Упражнения для стального пресса

6 упражнений для пресса, которые действительно работают

Обрести желанные кубики на животе не так уж сложно, если соблюдать правильный режим питания и выполнять упражнения, которые вы найдёте в этой статье.

Боковая планка

  • Стартовое положение. Полулёжа на боку с упором на одну руку.
  • Техника. Опираясь на локоть и ступни, поднимите бёдра таким образом, чтобы тело было вытянуто вдоль прямой линии. Зафиксируйте тело на 15 секунд в положении боковой планки. Плавно вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание. При подъёме тела — вдох, при опускании — выдох.
  • Количество повторений. Начальный уровень: 2 подхода по 15 секунд. Средний уровень: 3 подхода по 30 секунд. Продвинутый уровень: 4 подхода по 60 секунд.

Скручивания с подъёмом коленей

  • Стартовое положение. Сидя, руки обхватывают колени.
  • Техника. Вытяните ноги вперёд, а корпус при этом отведите назад. Важно, что ни пятки, ни спина при этом не должны касаться пола. После этого поднимите одновременно корпус и ноги до исходного положения. Существует вариация этого упражнения, где руки опираются на пол.
  • Дыхание. Вниз — вдох, вверх — выдох.
  • Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 20 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 30 раз.

Повороты туловища

  • Стартовое положение. Сидя, ноги вытянуты вперёд.
  • Техника. Отклоните корпус немного назад, руки вытянуты вперёд. Совершайте вращательные движения корпусом вправо и влево.
  • Дыхание. Делайте вдох и выдох в крайних точках в удобном вам темпе.
  • Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 15 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 25 раз.

Скручивания с поднятыми ногами

  • Стартовое положение. Лёжа на спине, руки раскинуты в стороны, ноги подняты вверх под углом 90°.
  • Техника. Поднимите корпус и достаньте руками до щиколоток. Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание. При подъёме корпуса — вдох, при опускании — выдох.
  • Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 20 раз. Продвинутый уровень: 6 подходов по 30 раз.

Крестообразные ножницы

  • Стартовое положение. Лёжа на спине, правая рука под головой, левая вытянута в сторону. При этом правая нога свободно вытянута, а левая согнута и упирается ступнёй в пол.
  • Техника. Поднимите прямую правую ногу, чтобы она образовала угол 90°, одновременно дотроньтесь пальцами левой руки до её щиколотки. Вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание. При скручивании делается вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.
  • Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 15 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 25 раз.

Попеременное поднятие ног в положении лёжа

  • Стартовое положение. Лёжа на спине, руки под головой.
  • Техника. Поднимите сначала одну ногу, чтобы она образовала угол 90°, а затем вторую. Задержитесь немного в этом положении, а затем по очереди опустите ноги.
  • Дыхание. При подъёме ног — вдох, при опускании — выдох.
  • Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 15 раз. Средний уровень: 4 подхода по 20 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 30 раз.

Надеемся, что эта подборка упражнений поможет вам быстро обрести плоский и рельефный живот. Главное — не лениться, систематически заниматься, соблюдать режим питания, и совсем скоро вас будет не узнать!

Упражнения для стального пресса

Дата: 24 марта 2017

О кубиках пресса мечтают многие, однако такого результата достичь довольно тяжело. Чтобы добиться своей цели, необходимо использовать только самые эффективные упражнения. Можно тренировать мышцы пресса хоть полдня, однако лучше выбрать грамотные упражнения, сэкономить время и добиться действительно существенного результата.

Подъем ног на перекладине

Для выполнения данного упражнения вам понадобится всего лишь обычный турник. Нужно взяться средним или широким хватом за перекладину и на выдохе поднять ноги. Затем следует плавно вернуться в исходное положение. Благодаря этому упражнению можно сделать по-настоящему рельефный пресс. Также подъем ног можно делать и на брусьях, опираясь на них локтями.

Планка «пила»

Многие слышали о феноменальной пользе упражнения «планка», которое дает нагрузку практически на все мышцы. Её разновидность под оригинальным названием «пила» делает нагрузку на пресс еще более ощутимой. Необходимо встать в планку с упором на предплечья, далее нужно в этом положении раскачиваться с небольшой амплитудой. При движении вперед плечи уходят за локти, и наоборот, при движении назад. Не забывайте про ровную спину, она должна образовывать прямую линию вместе с ногами.

Это упражнение на мышцы пресса считается одним из самых популярных, и оно действительно очень эффективно. Вам понадобится лишь ровный пол, ну и коврик для йоги для удобства. Необходимо лечь на спину, а ногами выполнять движения, подобные езде на велосипеде. Чуть приподнимайте верхнюю часть, старайтесь оторвать лопатки от пола. При этом не стоит тянуть руками голову вверх, таким образом вы просто дадите лишнюю нагрузку на шею.

Классические скручивания

Такой вид тренировки знают практически все. В работу активно включается прямая мышца брюшного пресса. Также вы неплохо нагружаете поперечные, наружные и косые мышцы пресса. Отличный повод для появления заветных кубиков. Поясница должна быть плотно прижата к полу, а руки постарайтесь держать у висков. И главное, контролируйте свои ощущения, помните, что ваш корпус должны поднимать именно мышцы пресса. На подъеме не забывайте делать выдох.

Флаг дракона

Если вы смотрели легендарный фильм «Рокки» со Сильвестром Сталлоне, то сразу поймете, о чем идет речь. В первую очередь вам понадобится скамья в тренажерном зале. Необходимо лечь туда спиной и ухватиться руками за обратную часть скамьи. Поднимаете практически весь корпус вверх, а затем опускаете вниз. Все движения должны быть максимально плавными. При подъеме главный упор у вас остается на трапециях. Упражнение подойдет далеко не всем новичкам, ведь легким его точно не назовешь, но эффект вас явно порадует.

Недетские кубики: как накачать стальной пресс дома

by Николай Гулякин
in Здоровье, Фитнес

Кубики пресса – голубая мечта каждого, особенно для тех, кто имеет волю хотя бы раз в неделю дойти до тренажерного зала. Эти выпуклости на животе вызывают восхищение и зависть. И все мы знаем, что нужно выполнять классические скручивания и дополнять работу упражнениями с косыми мышцами живота, но знаменитый голливудский тренер тренер Джим Барсена предлагает нестандартные упражнения. А он как никто другой знает, как сделать хороший пресс: стальной, железобетонный или, если хотите, огнеупорный.

Как это работает

Этот блок упражнений идеален для тех, кому некогда ходить в зал: все эти эффективные упражнения для пресса можно выполнять дома перед телевизором с кружечкой пива (шутка!) Главное — настроиться на работу.

Вопреки распространенному мнению, одних только «кубиков» пресса для хорошего пресса недостаточно: нужно обязательно укреплять поперечную мышцу живота, поскольку она отвечает, в том числе, за внешний вид талии. Нельзя забывать о проработке поясницы: это не только прямая осанка, но и поддержка для позвоночника.

Джим Барсена уделяет большое внимание мышцам кора, предлагаемые им упражнения позволяют прорабатывать область живота и спины в комплексе. Поэтому давайте расширим вопрос «как накачать кубики пресса в домашних условиях», получив бонусом к упражнениям на пресс великолепную осанку, гимнастическую гибкость и хорошо развитую координацию. Каждое упражнение выполняется в течение сорока пяти секунд, затем следует отдых пятнадцать секунд, после чего начинается следующее упражнение. Приступайте!

Hyper Extention

Устраивайтесь поудобнее на спортивном коврике животом вниз. В медленном темпе приподнимайте одновременно правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу соответственно. Голова приподнята, смотреть перед собой. Руки чуть согнуты в локтях, ноги – в коленях.

Простота выполнения упражнения обманчива: сорока пяти секунд вполне хватает для того, чтобы почувствовать, что у вас есть мышцы спины, и они активно работают. Цель упражнения – укрепление кора и косых мышц. Дополнительно работают ягодицы, шея и, как ни странно, в верхнем положении ног подключаются наши любимые «кубики». Несколько напоминает принцип «вытягивания в струнку», который применяется в плавании. Чисто мужской совет: коврик выбирайте потолще.

Plank Jacks

Упор присев, упор лежа, отжимание, снова упор присев и прыжок вперед из сидячего положения. Техника исполнения простая и доступна людям с различным уровнем подготовки. Казалось бы, причем тут мышцы живота? Оказывается, живот и спина активно работают во время импульсного перехода из приседа в упор лежа. Не будем также забывать, что при отжимании значительная нагрузка также приходится на мышцы кора. Выпрыгивать Джим Барсена рекомендует не выше, а дальше. И обязательно завершайте свой прыжок дополнительным упором на руки, чтобы избежать падения.

За отведенные сорок пять секунд вы почувствуете себя бойцом спецназа во время утренней зарядки. Не забывайте, что главное в этом упражнении, как и в остальных, не скорость, а качество выполнения каждого движения.

Здесь вы найдете еще больше эффективных упражнений от одного из лучших в мире тренеров по фитнесу — Джима Барсены.

Skiers swim

Как уже говорилось выше, прыжки способствуют активной проработке мышц кора в комплексе. Шесть выпадов ног назад из упора присев и затем шесть приседов попеременно на каждую ногу – вот и весь секрет мощного кора от голливудского звездного тренера. Во время выпрыгиваний следует немного «пружинить», что создает дополнительную нагрузку на поясницу и бока в нижнем положении. Здесь также работает и пресс. Мышцы в упражнении помогают вам держать корпус. Здорово, правда?

Выполнять все эти упражнения можно в произвольном порядке, главное – правильная техника и строгое соблюдение временных рамок работы/отдыха. Каждое из этих упражнений обеспечивает нагрузку на все основные мышцы кора, что позволит не только накачать рельефный пресс, но и улучшить осанку. А самое приятное заключается в том, что все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях. И результат не заставит себя ждать. И не забудьте скорректировать свой рацион, ведь пресс и жир — несовместимы. Иначе зачем нам стараться и качать «кубики».

Простые упражнения для стального пресса

Подтянутый живот станет украшением и для женщины, и для мужчины. Я стараюсь за собой следить и в любую минуту (честно, даже когда жду закипания чайника) выполняю какие-нибудь элементарные упражнения. Сегодня хочу дать несколько рекомендаций по накачке пресса.

Речь будет идти не о тотальной тренировке, где задействованы все группы мышц, хотя такая время от времени нужна каждому, кто хочет иметь здоровое тело. В Нью-Йорке темп бешеный. Поэтому расскажу о тех упражнениях, которые доступны каждому, даже тем, в ком пока еще чувствует в себе серьезную тяжесть.

Сидячие упражнения. Лучше, чтобы сидением выступал жесткий ровный стул, а не мягкий диван – так эффективность будет держаться на должном уровне. Для начала нужно сесть и упереться руками на стул так, чтобы вытянутые ноги было держать комфортно. Затем по одной из двух вытянутых ног сгибаем в коленях и прижимаем к животу. Делается 3 подхода по 6 раз.

Следующее упражнение: сесть на край стула и слегка отклониться назад. Руками опереться на поверхность стула, ноги согнуть и одновременно подтягивать к животу. Делается это легко, поэтому можно выполнить 3 подхода по 15 раз.

И предложу метод накачки пресса, который можно использовать даже тогда, когда вокруг вас много людей: в общественном транспорте, в офисе, на скамейке. Для этого нужно втянуть мышцы на животе и зафиксировать их в таком положении примерно на 30 секунд. Подходов можно сделать столько, сколько хочется. Важно только помнить, что работать должны мышцы пресса, а не диафрагма.

Стоячие упражнения. Выше описанная техника с втягиванием живота работает и стоя – это можно взять во внимание. Еще один простой способ заключается в закручивании над головой какого-нибудь предмета. Лучше достаточно тяжелого: книжка, кастрюля, плотный мяч. Вращать нужно 10 раз в одну сторону, потом передышка 10 секунд, и 10 раз в обратную сторону. И так 3 подхода, как раз успеет вскипеть чайник.

Если крутить нечего, можно крутить свое тело. Руки положить на талию, ноги расставить на ширину плеч и начать вращать верхнюю часть туловища то в одну, то в другую сторону. Тут можно без передышки и по 20-25 раз.

Задействуем ноги. По очереди поднимаем левую и правую ногу, сгибая в колене на 90 градусов. В поднятом положении двигаем ногу в противоположную сторону: правая нога – влево, левая – вправо. При этом локтем с противоположной стороны дотягиваемся до колена. То есть при движении правой ноги – левый локоть, при движении левой ноги – правый локоть.

На мой взгляд, все эти упражнения даже самый ленивый человек способен выполнить без особого напряжения. За то приятный результат не заставит себя ждать, если выполнять рекомендации регулярно, каждый день.

Создаём стальной рельефный пресс, не выходя из дома

Дата публикации: 24 декабря 2018 .

Крупные кубки пресса — мечта каждого мужчины. Накачать их не так сложно.

Для этого не обязательно иметь специальный инвентарь, главное здесь — упорство: для того, чтобы сделать торс по настоящему эффектным, понадобится время.

Девушкам кубики ни к чему, однако каждая представительница прекрасного пола, конечно, не откажется иметь плоский животик и тонкую талию.

Для того чтобы добиться желаемого, понадобится регулярно выполнять физические упражнения, а также перейти на здоровое и правильное питание.

Упражнения и техника выполнения

Существует множество упражнений, которые позволяют проработать пресс дома. Рассмотрим самые популярные и эффективные.

  • Скручивания — помогают проработать верхнюю часть мышц пресса. Просто лягте на пол спиной вниз. Ноги поставьте стопами на пол и немного согните в коленях. На выдохе скручивайте корпус вперёд к ногам. Поясницу не отрывайте от пола.
  • Обратные скручивания прорабатывают в большей степени нижнюю часть пресса. Лягте на пол спиной вниз. Ноги прямые. На выдохе поднимайте прямые ноги вверх. На пике движения поясница не должна касаться пола.
  • Скрещивания — комплексно прорабатывают мышцы пресса. Лягте на пол спиной вниз. Руки сцепите в замок за головой. Ноги не кладите на пол и согните в коленях. На первый вдох старайтесь дотронуться правым локтем левое колено, на второй — левым локтем правое колено. То колено, которое свободно, старайтесь во время движения выпрямлять вперёд. Итак, поочередно выполняйте до полного отказа мышц пресса.
  • Подъем ног в висе — базовое упражнение для пресса.Если есть перекладина, то цепляйтесь за неё обычным хватом и начинайте поднимать ноги вверх. Самый сложный вариант: ноги нужно полностью выпрямить в начале движения и достать ими до перекладины.

Количество повторений

Очень важно правильно выбрать количество повторений в зависимости от цели. Если вы хотите увеличить объемы мышц, накачав кубики, необходимо делать от 12 до 15 повторений в одном подходе.

При этом за время выполнения сета вы должны утомить мышцы, наработав их до отказа. Для этого надо использовать отягощения — к примеру, положить гантель или блин от штанги на грудь, надеть отягощения на ноги.

В том случае, если ваша цель — жиросжигание, надо делать 25 и больше повторений. В этом случае можно качать пресс без отягощения или использовать небольшие веса.

В конце подхода вы должны чувствовать сильное жжение в мышцах живота. Оно говорит о том, что мускулатура пресса получила хорошую нагрузку, а значит, вы можете рассчитывать на отличные результаты от тренировок.

Распространенные ошибки

  • Выполнение подъемов корпуса вместо скручиваний: если вы делаете скручивания, ваша поясница должна оставаться прижатой к полу в течение всего подхода, поднимаются только плечи и верхняя часть спины. Корпус при этом как бы переламывается пополам. Именно такая техника позволяет дать нагрузку мышцам живота.
  • Дыхание: для того чтобы хорошо проработать пресс, нужно делать глубокий вдох во время опускания корпуса или ног и мощный выдох при подъеме. Дышите громко — это поможет дать мышцам хорошую нагрузку. Слабое, поверхностное дыхание — частая ошибка, которая мешает получить впечатляющие результаты от тренировок.
  • Амплитуда движения: в нижней точке опускания корпуса или ног не распрямляйте корпус полностью, в таком случае пресс будет находиться под нагрузкой в течение всего подхода. В позитивной фазе движения, при выполнении подъемов корпуса или ног, наоборот, старайтесь скручиваться как можно сильнее, максимально увеличивая амплитуду.
  • Отсутствие концентрации: во время проработки пресса необходимо сосредоточиться на его работе, чувствуя, как он напрягается. Все остальные мышцы нужно постараться расслабить — избегайте лишней нагрузки на мускулатуру ног, спины и шеи.

Тренировки для похудения

Если вы хотите, чтобы на животе проступили кубики или он просто стал худым и стройным, одними упражнениями на пресс не обойтись. Также понадобится избавиться от лишнего жира в организме, для этого надо заниматься специальными тренировками и изменить рацион.

Самый популярный и при этом очень эффективный вид занятий для похудения — это кардиотренировки. Если у вас дома есть подходящий тренажер — эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка — занимайтесь на нем.

Те, у кого тренажера нет, могут заменить работу на нем упражнениями из аэробики — это могут быть прыжки, выпрыгивания из положения полного приседа, бег на месте, махи ногами и так далее.

Самое эффективное время для выполнения тренировок, направленных на сжигание лишнего жира — раннее утро. Заниматься нужно до завтрака.

Из рациона обязательно нужно исключить:

  • мучное: в первую очередь нужно отказаться от белого хлеба и выпечки;
  • сладости: конфеты, шоколад, пирожные, торты и так далее.

Также следует ограничить употребление высококалорийных продуктов: растительного и сливочного масла, сала, чрезмерно жирных мяса и рыбы.

Основу питания для избавления от лишнего жира должны составить белковые продукты — нежирные мясо и рыба — и овощи. Также нужно включить в рационы каши из круп, в которых сохраняется зерновая оболочка — таких, как греча и бурый рис.

  • Составьте программу упражнений для проработки пресса в домашних условиях.
  • В зависимости от целей тренировок вы можете делать от 6 до 50 повторений в одном подходе.
  • Выполняя упражнения на пресс, мысленно концентрируйтесь на работе целевых мышц.
  • Дышите глубоко, чтобы максимально нагрузить мускулатуру живота.
  • Для того чтобы сделать живот стройным, займитесь тренировками, направленными на жиросжигание, и измените программу питания.

Полезное видео

Эти упражнения помогут вам сделать пресс идеальным:

Упражнение «Планка» для стального пресса и укрепления других мышц

Занятия фитнессом и бодибилдингом приносят более удачные результаты, если в программах тренировок время от времени происходят какие-либо изменения. В результате мышечные группы получать стимул к росту в виде стрессового состояния, которого ранее не получали, будут вынуждены адаптироваться, и эффективность упражнений увеличится. Мышцы пресса и косые мышцы живота как и другие мышечные группы испытывают необходимость в разнообразии тренинга.

Брюшной пресс и косые мышцы живота относятся к группе мышц, отвечающим за стабилизацию тела в пространстве при выполнении различных действий, в частности физических упражнений.

Мышцы пресса как мышцы-стабилизаторы зачастую включаются в работу при выполнении различных упражнений, и по мере набора опыта занимающегося с отягощениями человека достаточно неплохо укрепляются. В первую очередь это характерно для базовых движений. В связи с этим, чтобы «удивить» мышцы живота и дать стимул к их росту важно использовать упражнения, которые вы ещё не выполняли либо выполняли продолжительное время назад.

Статическое упражнение «Планка»

Статический режим означает, что положение тела или нагрузки (штанга, гантели, тренажёр) удерживаются на протяжении какого-то временного промежутка, а движения суставов не происходит.

При обычных тренировках на пресс, мышцы напрягаются и расслабляются непосредственно при повторениях, планка же обеспечивает напряжение мышечных групп пресса дольше, чем например при выполнении обычных скручиваний. Это упражнение развивает прямую и поперечную мышцы живота и увеличивает их выносливость.

Техника выполнения упражнения:

  1. Примите упор лежа, удерживайте прямое положение корпуса, напрягите мышцы живота, упор держится на носках стоп и локтях, следите, чтобы положение туловища не прогибалось, а ваша пятая точка не подавалась вверх.
  2. Голову держите так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд устремите в пол.
  3. Поясница не округлена, ягодичные мышцы также получают совокупную нагрузку. Контролируйте, чтобы локти были непосредственно под плечами. Не напрягайте руки – они служат лишь точкой опоры.
  4. Дышите спокойно и ровно, не задерживайте дыхание, это может вызвать повышение кровяного давления.

Время выполнения планки — 30-120 секунд в зависимости от вашего опыта и выносливости, количество подходов 2-4. Старайтесь как можно дольше выполнять упражнение с правильной техникой. Старайтесь постепенно увеличивать время выполнения. Со временем ваши результаты улучшатся. Выполняя планку держите концентрацию, сосредоточьтесь на цели, тогда упражнение будет максимально эффективным.

Различные виды упражнения планка:

  • Планка на прямых руках – несложное упражнение для новичков.
  • Планка на локтях— стандартный вид планки
  • Боковая планка на локте — усложненный вид упражнения.
  • Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный.

При правильном выполнении упражнение планка принесет заметную пользу для здоровья, окажет тонизирующий и общеукрепляющий эффект.

Читайте также:
Упражнения

Упражнения для стального пресса

На протяжении многих веков идеальный пресс является неотъемлемой частью роскошной фигуры. Стоит вспомнить только древнегреческих атлетов, мощь их фигуры, количество кубиков и объёмы мышечной массы. Добиться идеально плоского животика и сексуальной рельефности возможно и без посещения дорогостоящих тренажерных залов. Выполняя упражнения для пресса дома правильно, результат красивого животика можно будет заметить достаточно скоро.

Особенности техники

Вы решили преобразить собственную фигуру дома. Теперь первым делом, как накачать пресс в домашних условиях, необходимо определиться со временем и количеством постоянных тренировок, которые специалисты рекомендуют проводить утром.

Продолжительность каждого занятия приблизительно занимает около 60 минут.

Оптимальным вариантом является проведение трёх тренировок в неделю, используя стандартные упражнения для пресса в домашних условиях. Большее количество сложных упражнений попросту не принесёт результативности, а будет только сопровождаться переутомлением организма.

Составляя последовательность упражнений для накачки пресса в домашних условиях, следует изучить некоторые нюансы, а именно:

Чувство работы мышц

Во время выполнения упражнений, когда качаем пресс дома, очень важно чувствовать, как задействованы мышцы в районе брюшной полости. В том случае, если вчера проходила тренировка, а сегодня у вас болят ноги ли шея, то это означает, что была использована неправильная техника работы с телом. Вместо работы с торсом выполнялась нагрузка на ноги, шею, руки.

Для получения эффективного результата наилучшим вариантом является упражнение по выталкиванию грудной клетки вверх. Таким образом, будут точно задействованы все группы брюшных мышц.

Разнообразие техники и упражнений

Часто, приступая к упражнениям для пресса дома, тренирующийся делает акцент на ноги и торс в различных вариациях. Наибольшая эффективность от упражнений для создания эталонного пресса достигается без использования скручивания. Например, тренировки на фитболе, когда необходимо удерживать тело в идеальном равновесии, и отслеживать напряжение торса приносят в несколько раз больше результатов.

К не менее полезным упражнениям для пресса дома относятся также статичные тренировки, основанные на полном контроле всех групп мышц.

Повышение нагрузки

Мышцы живота достаточно выносливые и ленивые. Это проявляется в перекладывании нагрузки и работы на соседние группы мышц. Поэтому работа, как накачать пресс дома, только с мышцами пресса невозможна без нагрузки на соседние группы.

Мышцам нужен отдых

Полное восстановление сил от тренировки мышцы получают только спустя 48 часов. Поэтому для максимальной эффективности тренировки, как правильно накачать пресс в домашних условиях, лучше всего проводить каждый третий день.

Актуальность гантель

В том случае, если прежде вы не выполняли комплекс упражнений для пресса дома, то лучше всего не использовать дополнительную нагрузку. Она больше навредит, нежели поможет быстрее достичь положительной динамики занятий. Тренировки с грузом для сторон могут повлечь только к увеличению талии в объёме. Результат будет заметен уже к концу второй недели.

Комплекс упражнений для пресса

Для того чтобы составить комплекс упражнений необходимо определить изначально какой животик вы хотите получить в итоге: плоский или с кубиками.

  • Для достижения эффекта плоского живота и как накачать пресс до кубиков в домашних условиях тренировки проводятся быстро с максимальным количеством скручиваний и поворотов.
  • Для образования кубиков на животе тренировки дома следует проводить медленно с усиленными нагрузками на мышечную ткань. Если после некоторого времени проведения тренировок кубики не проступают – ваше тело имеет излишки жировой ткани, которую необходимо убрать при помощи специальных диет.

Только комплексный подход, правильно подобранные упражнения, систематическое выполнение тренировок обеспечат положительный результат и красивое тело.

Весь комплекс упражнений для занятий в домашних условиях можно разделить на 2 комплекса: для работы с верхней и нижней группой мышц.

Для достижения максимального результата от занятий дома на протяжении тренировок необходимо следить за правильностью дыхания во время выполнения каждого упражнения.

Эффективные тренировки для идеального живота

Скручивание

Это упражнение, как накачать пресс за месяц в домашних условиях, исполняется в лежачем положении на твёрдой поверхности. Идеальным вариантом будет пол.

Положение тела: лежачее, ноги согнуты в коленях, руки заведены за головой и разведены друг от друга. В такой позе следует максимально замедлено приподнимать верх тела и возвращать в исходную позицию. Во время работы поясница не должна отрываться от пола. Повторяйте его по 3 подхода 50 раз.

Диагональное скручивание

Исходное положение, как пресс дома накачать, без зала, ничем не отличается от стационарного скручивания. Разницей в выполнении является поочерёдное касание локтя противоположного колена. Повторяйте его 3 этапа по 30 раз для одной стороны.

Зеркальное скручивание

Выполняется дома для укрепления нижнего пресса. Расположение тела: лёжа на твёрдой поверхности, руки располагаются вдоль тела. Напрягая все группы мышц живота необходимо обеспечить поднятие обеих ног, а в последующем и таза от поверхности пола. Повторяйте его 3 этапа по 12 раз.

Двустороннее скручивание

Это упражнение выполняется для тренировки всех групп мышц. Расположение тела: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях под углом приблизительно 45 градусов, руки убираются за голову. Медленно приближайте ноги и голову друг к другу. Выполняйте 3 раза по 25.

Вакуумное пространство

Выполняется для тренировки поперечных мышц живота. Положение тела: на четвереньках с ровной спиной. Полностью расслабляется живот и максимально выдыхается. Удерживайте в таком положении брюшную полость во время осуществления дыхания, беспрерывно подтягивая живот. Изначально выполняем 12 раз и увеличиваем до 25.

Выполняется для тренировки верхней и нижней группы мышц. Расположение тела: лёжа на ровной твёрдой поверхности вытяните ровно ноги, руки за головой. Поднимайте ноги и руки одновременно, постепенно приближая друг к другу. Стремитесь, чтобы во время тренировки тело сохраняло ровность.

Работа с тазом

Выполняется для тренировок нижнего пресса. Расположение тела: лёжа на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Пружинистыми движениями необходимо выполнять покачивание тела посредством подтягивания коленей к грудной клетке. Повторяйте 3 раза по 30.

Выполняется для тренировки нижнего пресса. Расположение тела: лёжа на спине руки вытягиваются вдоль тела. Поднимаем ноги постепенно вверх, воссоздавая движения рабочих ножниц. Выполняя упражнение в домашних условиях, важно ноги держать ровно, не сгибая в коленях.

Упражнение выполняется для расслабления мышц после физической нагрузки. Для эффективной растяжки мышц в домашних условиях необходимо плавно наклонять корпус во все стороны поочерёдно. Таким образом, наступает расслабление мышечной массы.

Чем полезны тренировки дома

  • Регулярная тренировка тела в домашних условиях способствует нормализации обмена веществ, ускорению кровообращения, приобретению идеальной фигуры и отличному настроению.
  • Навсегда избавитесь от излишков жировой ткани.
  • Нормализуете размеры желудка, что повлечёт естественное снижение аппетита и экономию финансов на продуктах.
  • Отпадёт необходимость оплаты и посещения спортивного зала.

Изучив внимательно весь материал, у вас появиться возможность привести собственное тело в соответствующую форму без посещения дорогих спортивных комплексов в любое удобное время.

Делаем стальной пресс

Безусловно, фигура будет более привлекательной, если вы сделаете себе стальной пресс: упражнения для плоского живота помогут вам осуществить мечту. Подтянуть мышцы живота и прокачать не только верхний, но и нижний пресс можно с помощью специального комплекса упражнений. Заниматься можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Чтобы мышцы развивались постоянно, количество повторов увеличивают. Используя колесо-ролик для упражнений, вы достигнете потрясающей прокачки косых мышц живота и пресса.

Стальной пресс. Правила прокачки

Неправильное положение тела не даст результата и может травмировать шею, поясницу. Именно поэтому начните с освоения правильной техники выполнения упражнений. За счет слабо развитых мышц пресса новичкам сложно выполнять скручивания. Они работают рывкообразно, нагружая шею.

Контролируйте работу тела, воспользовавшись советами экспертов:

  • напрягайте мышцы пресса;
  • начните с укрепления верхней части;
  • поясница прижата к полу;
  • движения плавные и сильные.

Существует множество упражнений, которые помогут сделать живот плоским. В комплексе, представленном ниже, вы найдете комбинации для нижнего, верхнего пресса и косых мышц живота. Каждый день уделяйте проработке этой зоны 10-15 минут, чтобы увидеть кубики и рельеф.

Упражнения для верхнего пресса

Правильная техника выполнения в видео и подробное описание упражнений

Скручивания

  • Стопы на полу, ноги согнуты в коленях. Руки за головой, локти направлены в стороны.
  • Выполняйте скручивания до грудного отдела позвоночника, отрывая лопатки.
  • Акцент – на скручивание. Не тяните себя за голову руками, напрягая шею.

Правильная техника продемонстрирована здесь:

Достаточно 15-20 повторов в одном подходе.

Скручивания с поднятыми ногами

Исходное положение – на спине, ноги подняты вверх, стопы в потолок. Руки за головой.

  • Напрягите мышцы и выполняйте скручивания вперед.
  • Не спешите и не делайте рывков и толчков!
  • Сделайте 10-15 повторов.

Посмотрите, как правильно выполнять упражнение:

Если согнуть ноги в коленях, то можно выполнить скручивания таким образом

Новички могут выполнять упражнения «сотня», при котором ноги удерживаются под углом 90 градусов, а руками вы «бьете по воде», удерживая верхнюю часть тела в воздухе.

Упражнения для нижнего пресса

Самые действенные с подробным описанием и видео

Вертикальные и горизонтальные ножницы

Исходное положение – лежа на спине. Руки вдоль туловища, а ноги вытянуты вперед.

  • Поясница не отрывается от пола, а акцент – на нижнюю часть живота.
  • Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд.

Посмотрите правильную технику здесь:

Горизонтальные ножницы также полезны для укрепления пресса. Лопатки чуть оторвите от пола и выполняйте махи, как в этом видео

Обратные скручивания

Лежа на спине, ноги перпендикулярны полу, стопы в потолок.

  • Напрягая нижнюю часть живота, выполняете мягкие толчки таза вверх.
  • Не следует слишком закидывать таз на себя, сгибать ноги в коленях!
  • Представьте, что вы постоянно подбрасываете мячик ногами.

Правильную технику упражнения смотрите в этом видео:

Стальной пресс. Упражнения для косых мышц живота

Описание грамотного выполнения и наглядное видео

Боковая планка

Упор на локоть и стопы.

  • Выйдите в статику и удерживайте позу боковой планки в течение 30 секунд.
  • Обратите внимание на то, что следует равномерно распределить вес тела между стопами и рукой.
  • Поменяйте сторону.

Здесь показана грамотная техника:

Более сложным вариантом является удержание на вытянутой руке или с подъемом-опусканием корпуса. Выполните комплекс как в этом видео, чтобы почувствовать работу косых мышц.

Скручивания

  • Лежа на спине, колени опустите в одну сторону.
  • Стопы подтяните ближе к ягодицам.
  • Выполняйте скручивания верхней части тела, плавно сокращая косые.
  • Сделайте комплекс 15-20 раз, а затем поменяйте сторону для проработки мышц живота.

Стальной пресс. Упражнения для развития выносливости и укрепления

Классика жанра и упражнения, о которых вы возможно не знали

Классическое упражнение – планка на локтях позволит укрепить мышцы рук, ягодиц и пресса.

  • Опора на локти и стопы. Туловище вытянуто в одну ровную линию.
  • Не выводите ягодицы вверх, иначе вы не ощутите работы мышц живота.
  • Постепенно увеличивайте продолжительность стояния в планке.

В следующем видео показан вариант традиционной планки на локтях и усложненные варианты с подведением колена к груди, плечам. Опытные спортсмены выполняют варианты с подъемом рук и ног, в прыжке, на вытянутых руках. Планку следует удерживать в течение минуты или больше.

Гиперэкстензия

Лягте животом на пол. Ноги и руки вытянуты в разных направлениях.

  • За счет напряжения мышц пресса выведите вверх руки и ноги, образовав некое подобие «детской качалки».
  • Удерживайтесь в статике до 30 секунд.
  • Это упражнение дополнительно укрепляет мышцы спины и бедер.

Ягодичный мостик

Подъемы корпуса из положения лежа помогут укрепить мышцы ягодиц и пресса.

  • В высшей точке напрягайте пресс.
  • Поднимайтесь до краев лопаток.
  • Выполните 15-20 раз в одном подходе.

Все упражнения делайте вдумчиво и сосредоточенно. Переводя скручивания и подъемы в инерцию, вы не уделяете внимания технике, а это уменьшит интенсивность ваших занятий.

Старайтесь каждый день находить время для прокачки пресса, чтобы встретить пляжный сезон во всеоружии!

Всего одно упражнение, и ваш пресс будет железным

Главное достоинство упражнений для пресса на турнике — в их доступности. Спортивный снаряд для занятий можно найти на любой спортивной площадке и практически в каждом зале. В крайнем случае подойдут перекладины футбольных ворот. Занимаясь на них, тоже реально обрести рельефную фигуру, избавиться от пивного живота и накачать мышцы пресса.

Упражнение для железного пресса на перекладине

Занятия на турнике одинаково эффективны для мужчин и женщин. Упражнения позволяют привести в порядок сразу несколько групп мышц, включая и пресс. Результат усилий удастся почувствовать всего через неделю после начала тренировок.

И секрет этого в том, что с помощью упражнений на перекладине происходит отличная проработка всего пресса.

Так, в ходе занятий максимальная нагрузка приходится на нижний участок прямой мышцы живота, совершенствование которого традиционно вызывает главные затруднения в других упражнениях.

При этом, помимо нижних мышц, задействованными оказываются:

  • внешние и внутренние косые;
  • сгибатели бедра;
  • руки, плечи, спина.

Эффект дают разные варианты выполнения упражнения, имеющего три степени сложности: подъём согнутых, чуть согнутых и прямых ног.

Тренировки включают 2–3 подхода на каждую из вариаций с трёхминутным перерывом для отдыха. Прокачивать пресс желательно трижды в неделю, постепенно увеличивая нагрузки и частоту занятий. Кроме того, можно выполнять упражнения с использованием утяжелителей для ног.

Одновременные подъёмы коленей

Это упражнение позволяет проработать нижний пресс. От спортсмена требуется совершить 12–15 подъёмов коленей к груди, добиваясь того, чтобы они были настолько высоко, насколько это возможно. Сразу после окончания выполнения подъёмов можно приступать к следующему заданию или же позволить себе 30-секундный отдых.

Подъёмы коленей поочерёдно

Задача спортсмена — совершать серию подъёмов к груди только одной из ног. Требуется до 30 повторений, по 15 на левую и правую ногу. Упражнение подразумевает полное распрямление коленей и ровной спины, ведь соблазн «округлить» её у тренирующегося оказывается достаточно велик.

Для выполнения этого упражнения, которое было одним из любимых у легендарного Брюса Ли, необходимо повиснуть на турнике, расположив свои руки строго на ширине плеч. После этого можно начать притягивать согнутые колени к себе. При этом голени и стопы должны быть параллельны полу. Необходимо выполнить 15–20 повторов. На первых порах это число может быть снижено. А те, кому выполнение «лягушки» даётся достаточно легко, напротив, могут усложнить стоящую задачу, поднимая ноги к области груди. В этом положении необходимо повиснуть на несколько секунд, до ощущения лёгкого жжения в мышцах.

Спортсмен занимает положение на турнике, закрепив руки на ширине плеч. После этого можно приступать к подъёму прямых ног: так, чтобы они образовывали угол с телом спортсмена в 90 градусов. Это состояние надо зафиксировать, стараясь сохранить «уголок» в течение некоторого времени и добиваясь максимальной нагрузки на пресс и ноги. На первых порах достаточно повиснуть на 5–10 секунд, но в дальнейшем этот временной промежуток должен быть увеличен.

Повиснув на перекладине, спортсмен начинает поездку на воображаемом велосипеде. В висячем состоянии такая задача может оказаться не самой лёгкой. Главное требование — выполнять упражнение без пауз. За подход необходимо совершить до 30 движений.

Скручивания

Для осуществления этой задачи надо соединить ноги в висе, а затем начать плавно поднимать их с поочерёдным выносом то в правую, то в левую стороны. Далее ноги можно опускать, не давая им расслабиться в нижней позиции. Упражнение эффективно задействует косые мышцы живота, которые важно проработать до отказа.

Особенности техники выполнения

При выполнении упражнений надо строго соблюдать технику:

  • за перекладину держаться крепким хватом;
  • большие пальцы рук располагать строго внизу, чтобы обезопасить себя от травм;
  • контролировать своё дыхание, поднимая ноги исключительно на вдохе, а опуская на выдохе;
  • не допускать раскачиваний на перекладине и рывков, которые также могут быть травмоопасными;
  • задействовать при подъёме ног не руки, а мышцы своего пресса.

Кроме того, важно помнить, что к занятиям на турнике надо приступать лишь после предварительной подготовки, которая позволит укрепить мышцы живота. Добиться этого можно, выполняя обычные упражнения в спортзале.

Достичь стального пресса помогут упражнения на перекладине. Отдачу от регулярных тренировок можно получить уже через несколько дней занятий. Немаловажно и то, что помимо пресса нагрузку в таком случае получают и другие мышцы: плечевого пояса, рук, спины и груди.

Стальной пресс: комплекс упражнений, составление плана занятий, работа групп мышц пресса, положительная динамика, показания и противопоказания

Стальной пресс — это мечта многих мужчин и девушек. Так уже получилось, что за последние годы вокруг тренинга мышц живота образовалось большое количество мифов, в которые верят многие начинающие спортсмены. В данной статье рассказано, как накачать стальной пресс дома или в условиях тренажерного зала.

Для начала стоит разобраться с тем, что такое пресс. Брюшные мускулы делятся на внешний (прямая мышца живота, косые мышцы) и внутренний слой (поперечная мышца, внутренняя косая).

Но и на этом перечисление не заканчивается. Все мускулы, о которых написано выше, практически никогда не работают изолированно. Почти что в каждом упражнении в работу включаются другие мышечные группы:

  • прямая мышца бедра;
  • портняжная бедра;
  • приводящие мышцы;
  • разгибатели спины;
  • ягодицы.

Вместе они формируют кор. Поэтому для того, чтобы накачать стальной пресс, нужно тренировать кор (или среднюю линию тела, как его еще называют).

Функции кора

Кор играет важную роль не только в занятиях спортом, но и в обычной жизни. Он отвечает за стабилизацию тела при выполнении тех или иных упражнений, а также во время повседневных действий (вроде ходьбы, бега, наклонов и так далее). Чем сильнее мышцы средней линии тела, тем больших успехов может добиться спортсмен в базовых упражнениях.

Главные заблуждения

  1. Качая пресс, можно избавиться от жира. Многие новички, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни, наивно полагают, что если они ежедневно будут качать свой пресс, то это поможет им избавиться от большого живота и лишних жировых отложений. Изо дня в день они тренируют свои брюшные мышцы, но зачастую такие занятия не приводят ни к какому результату. Почему так происходит? Все просто: тренировка пресса никак не влияет на процессы жиросжигания в вашем организме. Чтобы убрать жировую прослойку, необходимо, в первую очередь, изменить свой пищевой рацион. Вы можете делать хоть по тысяче скручиваний каждый день, но ваш живот так и останется большим, если вы по-прежнему будете питаться булочками и фастфудом. Перед тем как сесть на ту или иную диету, настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Резкий переход от одного рациона к другому может сильно навредить вашему здоровью.

Рекомендации новичкам

Прежде чем перейти к обсуждению упражнений на стальной пресс, стоит узнать о нескольких полезных советах, которые помогут вам быстрее добиться желаемых результатов без риска получения травмы.

  1. Правильно дышите. Очень важная деталь, на которую многие не обращают внимание. При неправильном дыхании вы резко начнете терять силы и концентрацию, что в разы снизит эффективность упражнения. Помните: на усилие необходимо делать выдох, в негативной фазе — вдох.
  2. Следите за техникой. Довольно распространенная ситуация: человек делает упражнение в надежде накачать стальной пресс, но после его выполнения у него болят совершенно другие мышцы. Виной тому зачастую становится неправильная техника. Когда вы делаете упражнение, старайтесь не спешить и акцентируйте свое внимание на той мышце, на проработку которой оно направлено.
  3. Тренируйте не только пресс. Если ваша задача состоит в том, чтобы избавиться от жировой прослойки, то вам необходимо выполнять упражнения не только на пресс, но и на другие мышечные группы. Так вы сожжете больше калорий и построите красивое и эстетичное тело.
  4. Не забывайте про разминку. Перед каждой тренировочной сессией (не имеет значения, что вы будете тренировать: пресс, руки, ноги или какую-либо другую мышечную группу) старайтесь как следует разминаться. Это подготовит ваши мышцы и суставы к последующим нагрузкам и, что самое главное, предотвратит нежелательные травмы.
  5. Перед тем как приступать к накачке пресса, убедитесь, что тренировки вам не противопоказаны. Если у вас, например, есть проблемы с позвоночником, тогда вам для начала следует проконсультироваться с доктором.

Упражнения для стального пресса: по какому принципу составлять план?

Всего можно выделить три движения, которые способны сформировать красивые и сильные брюшные мускулы:

  1. Скручивания.
  2. Подъемы ног.
  3. Планка.

Существует огромное количество разновидностей данных упражнений. Но не стоит делать все эти движения подряд за одну тренировку. Составьте для себя комплекс из двух-трех упражнений и поработайте с ним 2-3 месяца. Когда вы поймете, что получаемой нагрузки уже не хватает, а сами движения будут даваться вам слишком легко, тогда вы можете изменить программу на новую. Плавно и не спеша усложняйте свои тренировки, чтобы создавать прогрессию нагрузок. Если вы будете правильно питаться и грамотно тренироваться, то сможете увидеть первые результаты через небольшой промежуток времени. Придерживаясь этих правил, вы без каких-либо проблем сможете накачать стальной пресс в домашних условиях или в тренажерном зале.

Как выполнять упражнения на пресс?

О том, как правильно нужно делать вышеперечисленные движения, вы можете узнать из видеороликов ниже.

Техника выполнения скручиваний на полу.

Подъем ног в висе.

Техника выполнения планки.

В данной статье рассказано, как накачать стальной пресс дома или в условиях тренажерного зала. Применив полученную информацию на практике, вы сможете добиться хороших результатов.

Ссылка на основную публикацию