Таблица калорийности ресторанной еды

Девять гиперкалорийных блюд от известных сетевых ресторанов.

Предложение в ресторанах блюд с высоким содержанием калорий, насыщенных жиров, сахара и натрия.

В среднем, взрослому человеку рекомендуется потреблять до 2000 калорий в день, 20 — 35% калорий, поступает из жира (44 — 78 грамм) и не более 7% от насыщенных жиров (около 16 г). Также следует потреблять не более 2300 миллиграммов натрия и 25 г сахара.

Посмотрим, что нам предложат в сетевых ресторанах современной Америки, чьи меню шокируют высоким содержанием калорий, насыщенных жиров, сахара и натрия. Их меню диетологи называют «минное поле калорий и жира».

Один только ресторан «Cheesecake Factory» встречается в этом списке три раза! Эксперты говорят: «вы могли бы бросить дротик в их меню и неизбежно попасть в блюдо запредельной калорийности».

А теперь перейдем к статистике «победителей»:

«Cheesecake Factory»: «Французский Тост Брюле»

Вы, вероятно, никогда не догадаетесь, что эти два небольших кусочка французского тоста содержат в 5 раз больше насыщенных жиров, чем вы должны потреблять в течение всего дня. Какой секретный ингредиент? Хлеб, вымоченный в особом креме до обжарки.

Калории: 2,780
Жир: N/A
Насыщенные жиры: 93 грамм
Натрий: 2,230 миллиграммов
Сахар: 96 грамм
Как сжечь: непрерывно плавать в течение 7 часов

«Red Robin»: Перцовый «Monster Burger»

Стандартная версия бургера уже содержит суточный перебор в 1,390 калорий. Но на заказ вы можете сделать из него “чудовище”, добавив вторую котлету из говядины. Заказать с монстром молочный коктейль с соленой карамелью (1,496 калорий) и стейк-фри (371 ккал), и вот вы уже набрали достаточное количество калорий на два дня. И не забудьте о 205 г сахара, что эквивалентно 50 чайным ложкам.

Калории: 3,540
Жир: 181 грамм
Насыщенные жиры: 69 грамм
Натрия: 6,280 миллиграммов
Сахар: 205 грамм
Как сжечь: прогулка в бодром темпе в течение 12 часов

«Famous Dave’s»: «Big Slab»

Подается с кукурузным хлебом, булочками. А так же картофель-фри и фасоль.

Калории: 2,770
Жир: 141.5
Насыщенные жиры: 54 грамм
Натрия: 4,320 миллиграммов
Сахара: 56 г
Как сжечь: косить траву 7,5 часов

«Chevy»: Комбинированное блюдо

Подается с рисом, сладкой кукурузой и двумя видами фасоли на выбор.

Калории: 1,920
Жиры: 100 грамм
Насыщенные жиры: 36 грамм
Натрия: 3,950 миллиграммов
Сахар: 20 г.
Как сжечь: играть в теннис в течение 3,5 часов

«BJ’s Restaurant»: куриная пицца (маленькая)

Это 9-дюймовй глубины блюдо является пиццей с супер-Толстой коркой. Содержит два вида сыра, куриное филе, бекон. Содержит дневную норму калорий и в две нормы натрия.

Калории: 1,980
Жир: 102 грамм
Насыщенные жиры: 36 грамм
Натрия: 4,500 мг
Сахар: N/A
Как сжечь: ездить на велосипеде без остановки 5 часов

«Cheesecake Factory»: Фарфалле с курицей и жареным чесноком

На первый взгляд, это блюдо кажется замечательным: куриное филе, грибы, помидоры, грудинка, горох. Но порция — огромная, и каков же результат?

Калории: 2,410
Жир: N/A
Насыщенные жиры: 63 грамм
Натрия: 1,370 мг
Сахар: N/A
Как сжечь: ходьба в течение 5 часов

«Joe’s Crab Shack»: «Большое Блюдо»

Рыба и чипсы. Кокосовые креветки. Краб фаршированный креветками. Любой из этих ингредиентов является самостоятельным блюдом, но Joe’s Crab Shack поднимает обжорство на новый уровень, и размещает их вместе на одной тарелке. Блюдо подается с салатами.

Калории: 2,700
Жир: 114 грамм
Насыщенные жиры: 35 г
Натрия: 5,850 миллиграммов
Сахар: 45 грамм
Как сжечь: играть в гольф без кара 11 часов подряд

«Cheesecake Factory»: Шоколадный торт с арахисовым маслом

Кому не нравится десерт, сладкое угощение? Но даже если вы разделите это чудо с другом, Вы все равно получите 750 ккал и более 20 граммов насыщенных жиров.

Калории: 1,500
Жир: N/A
Насыщенные жиры: 43 грамм
Натрия: N/A
Сахар: 172 грамм
Как сжечь: заниматься аэробикой в течение 4,5 часов

«Maggiano»: «Нью-Йоркский Стейк»

«Maggiano» предлагает заказать массивный 16-унцевый стейк увенчанный двумя итальянскими колбасками, хрустящий красный картофель, грибы, лук, вяленые помидоры, чесночное масло. Это блюдо легко может прокормить семью из четырех человек на ужин.

Калории: 2,600
Жир: 194 грамм
Насыщенные жиры: 71 грамм
Натрия: 5,800 миллиграммов
Сахар: 20 г.
Как сжечь: использовать гребной тренажер в течение 7,5 часов

Правда, есть одно исключение: люди занимающиеся умственным трудом, в периоды особенно напряженной работы над проектами, могут потреблять двойную норму калорий без риска для здоровья. Главное при этом не приобрести привычку к гиперкалорийной пище и перееданию.

Самые популярные калорийные блюда из ресторанов

Некоторые любимые деликатесы и десерты обманчивы. Многие считают, что, употребляя в пищу давно привычные блюда, съедают допустимую дозу калорий. Но на самом деле еда из кафе и ресторанов коварна – за простым и, даже на первый взгляд диетическим рецептом, могут скрываться лишние калории и, как следствие, появление набор веса! Поэтому тем, кто желает сохранить стройность, стоит отказаться от привычного рациона в заведениях.

Салат «Цезарь»

Это блюдо представлено практически в любом меню кафе и ресторанов, даже если в заведении нет ни намека на итальянскую кухню. Любимый всеми «Цезарь» стал уже классикой! Он сочетает в себе листья салата, помидоры черри, куриную грудку, твердый сыр и в некоторых случаях яйца – вариации приготовления могут меняться в зависимости от фантазии повара.
Однако одно остается у блюда неизменным – особенный соус. Именно в нем и кроются коварные калории! В стандартном рецепте в него входит горчица, оливковое масло, яичный желток и смесь приправ. Но так готовят далеко не везде. Как правило, в недорогих кафе «Цезарь» заправляется обычным майонезом или аналогичным продуктом с высоким процентом жирности. Помимо калорийности эти заправки содержат опасные трансжиры, которые могут оказать негативное влияние на систему пищеварения.
Еще один коварный ингредиент в салате «Цезарь» — сухарики. Чаще всего они подаются из белой сдобы, которая предварительно проходит обжарку в масле и специях, тем самым, «напитываясь» быстрыми и вредными углеводами, которые, поступая в организм, вызывают резкое увеличение сахара в крови, а затем спустя очень короткий период времени организм вновь требует полноценного приема пищи из-за сильного голода.
Любителям этого блюда поможет сохранить стройность отказ от фирменного соуса к нему. Достаточно попросить официанта подать салат без заправки, а затем самостоятельно сбрызнуть «Цезарь» небольшим количеством лимонного сока или ложкой оливкового масла. А вот сухарики лучше всего отодвинуть на край тарелки и не употреблять их в пищу. Эти нехитрые приемы помогут снизить калорийность блюда до 300ккал!

Паста «Карбонара»

Несмотря на то, что макаронные изделия из твердых сортов пшеницы являются диетическими продуктами и даже разрешены в рационе похудения, далеко не все блюда на их основе можно употреблять без вреда для фигуры. Один из самых популярных видов приготовления пасты в кафе или ресторане – «Карбонара». Изысканный вкус достигается за счет обжаренного бекона и особого соуса.
При жарке мясных ломтиков образуется большое количество жира, а также опасных соединений липидов, которые особенно вредны для организма. Попадая внутрь, они после процесса пищеварения, остаются в качестве «запасов липидов» в виде отложений на талии или бедрах, тем самым, увеличивая сантиметры и килограммы.
Даже любые другие аналоги не смогут сделать пасту «Карбонара» менее вредной. Все копченые и соленые мясные продукты вредны для желудка и кишечника, поэтому употреблять их крайне не рекомендуется даже тем, у кого нет проблем с лишним весом, но кто заботится о своем здоровье и держит курс на правильное питание.
Соус «Карбонара» имеет особенный рецепт. Несмотря на натуральные продукты в его составе, он богат на калории. Но заменить его, увы, ничем нельзя. Поэтому для сохранения фигуры стоит попробовать полакомиться другим видом пасты, например, с дарами моря или выбрать в качестве заправки соус не на основе жирных сливок, а томатную пасту со специями.

Многие заказывают этот вид первого блюда в качестве более полезной альтернативы жирным борщам, солянке или ухе. Однако, несмотря на то, что сырный суп не содержит мясного бульона и не является наваристым, его калорийность практически ничем не отличается от других бульонов на основе говядины или курицы.
Практически в каждом составе сырного супа кроме жирного плавленого сыра присутствуют сливки с не менее низким процентом жирности. В этих продуктах, как уверяют диетологи, содержатся также дополнительные компоненты, которые увеличивают калорийность и отнюдь не несут никакой пользы для организма.
Кроме того, сырный суп содержит крахмал, а в некоторых случаях муку. Эти ингредиенты добавляются в блюдо для того, чтобы оно было более густым и вязким. И плюс ко всем компонентам – те самые сухарики из белого хлеба, о которых уже шла речь выше. Также как и в салате «Цезарь» они лишь увеличивают вредность и калорийность.
Альтернативный вариант сохранения фигуры – выбор в пользу кремового супа на основе тыквы или брокколи и без добавления сухарей. Даже если в них будут также присутствовать сливки, они останутся легкими и не принесут столько вреда для здоровья, нежели блюда на основе плавленого сыра.

Чизкейк

Почему-то обманчиво считается, что самый легкий и низкокалорийный десерт, который можно позволить заказать себе в кафе или ресторане – это «Чизкейк». На первый взгляд все вроде бы легко и просто: минимум теста, а иногда и вовсе оно заменяется тонким слоем прессованного печенья, а начинка представляет собой творожную массу без сливок и масляного крема. Однако диетическим торт выглядит лишь внешне.
В составе десерта «Чизкейк» присутствует большое количество сахара, творог с обязательным высоким процентом жирности, а также сливочный сыр – не менее калорийный продукт. Несмотря на то, что все эти компоненты, безусловно, полезнее ингредиентов обычных тортов, пирог нельзя назвать безопасным для фигуры. В нем содержится огромное количество жиров, что не только не снижает его калорийность, но и повышает риск отложения липидов в качестве сантиметров на талии.
Самые безопасные десерты в кафе и ресторанах – блюда на основе безе, желе или с большим содержанием натуральных фруктов, например, салат из йогуртовой заправки. Также стоит обратить внимание на суфле или щербет. Впрочем, даже пломбир по сравнению с порцией торта «Чизкейк» представляет меньше вреда для фигуры.

Лепешки-роллы и суши

Сначала огромные роллы из лепешек с начинкой из курицы, овощей и соуса были популярны исключительно в точках быстрого питания, но вскоре они стали полноценными блюда в кафе и даже некоторых ресторанах. Спрос клиентов рождает предложение – все просто. Однако то, что «Цезарь-ролл» и прочие лепешки включили в меню дорогих заведения, фаст-фудом они от этого быть не перестали.
Главная опасность для фигуры в таком блюде – лаваш или та самая основа из пшеничной муки. Эти продукты представляют собой такой же вред, как и лакомство в виде сдобных булочек и плюшек. Из-за высокого гликемического индекса они вызывают резкий подъем уровня сахара в крови, а затем быстрое его падение ниже нормы, что отражается в виде острого ощущения голода. Таким образом, эта калорийная пища насыщает организм лишь на короткий период времени, а жиры, входящие в его состав, в большей степени откладываются в качестве запаса на бедрах и животе.
Что же касается классического представления о японских роллах и суши, то тут многие уверены: раз японцы выглядят стройно, значит, их система питания полезна. Впрочем, это действительно так. Настоящая пища жителей страны Восходящего солнца не несет никакого вреда для фигуры. Нездоровыми блюда делают уже повара в ресторанах и кафе в различных городах России и не только.
Добавки в виде крабовых палочек, жирного сыра, жареной курицы, майонеза – все это моментально превращает полезную японскую кухню в высококалорийное подобие фаст-фуда по количеству жирности и углеводов. Кроме того, большинство предпочитает лакомиться суши и роллами по вечерам, устраивая себе «праздник живота» после голодного трудового дня. Однако, несмотря на всю пользу отварного риса, он является тяжелым для переваривания желудком и кишечником продуктом, который не рекомендуется употреблять перед сном.
Для того чтобы японская еда приносили исключительно пользу и не наносила вреда фигуре, стоит отдавать предпочтение тем видам суши и роллов, которые в своем составе имеют натуральные продукты – морскую рыбу, креветки, кальмары, огурцы, авокадо и т.д. Избегать следует таких компонентов как майонез, обжаренную курицу и сыры жирных сортов. Это поможет сократить калорийность блюд до 250-300ккал за порцию, а употреблять которую желательно на обед или хотя бы до 18:00.

Как оказалось, блюда из кафе и ресторанов – пища обманчивая в плане своей истинной пользы и калорийности. Поэтому, отправляясь на встречу с друзьями в одно из любимых заведений, стоит внимательно изучать состав предлагаемых кулинарных изысков, чтобы веселое времяпрепровождение не закончилось набором лишних килограммов и неприятными ощущениями тяжести в животе.

Как выглядят 2000 ккал в виде фастфуда и ресторанной еды

Друзья, как-то давно мы лично делали репортаж из супермаркета “Как выглядят 1000 ккал“, а также “Как выглядят 100 ккал” и “Как выглядят 100 ккал в жидком виде“. И даже сделали как-то ужин из 2 блюд на 5500 ккал. Теперь совместили фоторепортажи BusinessInsider о 2000 ккал из фастфуда и ресторанов.

30-летний офисный работник ростом 175 см и весом 72 кг тратит как раз те самые 2 тысячи ккал / день.

Кстати, напоминаем, что прямо под лого Зожника (а в мобильной версии – в меню) есть “Расчет нормы калорий”, где вы можете узнать свою личную дневную норму потребления калорий.

На этих фотографиях изображены 2000 ккал с помощью еды из распространенных в США фастфудных сетей – и это ДНЕВНАЯ НОРМА обычного среднего человека. Набрать 2000 ккал с помощью богатой жиром пищи весьма просто.

2000 ккал из Starbucks

Венти мока с белым шоколадом, сендвич с колбаской и чеддером, греческий йогурт, карамельный соленый леденец и кофейный кейк. Всего 2030 ккал.

2000 ккал из McDonalds

Бургер с курицей и беконом, большая картошка фри, сырные палочки с соусом, Макфлурри. Всего 2010 ккал.

2000 ккал из Subway

Большой итальянский саб с сыром, половинка саба БМТ с сыром, чипсы, овсяное печенье с изюмом. Итого: 2010 ккал.

2000 ккал из Shake Shack

Двойной “шакбургер”, картошка фри с сыром, ореховое масло. Всего: 2200 ккал.

3000 ккал из KFC

На этом фото: двойной сендвич Doublicious, попкорн наггетсы, картофельное пюре, большой Mac and cheese, большой салат “коулслоу”. Всего: 2 940 ккал

3000 ккал из Burger King

Двойной воппер с сыром, большая картошка, большая порция луковых колечек, 2 овсяных печенья, большая кола. Всего: 2 990 ккал.

2500 ккал из Wendy’s

Бургер с беконом Baconator, острые куриные наггетсы, большая картошка фри, маленькое мороженое, пиво. Всего: 2 480 ккал.

2000 ккал из Chipotle

Стейк буррито с рисом и черной фасолью, сальсой, сметаной, гуакамоле с чипсами. Всего: 2045 ккал.

Если вы думаете, что неожиданные калории затаились в засаде исключительно еды из фастфуда, то давайте восстановим справедливость: перейдем к ресторанной калорийной еде – из фоторепортажа New York Times.

2000 ккал в виде набор “стейк-мартини” из стейкхауса

2000 ккал из итальянского ресторана

2000 ккал в виде десерта с кофе

2000 ккал на завтрак

2400 ккал в одном блюде

Ресторан Cheesecake Factory: Louisiana Chicken Pasta (2370 ккал).

2000 ккал в одном напитке

В американском сетевом drive-in Sonic можно купить этот молочный коктейль с ореховой пастой Peanut Butter Caramel Pie Shake ( 2 090 ккал).

Берегите себя, помните о своей норме калорий, избегайте большого количества жира в еде: ведь превысить свой дневную норму калорий можно за один хороший присест.

БОНУС: как могут выглядеть 2000 ккал в виде всего дневного рациона.

Смотрите также на Зожнике:

Как избежать лишних калорий в кафе или ресторане

Практически каждый из нас хоть раз оказывался в кафе, ресторане, столовой на работе или кулинарии, соблазняясь видом аппетитно дымящегося шашлыка, лазаньи, мороженого, и с трудом делая выбор в пользу того или иного блюда.

Практически каждый из нас хоть раз оказывался в кафе, ресторане, столовой на работе или кулинарии, соблазняясь видом аппетитно дымящегося шашлыка, лазаньи, мороженого, и с трудом делая выбор в пользу того или иного блюда. А если Вы — завсегдатай вечерних походов в кофейни и рестораны и хотите следить за собой и всегда быть в форме, то мысли – «Чтобы съесть после 6ти, чтобы не поправиться» – Вам знакомы не понаслышке. Как выбрать блюдо в меню с учетом егоэнергетической ценности – в топ 7 советов от DiningSmart:​

  • Планируйте свой поход в ресторан заранее и читайте меню. К сожалению, не во всех кафе и ресторанах приведена пищевая и энергетическая ценность блюда, однако ингредиенты блюд могут дать Вам общую картину о калорийности, наличии трансжиров либо аллергенов. Ингредиенты обычно указаны в меню на сайте заведений по которым Вы можете примерно подсчитать калорийность блюда,либо в крайнем случае Вы можете спросить состав блюда у официантов уже в самом заведении. Не забывайте, что ужин, например, должен составлять не более 20% от Вашего дневного рациона, ориентировочно не более 300-350 ккал.

  • В сыре много белка, витаминов А, В, D, кальция, фосфора и цинка. Однако,если Вы не хотите набрать лишний вес, рекомендуется избегать блюд, содержащих сыр. В среднем кусочке пиццы может содержаться 300-450 ккал (особенно если на слоеном тесте), что можно заменить полноценным обедом из постного мяса, брокколи и яблочного сока, не считая сыр, гдетолько в 100 граммах содержится 350 ккал. А любителям «полезных» суши роллов нужно напомнить, что они содержат майонез, белый рис и сыр высокой жирности, и обычная на первый взгляд порция суши может содержать до 500 ккал. В качестве альтернативы Вы всегда можете попросить сократить количество сыра в блюде и не добавлять тертого сыра в салаты. К сожалению, чем больше сыра, тем калорийнее пища.
  • Выбирайте более полезные соусы, если не можете огранить их употребление совсем. Не будем рассматривать кетчуп или майонез, столовая ложка которых может содержать много сахара и больше 100 ккал, а лучше советую отказаться от сливочного или сырного соуса в пользу томатного соуса либо просто оливкового масла. Хотя будьте осторожны с тем, сколько оливкового масла используете. Несмотря на то, что это масло считается более полезным, его сочетание с хлебом, который моментальновпитывает масло, оно добавит сотни калорий в Ваше блюдо.Итальянский соус песто, который тоже становится популярным, может быть также высококалорийным из-за содержания жира и орехов.
  • Обращайте внимание на порцию Вашего блюда. Если порция большая – сьеште половину, можете забрать остаток домой, либо можете заказать одну порцию на двоих или несколько человек. Ну а если Вы трапезничаете одни, то смело можете оставить немного на тарелке – это признак хорошего тона.
  • Низкокалорийный гарнир – отличный способ уменьшить количество калорий в Вашем блюде. Забудьте про картофель (около 80 ккал на 100 грамм), белый рис (около 135 ккал на 100 грамм), макароны (до 380 ккал на 100 грамм) и все жареное. Запечённое, вареное или тушеное – вот, что Вам должно приглянуться в меню заведения. Выбирайте в качестве гарнира спаржу, брокколи, тыкву, капусту, сельдерей, кабачки, попросите повара включить в блюдо больше зелени.

  • Сладкоежкам рекомендуется выбрать вместо аппетитного кремового пирожного или мороженого зефир, горький шоколад или фруктовый сорбет, а вместо маффинов ил варенья – свежие фрукты. Если же Вы все-таки не можете обойтись без классических десертов, можно выбрать в меню панакоту или творожные десерты, которые чуть менее калорийны тортов с жирным сливочным кремом или слоеной и дрожжевой выпечки.
  • Если Вы решили обойтись в кафе без еды, а лишь выпить вкусный коктейль, помните, что напитки тоже содержат большое количество калорий. Для сравнения: стакан томатного сока содержит 19ккал, ананасового – 70 ккал, капучино без сахара – 95ккал, а многими любимый ванильный фрапуччино (450 ккал) и напитки из мороженого (более 1000 ккал) могут по калорийности заменить Вам дневную норма потребления, однако нисколько не насытят Ваш организм необходимыми питательными вещества. Лучше закажите просто минеральную воду или зеленый чай, в чашке которого всего 3 ккал.

Приятного аппетита!

На убой: самые калорийные блюда в мире

Восемь блюд, которых стоит избегать, если вы следите за своей фигурой

«Все, что есть прекрасного в этой жизни, либо аморально, либо незаконно, либо приводит к ожирению», — говорил Оскар Уайльд. Сложно сказать, насколько аморален ореховый пирог или незаконна фуа-гра, но то, к чему они ведут, очевидно. ELLE выбрал самые калорийные блюда в мире.

Если вы думаете, что колбаса бывает разной и есть варианты, которые «можно немножко», то вы ошибаетесь. «Легких» колбас в природе нет. Делают их, как правило, из мяса со свиной лопатки, а это одна из наиболее богатых жиром частей туши. Туда же, в колбасу, отправляется и собственно жир — в чистом виде. Итог неудивителен: в одном ломтике колбасы, которым вы решили себя побаловать, содержание вредностей зашкаливает. Помните: сто грамм этой вкуснятины может содержать почти 30 грамм жира. Это — если перевести в процентное соотношение — больше, чем в пресловутых бургерах. Выводы за вами.

Сэндвич с сыром и тунцом

Не блюдо, а обман. Мы сейчас говорим о тех вариантах сэндвича, которые от щедрости души предлагают некоторые заведения. Формально тунец — здоровая еда, но. Расплавленный сыр, обильно покрывающий рыбу и хлеб, плюс майонезные пятна приносят свои плоды. Итог — почти 1500 калорий, 101 грамм жира. Опять же, такой сэндвич может быть вполне себе невредным, но тогда вам придется или делать его самостоятельно, или тщательно выбирать ресторан (кафе/фастфуд).

Ореховый пирог

Опасайтесь таких вкусностей, тем более что их часто можно встретить в десертной карте того или иного заведения. Устоять, конечно, сложно, но помните, что кусок этого пирога, в котором встретились карамель и пекан, «подарит» вам 23 грамма жиров. А что вы хотели от сладости, богатой растительными жирами и приготовленной на сливочном масле?

Канонический бургер, известный под именем Big Mac, содержит 540 калорий. Причем российским поклонникам всемирно известного бренда фастфуда вообще грех жаловаться — отечественный апгрейт Big Mac на 30 калорий легче оригинальной, американской версии. Впрочем, и это много. Хотя, конечно, все относительно. В «Вегасе» работает заведение с веселым названием Heart Attack Grill. Местный хит — супербургер весом больше килограмма. В его составе — четыре котлеты, каждая весом 230 грамм, два десятка кусков бекона, восемь кусков сыра, целый помидор, полголовки лука. Теперь внимание: калорийность этого монстра — почти 10 000 калорий. Стоит блюдо тоже немало, но если вы большой во всех смыслах человек, есть шанс неплохо сэкономить: по правилам заведения клиенты, чей вес превышает 160 килограмм, могут питаться там бесплатно. Условие лишь одно — все, что заказали, нужно съесть самостоятельно, без посторонней помощи. Вот уже действительно Heart Attack Grill.

После простых бургеров обратимся к высокой кухне. И не будем заблуждаться на ее счет, наивно считая, что дорого — значит полезно. Особая печень утки или гуся — не только вкус, но и жир. 44 грамма жира на 100 грамм фуа-гра — делайте ваши выводы, прежде чем беретесь за этот действительно вкуснейший деликатес.

Куриная отбивная со сливочным соусом

Казалось бы, подумаешь, куриная отбивная. Однако чтобы из курятины, в целом довольно терпимого мяса в смысле жирности, сделать апофеоз калорийности, нужно использовать панировку, масло и сыр. То есть, говоря конкретно, отбиваем курочку, валяем в сухарях, не забывая про майонез и яйца, душевно и щедро жарим на масле. И, само собой, вовсю поливаем сырным соусом (другой убийственный вариант — сливочный соус). Вуаля, блюдо готово. Доза — 81 грамм на каждую порцию.

Молочный коктейль «Орео»

Шоколадный сироп, мороженое, печенье, жирное молоко — все это входит в состав знаменитого коктейля, который доступен и россиянам. «Взбейте один стакан молока с двумя стаканами ванильного мороженого, добавив немного сахара. Дальше вам остается только разлить коктейль в стаканы, полить шоколадным соусом и украсить измельченным печеньем «Орео». Как видите, все очень просто и быстро», — пишут анонимные кулинары на многочисленных гастрономических сайтах, и вкрадчивая их интонация «все очень просто и быстро» сродни шепоту демона-искусителя. Нет, это не приступ графомании — «Орео» и вправду дьявольский напиток, ведь в нем 2600 калорий. Будьте осторожны.

Что такое сыр? Молоко в концентрированном виде, то есть много-много жира. Если мы растапливаем много-много сыра и затем поедаем это с хлебом, не стоит думать, что расплаты не будет. Будет — и придет она к вам в виде лишних кило. 50 грамм жира — вот она, ударная доза порции фондю. Нюанс в том, что понятие порции в отношении фондю очень условно. Просто знайте — жира там полно.

Хёрст Шкулёв Паблишинг

Москва, ул. Шаболовка, дом 31б, 6-й подъезд (вход с Конного переулка)

Таблица калорийности

Современный человек все больше уделяет внимание рациональному питанию. Грамотное питание — основа крепкого здоровья, иммунитета, высокой физической и умственной активности. Важно составлять график своего питания в соответствии с полом, возрастом, характером работы, климатическими и региональными условиями.

Пищевая, биологическая и энергетическая ценность пищевых продуктов определяется содержанием в них белков, жиров, углеводов, минеральных элементов, витаминов, органических кислот, вкусовых ароматических веществ; биологическая ценность пищевых продуктов зависит от количества белковых компонентов, перевариваемости белка и его аминокислотного состава.

Энергетическая ценность характеризуется количеством энергии, которая высвобождается в процессе биологического окисления пищевых веществ и используется для обеспечения физиологических функций организма. Пищевая ценность продуктов тем выше, чем в большей степени она соответствует формуле сбалансированного для данных условий среды и данного организма.

В природе не существуют продукты, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты. Только комбинация разных продуктов лучше всего обеспечивает организму доставку с пищей необходимых ему пищевых веществ, в том числе витаминов и микроэлементов. Организм человека выработал защитную реакцию на однообразную пищу — потерю аппетита, наоборот, разнообразная пища часто вызывает повышенный аппетит, большее выделение пищеварительных соков, повышает усвояемость продуктов. Разнообразное питание более физиологично.

Жиры — одна из основных групп пищевых продуктов и источник энергии для организма. В пище содержатся два типа жира — насыщенный и ненасыщенный. Насыщенный жир находится в твердом состоянии при комнатной температуре и содержится, главным образом, в жирах животного происхождения. Например, из насыщенного жира состоят коровье масло, сметана, сало и кокосовое масло, хотя последнее и растительного происхождения.

Ненасыщенные жиры, которые включают мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, при комнатной температуре находятся в жидком состоянии и они растительного происхождения, например, подсолнечное масло, соевое масло и др. Созданным природой идеальным для человека сочетанием жиров является свиной жир. При достаточном потреблении свиного жира человеку не грозят туберкулез, бронхо-легочные заболевания и многие другие нарушения здоровья. Энергетическая ценность жиров — 9,3 ккал/г.

Белки — один из трех главных составных компонентов пищи. Состоят из аминокислот. Необходимы клетке для роста и восстановления своего строения. Подразделяются на белки животные (полноценные) и растительные (неполноценные). Содержатся во многих продуктах, таких как мясо, рыба, птица, яйца и др., а также в растительной пище. Энергетическая ценность белков — 4,1 ккал/г.

Углеводы — один из основных источников энергии для организма. Представлены в продуктах питания, главным образом, в виде сахаров и крахмала. В организме превращаются в глюкозу, которую клетки используют для питания. Также используются для образования в мышцах и печени гликогена, который служит своеобразным хранилищем углеводов для последующего их использования по мере необходимости. Энергетическая ценность углеводов — 4,1 ккал/г.

Средняя потребность взрослого человека в день около 3000 ккал. Для получения этого количества калорий требуется 120 г белков (из них не менее половины — животных белков), 80 г жиров (не менее половины — животных) и 500 г углеводов (желательно, по большей части не крахмала и не сахара).

Для того, чтобы питание было сбалансированным, следует следить за его разнообразием. Приводится таблица, показывающие содержание в продуктах веществ, нужных организму.

Как рассчитать калорийность блюд. Меню на 1200+ калорий в день

Калории любят счет

Высчитывают калории не только худеющие, но и все, кто заботится о здоровье. Для расчетов не нужно быть выпускником технического вуза. Я расскажу про подсчет калорий на примере рациона одного дня — получилось 1 388,71 калорий.

Блюдо Итоговая калорийность готового блюда
Завтрак Овсяная каша 233,52
Перекус Два мандарина

Яблоко 73,8

90 Обед Рис с овощами

Индейка 335,09
99,6
312,8 Перекус Фруктовый батончик

Яблоко 73

90 Ужин Творог 80,9 ИТОГО 1 388, 71

Общие правила

  1. Отдельно взвешивайте тарелку.
  2. Пользуйтесь одной и той же таблицей калорийности.
  3. Помните, точного результата не выйдет: каждый овощ и фрукт содержит разное количество сахара, мясо бывает с жиром
  4. В таблицах указано усредненное значение.

В идеале завтрак должен обеспечивать организм энергией, восполнять 25% суточной потребности организма в белке, микро- и макроэлементах, быть низкокалорийным и быстро готовиться. Здоровый завтрак определяет режим питания на весь день, помогает избежать вредных перекусов и переедания на ночь.

Варианты:

  • Овсяная каша с медом и орехами;
  • Яйца, сваренные вкрутую, или яичница со шпинатом и помидорами;
  • Творог, натуральный йогурт.

Овсяная каша

  1. Стакан овсяных хлопьев залить 1 стаканом кипящей воды (0,2 л).
  2. Дать настояться 30-40 секунд.

В процессе приготовления крупы разбухают, их вес и калорийность меняются.

Вес тарелки — 470 гр Вес в сухом виде Вес в приготовленном Калорий в 100 гр Итоговая калорийность
Овсяная каша 94 гр 278 гр 84 233,52

Таблица калорийности круп в приготовленном виде

Вид вареной крупы Калорий в 100 гр
Манка на воде 80
Рис рассыпчатый 125,87
Овсянка на воде 84
Гречка рассыпчатая 163,9
Пшеничная каша 90

Калорийность — считаем пропорцию:

278 гр — вареная крупа = Х калорий
100 гр = 84 калории
278×84 / 100 = 233,52 калории

Фрукты повышают уровень сахара в крови, поэтому врачи рекомендуют есть фрукты в первой половине дня. Содержащийся в них сахар переработается быстрее.

Вес Итоговая калорийность
2 мандарина 180 гр 73,8
2 яблока 400 гр 180
Фруктовый батончик 25 гр 73

Таблица калорийности фруктов

Название Калорий в 100 гр
Абрикос 50
Авокадо 99
Апельсин 40
Арбуз 40
Банан 100
Виноград 70
Грейпфрут 36
Груша 44
Дыня 50
Киви 49
Крыжовник 43
Лимон 31
Мандарин 41
Персик 44
Слива 44
Смородина красная 43
Смородина черная 45
Хурма 63
Яблоко 45

180 гр — 2 мандарина = Х калорий
100 гр = 41 калория
180×41/100 = 73,8

400 гр — 2 яблока = Х калорий
100 гр = 45 калорий
400×45 / 100 = 180

Обед — основной прием пищи и по калорийности, и по размеру порций. Оптимальный обед — это сочетание углеводов и белка — мяса и овощей. Отваривайте, тушите, запекайте в духовке курицу с брокколи, готовьте салаты из свежих овощей и зелени.

Стейк из индейки

  1. Стейк из индейки слегка посолить и поперчить, дать полежать 15 минут.
  2. Обжаривать на средне-сильном огне 7 минут, за это время дважды перевернуть.
  3. Убавить огонь на малый, накрыть крышкой и готовить 3-4 минуты.
Вес тарелки — 537 гр Вес в сыром виде Вес в приготовленном Калорий в 100 гр Итоговая калорийность
Индейка 125 гр 184 гр 170 312,8

Таблица калорийности вареного мяса

Название Калорий в 100 гр
Говядина 254
Индейка 170
Курица 170

184 гр — приготовленная индейка = Х
100 гр = 170 калорий
184×170 / 100 = 312,8 калорий

Нет возможности взвесить вареные овощи в составном блюде, поэтому считаем примерную калорийность в сухом виде.

Рис с овощами

  1. Промыть рис до прозрачной воды
  2. Морковь и чеснок натереть на терке, лук нарезать кубиками, оливки разрезать пополам.
  3. Выложить все ингредиенты в чашу мультиварки, перемешать, закрыть крышкой, установить программу.

Вес в сухом виде Порция в приготовленном виде Калорий в 100 гр Итоговая калорийность
Рис 200 гр 160 гр 125,87 201,39
Лук 50 гр 37 18,5
Морковь 130 гр 29 37,7
Чеснок 5 гр
Оливки 50 гр 155 77,5

160 гр — вареный рис = Х калорий
100 гр = 125,87 калорий
160×125,87 / 100 = 201,39 калорий

50 гр — лук = Х калорий
100 гр = 37 калорий
50×37 / 100 = 18,5 калорий

130 гр — морковь = Х калорий
100 гр = 29 калорий
130×29 / 100 = 37,7 калорий

50 гр — оливки = Х калорий
100 гр = 155 калорий
50×155 / 100 =77,5 калорий

Польза овощей в высоком содержании клетчатки. Она необходима организму, как белки, жиры и углеводы. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, способствует выведению из организма холестерина и нормализует жировой обмен.

ПЕРВЫЕ БЛЮДА

  • Борщ
  • Борщ кубанский с кабачками
  • Борщ летний (с ботвой свеклы)
  • Борщ московский
  • Борщ по-вегетариански
  • Борщ с капустой и картофелем
  • Борщ с черносливом и грибами
  • Борщ сибирский
  • Борщ украинский
  • Борщ холодный
  • Борщ холодный
  • Бульон
  • Бульон из кур или индеек прозрачный
  • Бульон коричневый
  • Бульон костный
  • Бульон мясной прозрачный
  • Бульон рыбный
  • Говяжий суп
  • Голландский зеленый суп
  • Голландский зеленый суп
  • Гороховый суп
  • Грибной борщ
  • Грибной суп
  • Куриный суп по-индийски
  • Куриный суп с макаронами
  • Литовский холодный борщ
  • Лэпсытепх (бульон с жареными орешками из муки и зажаркой — адыгейское национальное блюдо)
  • Молочный суп с морковью
  • Похлебка грибная (карельское национальное блюдо)
  • Похлебка из сардин в горшочке
  • Похлебка по-суворовски
  • Похлебка рыбная по-сибирски
  • Похлебка старомосковская
  • Рассольник
  • Рассольник
  • Рассольник домашний
  • Рассольник ленинградский
  • Рассольник по-кубански
  • Рисовый грибной суп
  • Рыбный бульон (уха) с фрикадельками
  • Свекольник холодный
  • Сладкий суп из черники с клецками
  • Суп вишневый с клецками
  • Суп гороховый с яблоками
  • Суп грибной картофельный
  • Суп грибной с пирожками
  • Суп Ереванский
  • Суп из белых грибов с макаронами
  • Суп из говядины
  • Суп из клюквы и яблок
  • Суп из моркови и кефира
  • Суп из овощей
  • Суп из овсяной крупы с яблоками
  • Суп из овсяных хлопьев с яблоками
  • Суп из плодов свежих
  • Суп из свежих помидоров
  • Суп из свекольной ботвы и щавеля
  • Суп из смеси сухофруктов
  • Суп из спаржи
  • Суп из утки
  • Суп из фасоли с орехами
  • Суп из цветной капусты
  • Суп из черники с клецками
  • Суп из черники с макаронами
  • Суп из чечевицы
  • Суп картофельный
  • Суп картофельный с бобовыми
  • Суп картофельный с грибами
  • Суп картофельный с кальмарами
  • Суп картофельный с крупой
  • Суп картофельный с макаронными изделиями
  • Суп картофельный с мясными фрикадельками
  • Суп картофельный с рыбными фрикадельками
  • Суп картофельный со сладким перцем
  • Суп лапша грибная
  • Суп молочный рисовый
  • Суп молочный с грибами
  • Суп молочный с картофельными стружками
  • Суп молочный с клецками
  • Суп молочный с крупой
  • Суп молочный с макаронными изделиями
  • Суп молочный с овощами
  • Суп молочный с рисом
  • Суп молочный с рисом
  • Суп молочный с тыквой
  • Суп овощной на отваре шиповника
  • Суп пикантный с креветками
  • Суп полевой
  • Суп с крупой
  • Суп с макаронными изделиями
  • Суп с перловой крупой
  • Суп с рыбными вареничками
  • Суп с рыбными фрикадельками
  • Суп с фрикадельками
  • Суп со шпинатом и грибами
  • Суп фасолевый
  • Суп Хинкал (суп с мясом и ракушками — дагестанское национальное блюдо)
  • Суп холодный Таратор
  • Суп-крем из тыквы
  • Суп-лапша домашняя
  • Суп-лапша с помидорами по-казачьи
  • Суп-пюре из зеленого горошка
  • Суп-пюре из кабачков или тыквы
  • Суп-пюре из картофеля и моркови
  • Суп-пюре из печени
  • Суп-пюре из птицы
  • Суп-пюре из разных овощей
  • Суп-пюре из свежих помидоров
  • Суп-пюре из черники
  • Суп-салат Садовый
  • Суп-харчо
  • Суп-харчо (грузинское национальное блюдо)
  • Сырный суп
  • Уха
  • Уха ладожская с кнелями и расстегаями
  • Уха ростовская
  • Уха рыбацкая
  • Уха с перловой крупой
  • Уха с расстегаями
  • Фасолевый суп
  • Харчо
  • Хирмаса (суп из субпродуктов с лапшой домашней — бурятское национальное блюдо)
  • Холодный борщ с редькой
  • Щи боярские
  • Щи зеленые с яйцом
  • Щи из квашеной капусты
  • Щи из квашеной капусты
  • Щи из клевера и щавеля
  • Щи из свежей белокочанной капусты
  • Щи из свежей капусты
  • Щи из свежей капусты с картофелем
  • Щи из щавеля
  • Щи по-уральски (с крупой)
  • Щи с ячневой крупой
  • Щи суточные
  • Щи томленые с гречневыми блинами
  • Юшка картофельная с кабачками и помидорами
  • Яблочный суп со сметаной

Продукты:
АЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ
ВОДА, СОКИ И БЕЗАЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ: ВОДЫ ЛЕЧЕБНО-СТОЛОВЫЕ
ВОДА, СОКИ И БЕЗАЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ: СОКИ
ВОДА, СОКИ И БЕЗАЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ: ЭКСТРАКТЫ
ГРИБЫ
ЖИРЫ РАСТИТЕЛНЫЕ И ЖИВОТНЫЕ
КОНДИТЕРСКИЕ ИЗДЕЛИЯ
КРУПЫ, ЗЛАКИ И ЗЕРНОБОБОВЫЕ: ЗЕРНОБОБОВЫЕ
КРУПЫ, ЗЛАКИ И ЗЕРНОБОБОВЫЕ: ЗЕРНОВЫЕ
КРУПЫ, ЗЛАКИ И ЗЕРНОБОБОВЫЕ: КРУПЫ
МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: КОНСЕРВЫ МОЛОЧНЫЕ
МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: МАСЛО
МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: МОЛОЧНО-БЕЛКОВЫЕ КОНЦЕНТРАТЫ
МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: МОРОЖЕНОЕ
МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: СЫРЫ
МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: ЦЕЛЬНОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
МУКА, КРАХМАЛ И МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ: МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ
МУКА, КРАХМАЛ И МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ: МУКА
МУКА, КРАХМАЛ И МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ: СЫРЬЁ
МЯСО, ПТИЦА И МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ: КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
МЯСО, ПТИЦА И МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ: КОНСЕРВЫ МЯСНЫЕ
МЯСО, ПТИЦА И МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ: КОСЕРВЫ МЯСНЫЕ
МЯСО, ПТИЦА И МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ: КРУПНОКУСКОВЫЕ ПОЛУФАБРИКАТЫ
МЯСО, ПТИЦА И МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ: МЯСО
МЯСО, ПТИЦА И МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ: ПТИЦА
МЯСО, ПТИЦА И МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ: САРДЕЛЬКИ, СОСИСКИ
МЯСО, ПТИЦА И МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ: СУБПРОДУКТЫ
ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ
ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ: КВАШЕНЫЕ И СОЛЁНЫЕ ОВОЩИ
ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ: КОНСЕРВЫ ОВОЩНЫЕ
ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ: ТРАВЫ
ОРЕХИ И СЕМЕНА
РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ: ИКРА СОЛЁНАЯ
РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ: ПРЕСЕРВЫ РЫБНЫЕ
РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ: ПРОДУКТЫ ИЗ НЕРЫБНЫХ ОБЪЕКТОВ ПРОМЫСЛА
РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ: РЫБА ГОРЯЧЕГО КОПЧЕНИЯ
РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ: РЫБА СВЕЖАЯ, ОХЛАЖДЁННАЯ, МОРОЖЕНАЯ
РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ: РЫБА СОЛЁНАЯ
РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ: РЫБА СУШЁНАЯ И ВЯЛЕНАЯ
РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ: РЫБА ХОЛОДНОГО КОПЧЕНИЯ
РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ: РЫБНЫЕ КОНСЕРВЫ
СПЕЦИИ, ПРИПРАВЫ И СОУСЫ
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ: КОМПОТЫ
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ: КОНСЕРВЫ ФРУКТОВЫЕ
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ: ЯГОДЫ
ХЛЕБ И ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
ЯЙЦА И ПРОДУКТЫ ИЗ НИХ

Хотите скидку на программу Детский сад: Питание?
Узнайте подробности здесь.

Мы принимаем оплату
банковскими картами

LiveInternetLiveInternet

Рубрики

  • кулинария (7269)
  • вышивка (6896)
  • Вязание (1673)
  • шитьё (1478)
  • красота (1257)
  • здоровье (1020)
  • консервашки (627)
  • мой ребёнок (608)
  • рисунок (501)
  • поделки (329)
  • лоскутное шитьё (323)
  • домоводство (304)
  • кино (235)
  • музыка (156)
  • рукоделие (143)
  • лечение суставов (121)
  • аудиокнига (112)
  • садовод (111)
  • книги (104)
  • мультиварка (97)
  • поэзия (88)
  • плетение (74)
  • Пасха (идеи) (62)
  • история (61)
  • домашние растения (59)
  • религия (54)
  • причёски (53)
  • английский (51)
  • декор интерьера (44)
  • музыка (40)
  • соленое тесто (25)
  • фотошоп (25)
  • обои (13)
  • баня (5)
  • авто (1)

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Постоянные читатели

Сообщества

Трансляции

Статистика

Расчет КБЖУ и вариант моего меню.

Среда, 23 Марта 2016 г. 09:14 + в цитатник

Расчет КБЖУ и вариант моего меню.

Не так давно разобралась что же такое КБЖУ и с чем его едят. Тема достаточно непростая и я постараюсь все изложить доступно.

Для роста мышц необходимо не только правильно питаться, но и снабжать тело достаточным количеством энергии. По мимо той энергии которая тратиться на физические упражнения, наше тело тратит энергию еще и на все физиологические процессы, которые происходят в нем. Этот момент необходимо учитывать.
Существует большое количество способов расчета КБЖУ, результаты таких просчетов будут друг от друга отличаться. Каждый просчет буду брать на своем примере, так мне все равно его делать, заодно и вам будет понятно кто откуда взялся и куда пошел.

1. Вода: в предыдущей статье была формула, по повторюсь: 30 мл х на вес тела в кг.
Мой вес: 65 кг. Количество потребляемой нормы воды: 30 мл х 65 кг = 1950 мл (1,95 л).
Округляю до двух литров воды.

Вариантов просчета метаболизма много, этот самый распространенный и удобный. Ниже приведу примеры других вариантов и калькуляторов.

ОУЖМ на моем примере = (655+ (65х9,6)+(178х1,8)-25х4,7 = 1481,9 ккал.

3. Далее, корректируем эту цифру коэффициентом активности. Потому что если при моей физической активности я буду потреблять выше напечатанное количество калорий, буду сильно худеть и сжигать все свои мышцы, что нужно избегать. Нет мышц, нет метаболизма, а он нам как раз таки и нужен.

Низкая (сидячий образ жизни, прогулки в медленном темпе) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (3-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа) – 1,73

Берем ОУМЖ, умножает на коэффициент активности:
1481,9 х 1,38 = 2046, округляю до 2000 ккал.
1481,9 х 1,55 = 2297 , округляю до 2200 ккал.
Рассчитываю два варианта, так как по мимо тренировок у меня бывают дни отдыха и восстановления.

4. Теперь зная какое количество калорий с учетом тренировок мне нужно потреблять в день, определяюсь худеть мне, набирать или просто поддерживать тот вес который у меня имеется.

На жиросжигание (ЖЖ): — 500 калорий.
На набор массы: от 200-500 калорий.
На поддержание массы: мы рассчитали.

5. Чуть не забыла про расчет коридора калорий. Это диапазон калорийности по которому можно свободно питаться.
Калории для похудения/набор/поддержание -250 = нижний предел диапазона
Калории для похудения/набор/поддержание + 100 = верхний предел диапазона.

Например, мой диапазон будет варьироваться от 1800 до 2300 ккал в день.

Я возьму за среднее значение 1900 ккал в сутки.
Чтобы рассчитать БЖУ (белки, жиры и углеводы) необходимо учесть что:

ЖИРЫ: 0,5-2 грамм на 1 кг массы тела в сутки
1 грамм= 9 ккал.
От 15-25% калорий в день (сильно урезать жиры НЕЛЬЗЯ! Особенно женщинам)

УГЛЕВОДЫ : от 2 до 7 грамм на 1 кг массы тела
1 грамм углеводов = 4 ккал
если 2 гр в сутки — на снижение веса (сушка)
если 5-7 гр в сутки — на набора массы
3-4 гр на поддержание веса
От 40-55 % калорий в день.

БЕЛКИ : от 0,5 до 2 грамм на 1 кг массы тела в сутки
0,5 гр сидячий образ жизни
2 грамма интенсивные тренировки (3-5 в неделю)
1 грамм = 4 ккал.
От 30 до 40% калорий в день.

Соотношения БЖУ:
1. Для ЖЖ:
-белок от 35-45%
-жиры от 25-35%
-углеводы от 25-35%

2.Для набора мышц
-белок от 30-40%
-жиры от 15-25%
-углеводы от 45-55%

3.Для поддержания:
-белок от 25-35%
-жиры от 25-35%
-углеводы от 30-50%

Беру такие значения БЖУ: 40%/25%/35%.
Эти значения индивидуальны, и нужно смотреть на то как будет реагировать ваше тело.

Исходя из этого считаем:
На калораж 2000 ккал:
—Белок: (2000 ккал х 0,4)/ 4 ккал = 200 грамм белка в день мне нужно кушать.
—Жиры: (2000 ккал х 0,25)/ 9 ккал = 55 грамма.
—Углеводы: (2000 ккал х 0,35)/ 4 ккал = 175 грамм углеводов в день.

На калораж 1900 ккал:
—Белок: (1900 ккал х 0,4)/ 4 ккал = 190 грамм белка в день мне нужно кушать.
—Жиры: (1900 ккал х 0,25)/ 9 ккал = 52 грамма.
—Углеводы: (1900 ккал х 0,35)/ 4 ккал = 166 грамм углеводов в день.

Подводим итоги:
Калорийность 2000/ БЖУ: 200 гр/55 гр/175 гр
Калорийность 1900/ БЖУ: 200 гр/52 гр/ 166 гр

Полученные суммы являются необходимой нормой каждого вещества в отдельности. Никогда не следовала четким просчетам, всегда нужно слушать свое тело и что оно хочет (но точно не слушать когда оно хочет очередной батончик сникерса или прочей гадости).

В моем случае например, я как правило не добираю углеводов, а вот белки чаще всего превышают. Все потому что я люблю мясо! Питаюсь я только натурально, без спортивного питания и прочих добавок (пока не позволительно дорого, в будущем возможно не отказалась бы от казеина и изолята, вместо творога и своего фирменного коктейля после тренировки).

Нужное по калорийности количества еды не надо впихивать в себя сразу, возможно вы просто еще не привыкли. Наращивайте объем постепенно. А возможно что кто-то будет наоборот испытывать голод, тогда по сильнее дробите питание в самом начале, а затем постепенно переходите на 4-5 разовое.

Где можно подсчитать калорийность блюд:
Очень люблю эту программу в телефоне и в интернете есть сайт, где как правило я составляю меню, ссылка lifesum .

Калькуляторы расчета КБЖУ:
Калькулятор №1
Калькулятор №2 — советую! — здесь же можно ознакомиться с другими формулами подсчета КБЖУ.

Постаралась все максимально объединить вместе!
Базовую информацию о питании вы можете посмотреть по ссылке Основы правильного питания — база

Калорийность питания

Что нужно знать о калорийности питания

Каждый день мы потребляем определенное количество калорий, и каждый день наш организм на процессы жизнедеятельности расходует определенное их количество. Если мы потребляем больше калорий, чем нужно нашему организму — он складывает все «про запас» — в жир, и наш вес растет. Если мы потребляем меньше калорий, чем нужно организму, он начинает расходовать запасы — то есть, расщепляет жир и пытается подстроиться под новый режим. Если мы потребляем очень мало калорий, организм начинает добывать энергию из собственных тканей — в ход идут и мышцы, и ткани органов. Калорийность питания может рассказать нам, сколько калорий мы съедаем с пищей. Зная калорийность питания, мы можем дать организму именно столько калорий, сколько ему необходимо, и не больше.

Калорийность питания зависит от тех продуктов, что входят в рацион. Если вы съели жирный борщ со свининой, жареную на сале картошку с бараньими ребрышками, салат оливье и запили все это киселем — калорийность вашего обеда зашкалит за 1000 ккал. А если съели уху из нежирной рыбы, запеченную куриную грудку с овощным салатом и зеленым чаем — вы, скорее всего, уложились в 300-400 ккал.

Жиры, быстрые углеводы — самые калорийные. Средней калорийностью обладают каши, злаки. Овощи же обладают очень низкой калорийностью — вы можете съесть большую чашку салата из помидоров и огурцов с зеленью, а калорийность такого блюда составит всего 150-200 ккал. Невысока калорийность и нежирных белковых продуктов — куриного филе, индейки, нежирной рыбы, а также молочных продуктов — кефира, творога. Вареные и запеченные продукты менее калорийны, чем жареные, так как готовятся без масла. Шашлык из нежирной свинины менее калорийный, чем шашлык из баранины. Калорийность плитки шоколада в 2 раза больше, чем калорийность тарелки борща. Калорийность пирожного больше, чем калорийность двух яблок. Как видите, сытные и питательные блюда могут быть совсем не калорийными, тогда как высококалорийная пища не всегда будет полезной и сытной.

Коридор калорийности питания

Коридор калорийности питания — это промежуток между верхней и нижней границей количества калорий, которые вы употребляете в день, допустимый для поддержания веса или похудения.

Для того чтобы похудеть, вам нельзя превышать верхнюю границу коридора калорийности, но если вы выйдете за нижнюю границу, ваше здоровье может оказаться под угрозой. Для того чтобы сжечь 1 кг жировой ткани, вам необходимо сжечь на 9000 калорий больше, чем вы до этого употребили. Это нужно делать постепенно, не за один день, конечно же; торопиться и экстремально занижать планку калорийности питания не стоит, иначе вы нанесете организму ущерб. Поэтому нужно правильно рассчитать коридор калорийности питания, чтобы знать свои рамки.

Сначала вычислим основной обмен.

Основной обмен для мужчин равен 660+(13,7×вес тела вкг)+(5 × рост в см)-(6,8 × возраст в годах).

Основной обмен для женщин равен 655+(9,6 × вес тела в кг)+ (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах).

Теперь нужно умножить получившееся число на фактор активности:

  • низкая активности, сидячая работа х 1,2;
  • средняя активность (нетяжелые физические нагрузки 1-3 раза в неделю) х 1,375;
  • высокая активность (интенсивные физические нагрузки 3-5 раз в неделю) х 1,55;
  • очень высокая активность (интенсивные физические нагрузки 6-7 раз в неделю) х 1,725;
  • экстремальная физическая активность (тяжелая физическая работа, интенсивные физические нагрузки дважды в день, соревнования и пр.) х 1,9.

Полученное число — это то количество калорий, которое необходимо вам для поддержания вашего веса. Уменьшаем это число на 20% — это та калорийность питания на день, при которой вы будете стабильно терять вес без вреда для здоровья.

Коридором калорийности питания будет промежуток между первым показателем (для сохранения веса) и вторым (для похудения). Исходя из этих цифр, вы можете составить свое меню калорийности питания. Для этого вам нужно будет воспользоваться данными о калорийности питания, содержащимися на упаковках продуктов и в таблицах калорийности питания. Тщательно подсчитывайте калории в вашем рационе и не выходите за границы коридора калорийности.

Ежедневное меню с калорийностью

Для того чтобы следить за калориями в вашем рационе, рекомендуется ежедневно составлять меню с калорийностью продуктов. Таким образом вы сможете спланировать ежедневное потребление калорий и не выйдете за границы коридора калорийности.

Причем калорийность завтрака должна быть наибольшей — около 40% вашей дневной нормы калорий вы должны получить за завтраком. Высокая калорийность завтрака позволит вам быстро проснуться и легко войти в ритм нового дня. Калорийность обеда — 30-35% дневной нормы калорий. Обед должен быть сытным, но переедать не стоит — иначе вас начнет клонить в сон. Занижать калорийность обеда тоже нежелательно — а то к ужину у вас разыграется зверский аппетит, и вы рискуете переесть. Калорийность ужина же должна быть минимальной. Это объясняется тем, что ночью вам не к чему большой объем энергии — он будет мешать вам уснуть. Ужин должен быть легким, легкоусвояемым.

Таким образом, калорийность завтрака и калорийность обеда должны быть максимальными в пределах коридора калорийности питания на день. Между приемами пищи допускаются легкие перекусы — так вы сможете контролировать чувство голода и садиться за стол в обед или ужин, не рискуя наброситься на всю доступную еду.

Составив меню с калорийностью на день, старайтесь не отступать от нормы калорий на каждый прием пищи.

Представляем вам примерное меню с калорийностью на день.

Завтрак: на завтрак лучше всего есть сложные углеводы и белки — каши, хлеб, молочные продукты.

150 г гречневой каши и 150 г обезжиренного молока, 2 дольки горького шоколада, груша, зеленый чай.

Калорийность завтрака: 365 ккал.

Второй завтрак: банан, 40 г грецких орехов.

Калорийность второго завтрака: 200 ккал.

Обед: обязательно кушайте жидкие блюда на обед — это поможет вам избежать запоров.

150 г жидкого овощного супа на овощном бульоне, 150 г салата из свежих овощей, заправленного лимонным соком или яблочным уксусом с добавлением ½ чайной ложки оливкового масла, 100 г запеченной или отварной куриной грудки, 1 отварная картофелина средних размеров, зеленый чай.

Калорийность обеда: 350 ккал.

Полдник: яблоко и стакан кефира.

Калорийность полдника: 160 ккал.

Ужин: он не должен быть жирным, острым, жареным — ужин должен перевариться до того, как вы ляжете спать. Поэтому ужинать желательно за 3-4 часа до сна.

200 г борща с нежирной сметаной и кусочком ржаного хлеба, 150 г овощного салата с куриной грудкой, заправленный чайной ложкой оливкового масла.

Калорийность ужина: 200 ккал.

Если вы перед сном снова чувствуете голод,выпейте стакан кефира (95 ккал).

Калорийность питания на день составила 1370 ккал.

Сверяясь с таблицами калорийности продуктов, вы можете составлять меню с калорийностью на каждый день и, следуя ему, терять вес, сохранять его или же, при недостатке массы — набирать вес (тогда вам нужно будет потреблять на 20% больше, чем это необходимо для поддержания веса).

Ссылка на основную публикацию