.Тяга гантелей на прямых ногах (обязательное упражнение)

5.Отведение ноги в сторону (например, со жгутом привязав к батареи) – по желанию

Подбираем вес отягощения такой, чтобы смогли выполнить 10 повторений. Каждую тренировку постепенно увеличиваем повторения, пока не дойдём до 15. Как дошли, сразу увеличиваем вес, и снова начинаем с 10 и так далее. Главное постоянно усложнять тренировки. Если стало легко делать 3 подхода, можно делать 4-5, можно время отдыха сократить до минуты. Главное чтобы вам каждый раз становилось тяжелее, а не легче и тогда попа будет меняться, это я вам гарантирую как опытный тренер.

Тренировка на красные мышечные волокна.

Делаем 2 (тройных) подхода по 20 медленных повторений в 3-х упражнениях, отдых между подходами 5 минут. Тут мы работаем или с собственным весом тела, или с отягощением. Но вес отягощения на половину легче, чем на силовой тренировке.
Что значит тройной подход? Возьму как пример приседание. Встали в стойку делаем медленное приседание на 2 секунды вниз, 2 секунды верх и так 20 повторений, должны ощущать жжение в мышцах. Отдых 30 секунд и снова 20 медленных затем еще 30 секунд и снова 20 медленных приседаний. Получается один длинный тройной подход и между такими подходами отдых 5 минут. И таких у нас по 2 подхода в 3-х упражнениях.

3.Тяга гантелей на прямых ногах

Тренировки не чаще чем через день

Чередуем тренировки по типу мышечных волокон

Отменяем нагрузку на ноги и пресс в женские дни

Постоянная прогрессия нагрузок

Одно из важнейших правил — правильное питание без него можно забыть о результате

Ссылка на основную публикацию